9 Renforcement des mouvements d'entraînement de Jillian Michaels

Fonctionnement: biceps, jambes, abdominaux et dos

1. Tenez un haltère de 3 à 15 livres dans chaque main, paumes vers l'avant, pieds écartés à la largeur des hanches.

2. Reculez la jambe droite en maintenant la distance de la largeur des hanches entre les jambes. En gardant la jambe arrière droite, pliez le genou avant de sorte que la cuisse soit à un angle de 45 degrés.

3. Charnière avant, arrière plate, nombril tiré vers la colonne vertébrale.

4. Expirez et, les coudes vers l'intérieur, avec contrôle, tirez les haltères vers le haut et vers l'arrière.

5. Inspirez et abaissez lentement les haltères pour commencer pendant 30 secondes, puis changez de jambe pour un ensemble; faire deux séries de 30 secondes.

Rendre plus facile: Utilisez des poids plus légers.

Rendez-le plus difficile: Ajoutez du poids ou pliez le genou avant plus profondément.

Ce que ça marche: bras, abdominaux, fesses et jambes

1. Commencez assis sur le sol avec les jambes étendues, les bras reposant sur les côtés.

2. Pliez les genoux en gardant les pieds au sol. Placez les mains plusieurs pouces derrière les hanches, à la largeur des épaules, les doigts pointés vers les orteils.

3. Inspirez et appuyez sur les mains et les pieds, les omoplates vers l'arrière, comme illustré. Soulevez les hanches jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol, comme une table.

4. Garder les mains en place, abaisser les hanches pour planer au-dessus du sol, jambes droites. Tenez pour un battement.

5. Inspirez en revenant en position de table. Faites trois séries de 30 secondes, en vous reposant entre les deux.

Rendre plus facile: Asseyez-vous à (4) au lieu de planer au-dessus du sol.

Rendez-le plus difficile: Soulevez les pieds du sol en (4) de sorte que les jambes soient parallèles au sol.

Ce que ça marche: Partie basse des abdominaux

1. Allongez-vous face vers le haut avec les bras sur les côtés, paumes à plat et face vers le bas.

2. Croisez les jambes et élevez-les avec les genoux légèrement pliés, directement sur les hanches.

3. Détendez le cou et gardez le menton sur la poitrine avec les yeux regardant vers le plafond. Expirez et, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale, soulevez lentement et faites rouler le bassin vers le haut et le dos vers la tête.

4. Maintenez la position pendant un battement et inspirez tout en abaissant lentement les hanches pour commencer. Répétez pendant 30 secondes pour un ensemble, puis reposez-vous. Faites trois séries.

Rendre plus facile: Placez les mains juste sous le coccyx pour réduire l'amplitude des mouvements.

Rendez-le plus difficile: Placez les mains derrière la tête et soulevez le haut et le bas du corps simultanément pour un double resserrement.

Ce que ça marche: fesses, cuisses et cœur

1. Tenez-vous les pieds écartés de plus de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur.

2. Rentrez le coccyx sous et tirez le nombril vers la colonne vertébrale, les mains sur les hanches.

3. Inspirez, pliez les genoux et accroupissez-vous, en gardant les cuisses parallèles au sol. Tenez pour un battement.

4. Expirez en revenant pour commencer. Répétez pendant 30 secondes, en maintenant la forme.

Rendre plus facile: Accroupissez-vous moins profondément.

Rendez-le plus difficile: Maintenez un poids dans chaque main sur les cuisses pour plus de résistance.

Ce que ça marche: bras, poitrine, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et abdominaux

1. Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches.

2. Effectuez un saut en longueur: pliez les genoux et, en balançant les bras, décollez le plus en avant possible, en atterrissant sur les deux pieds (A).

3. Charnière aux hanches pour placer les deux mains sur le sol.

4. Sautez en position de planche, les bras tendus sous les épaules et les abdominaux bien serrés.

5. Reculez les mains vers les pieds (B), en gardant les jambes aussi droites que possible et en soulevant le coccyx vers le plafond. Restez debout et répétez pendant 30 secondes. Faites trois séries.

Ce que ça marche: abdos et bas du dos

1. Allongez-vous sur le dos; placez les mains sous le bas du dos pour vous protéger.

2. Soulevez lentement les deux pieds jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale et gardez le corps à plat.

3. Croquez le haut du corps jusqu'à ce que les épaules soient hors du sol et maintenez.

4. Ciselez lentement les jambes de haut en bas, en les amenant - une à la fois - de perpendiculaires à presque parallèles au sol (comme illustré).

5. Faites pendant 30 secondes, puis reposez-vous. Répétez trois fois.

Rendre plus facile: Allongez-vous au lieu de croquer et serrez les abdos en levant et en abaissant les jambes à la place.

Rendez-le plus difficile: Placez les mains derrière la tête avec les doigts entrelacés, en gardant la distance du poing entre le menton et la poitrine

Ce que ça marche: dos, épaules et bras

1. Commencez en planche, en tenant les poids et les pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Rendez l'haltère à la poitrine (comme illustré) et relâchez. Faites trois répétitions. Changer de main; répéter.

3. Gardez-le pendant une minute.

Rendre plus facile: Laissez tomber les genoux pour modifier.

Ce que ça marche: quadriceps, fesses, abdominaux et bas du dos

1. Tenez-vous les pieds rapprochés et inspirez; levez les bras perpendiculairement au sol, les épaules en arrière.

2. Pliez les genoux lorsque vous expirez, en vous penchant vers les hanches, les abdominaux engagés. Garder le regard vers l'avant, «s'asseoir» en arrière, en levant les bras le long des oreilles (comme illustré).

3. Avec le dos droit et les orteils visibles lorsque vous regardez par-dessus vos genoux, enfoncez-vous plus profondément pour essayer de placer les cuisses parallèles au sol.

4. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, selon la force, puis revenez au début. Répétez trois fois.

Rendre plus facile: Plongez moins profondément dans la pose ou tenez-vous les talons sur un tapis ou une serviette enroulé.

Rendez-le plus difficile: Asseyez-vous encore plus bas et maintenez la pose pendant 30 secondes.

Ce que ça marche: bras, poitrine, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et abdominaux

1. Accroupissez-vous et placez les mains sur le sol (comme illustré).

2. Sautez les pieds dans la planche.

3. Déposez la poitrine au sol et effectuez une poussée.

4. Sautez les pieds vers l'avant en position accroupie.

5. Sautez, passez la main sur la tête et répétez la séquence pendant 30 secondes. Du repos. Faites deux autres séries.

Rendre plus facile: Reculez au lieu de sauter et faites des pompes sur les genoux.