5 nouveaux exercices à faire avec des haltères

Tout le monde sait que l'haltérophilie peut être banale. Mais c'est une excuse assez boiteuse pour éviter l'entraînement en force - d'autant plus que c'est l'un des moyens les plus efficaces pour sculpter votre corps. Et cela n'a rien d'ennuyeux.

Alors dépoussiérez vos poids à main de deux à trois livres (alias haltères) et essayez les nouveaux mouvements ci-dessous d'Astrid McGuire, un instructeur de conditionnement physique certifié au Barry's Bootcamp et l'un des CosmoBodyles formateurs. Bonus: Ces exercices augmentent votre fréquence cardiaque, donc ils font aussi du cardio.

Vous voulez un entraînement complet du corps? Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque combinaison ci-dessous, puis répétez le circuit deux à trois fois.

1. Plank Row avec rotation Twist

Ce que ça marche: Votre dos, vos épaules, vos bras, vos abdos et vos fesses

Commencez en position de planche avec vos paumes sur le sol, les épaules empilées sur vos poignets et un haltère sur le sol près de chaque main. Votre corps doit former une ligne droite entre vos talons et votre tête. Sans compromettre votre forme, déplacez votre poids vers la main droite en saisissant un haltère avec la main gauche. Ensuite, repoussez votre coude vers le plafond. Rien ne doit bouger sauf votre bras. Relâchez le poids, placez votre paume sur le sol et amenez votre genou gauche à l'extérieur de votre coude droit. Revenez au début, puis répétez sur le côté droit, cette fois en saisissant un poids avec votre main droite, en poussant votre coude droit vers le plafond, libérant le poids, ramenant votre paume au sol, puis ramenant votre genou droit à l'extérieur de votre coude gauche. Retourner au début. C'est un représentant.

2. Balançoires en Y

Ce que ça marche: Fessiers, âme, épaules

Prenez une position large et saisissez les deux poids avec vos paumes face à face. Mettez votre poids dans vos talons et asseyez-vous dans un squat bas, en laissant les poids pendre entre vos jambes. Dans un mouvement fluide, soulevez les deux bras et appuyez sur vos talons pendant que vous vous levez, poussant vos hanches vers l'avant pour un élan pendant que vous balancez les deux poids au-dessus de votre tête pour former une forme en Y avec vos bras. Avec le contrôle, ramenez les poids et asseyez-vous en position de départ. C'est un représentant.

3. Combo Uppercut avec ligne et mouche inversée

Ce que ça marche: Dos, poitrine et épaules

Commencez dans une position large avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Pliez vos genoux et penchez-vous à la taille, en amenant les deux poids devant vous. Ensuite, faites reculer les deux coudes. Lorsque vous les relâchez, tenez-vous debout lorsque vous montez sur vos orteils gauches. Tenez votre cœur et tournez-le de la taille en étendant votre bras gauche pour pousser le poids vers le plafond. Abaissez votre bras gauche en vous tournant vers le centre, puis montez sur vos orteils droits en vous tournant vers la gauche et en poussant le poids droit vers le plafond. Revenez au centre et amenez immédiatement vos bras sur les côtés jusqu'à ce que les poids soient alignés avec vos épaules. Vos bras doivent rester droits tout le temps. Avec contrôle, relâchez et revenez au centre. C'est un représentant.

4. Triceps Kickbacks With Side Lunge

Ce que ça marche: Triceps, dos, quadriceps et fesses

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, attrapez un poids dans chaque main et tenez-les le long de vos côtés de sorte que vos paumes se font face. Penchez-vous en avant à la taille et regardez vers le bas pendant que vous ramenez vos coudes et les poids à vos aisselles. Ensuite, engagez vos triceps (les muscles derrière le haut de votre bras) pendant que vous étendez les deux bras et pomper les poids vers le mur derrière vous. Ramenez ensuite les poids à vos aisselles. Ceci est un rebond. Ensuite, déposez les poids sur vos côtés pendant que vous soulevez votre jambe gauche et faites un pas de géant vers la gauche. Gardez votre jambe droite droite, pliez votre jambe gauche et atteignez les deux bras au sol. Faites une pause, puis levez-vous en ramenant vos pieds au centre et ramenez les poids sur vos aisselles. Effectuez un triceps de recul, puis fendez-vous et atteignez le côté droit. C'est un représentant.

5. Haltère Shuffle Reach and Touch

Ce que ça marche: Noyau, dos, épaules, quadriceps et fesses

Prenez une position large et tenez les deux haltères dans vos mains près de vos épaules avec vos coudes près de vos côtés. Mélangez vers la gauche en faisant un grand pas vers la gauche et en sautant votre pied droit vers la gauche pour le rencontrer, en gardant une position large tout le temps. Renforcez votre cœur et tournez de votre taille vers la gauche lorsque vous soulevez les deux poids vers le plafond. Ramenez les poids au niveau de la poitrine et mélangez vers la droite, cette fois en tournant vers la droite et accroupi pour atteindre les deux poids vers le sol, avec un poids de chaque côté de votre droite pied. Tenez-vous pendant que vous ramenez les poids sur votre poitrine. C'est un représentant. Terminez 10 à 15, puis faites 10 à 15 de l'autre côté, cette fois en touchant votre shuffle gauche et en atteignant votre shuffle droit.

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Cette histoire est apparue à l'origine sur Cosmopolitan.com

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