Le guide ultime du fitness à domicile: équipement, conseils et plus

au fitness à domicile

Danielle Daly

Créer un havre d'entraînement à domicile rend le fitness accessible 24h / 24 et 7j / 7, car aucune carte d'accès n'est requise pour l'enregistrement et aucun préposé à la fermeture. De plus, une salle de sport à domicile vous offre un espace sûr pour vous permettre de transpirer si vous n'êtes pas encore prêt à retourner dans une salle de sport publique dans un Paysage COVID-19.

À cette fin, il est plus important que jamais d’investir dans votre salle de sport à domicile pour créer un espace motivant où vous pourrez vous entraîner confortablement et en toute sécurité: Recherche suggère que l'exercice régulier peut renforcer l'immunité et fournir des bienfaits pour la santé mentale aussi - tout cela en tête en ce moment.

Chez GH, notre équipe d'experts peut vous aider à créer la zone d'entraînement à domicile ultime. Nos experts en ingénierie et en fitness se spécialisent dans les tests d'équipements d'exercice, tandis que nos professionnels du Textiles Lab testent les vêtements pour trouver les

soutiens-gorge de sport, leggings, et baskets qui vous propulsera à travers n'importe quel entraînement. Notre diététiste nutritionniste et expert en formation personnelle guide les choix pour votre meilleur entraînement et régime de récupération (et collations!). Possédez votre espace d'entraînement avec notre conseils les plus testés et choix d'équipement pour atteindre vos objectifs de santé en 2021:

rencontrer les experts
stefani sassos, ms, rdn, cso, cdn. diététiste agréé, institut gh

Stefani Sassos, M.S., R.D.N., C.D.N.

Diététiste agréé GH et professionnel du fitness certifié

Rachel Rothman. technologue en chef, institut gh

Rachel Rothman

Technologue en chef

lexie sachs. directeur textile, papier plasturgie, institut gh

Lexie Sachs

Directeur Textile


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Évaluez votre espace pour décider où construire une zone d'entraînement. Voici quelques favoris du GH Institute et les avantages et les inconvénients de chacun.

  1. Garage. Cette zone offre souvent de l'intimité et du calme (surtout si elle est isolée), loin de toute distraction familiale. De plus, un garage peut généralement accueillir de gros équipements comme un tapis roulant ou un porte-poids. Le temps a tendance à être difficile à réguler dans les garages, vous aurez donc peut-être besoin d'un chauffage de taille appropriée en hiver ou une meilleure isolation.
  2. Sous-sol. Bien que cet endroit offre des températures plus fraîches et de l'intimité, des aménagements inconfortables ou des plafonds plus bas peuvent gêner certains mouvements (comme corde à sauter ou jumping jacks), et les sols en béton ne sont pas exactement favorables aux joints. La bonne nouvelle: Tapis de sol aide à l'amorti. Essayez un déshumidificateur pour réduire l'humidité de l'air.
  3. Coin de rechange. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace pour poser un tapis de yoga, en ranger quelques-uns haltères ou même mettre en place un vélo stationnaire. Mais à moins de vivre seul, vous n'obtiendrez pas beaucoup d'intimité et vous pourriez réveiller les autres avec des entraînements tôt le matin. Pourtant, avoir tout votre équipement en vue pourrait bien vous motiver à l'utiliser plus souvent!

Q: Comment vous entraînez-vous lorsque les enfants sont à la maison? «S'ils ne veulent pas participer avec moi, je leur fais savoir que j'ai un rendez-vous comme ils ont un cours ou une réunion Zoom. Je leur donne un peu plus de temps d'écran pendant que je fais du yoga ou que je saute sur le vélo », dit Peloton instructeur Kristin McGee. Il n’est pas nécessaire que ce soit parfait - il suffit de bouger et d’embrasser le chaos!


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Maintenant que vous avez déterminé où vous allez transpirer, il s'agit de peaufiner, du rangement facile à la prévention des blessures. Voici comment:

  1. Stockez un panier solide. Enroulez votre tapis d'exercice après l'entraînement et rangez-le dans un panier de rangement tissé élégant. Optez pour celui qui se tient tout seul et peut en contenir quelques-uns tapis enroulés, un bloc de yoga et bandes d'entraînement.
  2. Installez des compartiments de rangement ou des étagères. Gardez les serviettes roulées, chaussures de cyclisme, bouteilles d'eau et des élastiques à cheveux à portée de main en les rangeant proprement dans un casier ou sur une étagère flottante. De petits bacs empilables transparents peuvent également aider à garder le matériel en ordre.
  3. Posez un revêtement de sol rembourré. Si vous avez de l'espace, les carreaux de tapis imbriqués peuvent aider à protéger le sol et vos genoux! Vous pouvez trouver un ensemble abordable sur Amazon et personnalisez la taille de votre espace.
  4. Ajoutez un miroir pleine longueur. Cela permet non seulement d'agrandir votre espace, mais vous permet également de garder un œil sur votre forme lors de mouvements d'exercices complexes. Si l'espace est restreint, accrochez-en un au mur ou derrière une porte.

Motivez-vous à bouger

Manifestez votre inspiration avec ces conseils pour bouger régulièrement.

égayer la pièce

Illuminez la pièce.

Transformez les murs en un point focal édifiant en ajoutant une couleur de peinture audacieuse, un art de déclaration ou une citation inspirante qui vous encouragera à donner 100% à votre entraînement. Ajoutez une lampe ou des bandes lumineuses et envisagez un support mural ou un support pour soutenir votre smartphone ou tablette pendant les entraînements virtuels afin que vous puissiez vous déplacer librement.

apporter les beats

Apportez les rythmes.

Se brouiller sur des airs d'entraînement pendant l'exercice peut en fait aider à retarder la fatigue. Sous l'onglet Entraînement sur Spotify, sélectionnez Listes de lecture BPM (battements par minute) pour des chansons spécifiques pour vous aider à garder le rythme. Visez 150 à 170 bpm pour le cardio à haute intensité et 130 à 140 bpm pour la musculation et la tonification.

suivre vos progrès

Suivez vos progrès.

Vous êtes plus susceptible de faire de l'exercice si vous le planifiez à l'avance. Gardez un calendrier effaçable à sec à portée de main ou utilisez une application pour cartographier le type d'entraînement que vous allez faire, planifier les jours de récupération et enregistrer vos statistiques. Notez les étapes de la condition physique et ajoutez des récompenses. Demandez à un ami de tout partager pour une motivation supplémentaire.

Q. Comment faire des entraînements à domicile une habitude? «Parfois, la partie la plus difficile est simplement de se présenter, mais commencer est tout aussi important que terminer», déclare Barre pure prof Shantani Moore. Mettez vos vêtements d'entraînement la veille au soir et joignez-vous à un ami pour vous responsabiliser. Inscrivez-vous à une course virtuelle pour avoir quelque chose à faire.


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Danielle Daly

Équipement essentiel

Que vous préfériez le cardio ou la musculation, un équipement de qualité est essentiel. Ces choix polyvalents les plus testés sont vos meilleures bases.

Tapis de yoga original

TAPIS D'EXERCICE

Tapis de yoga original

Liformeamazon.com

$149.95

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Cette pièce simple est la base de votre havre d'entraînement. Choisissez un tapis qui s'enroule ou se plie pour un rangement facile ou un tapis plus grand qui reste en place. Ou utilisez un tapis antidérapant.

Bandes d'exercice de boucle de résistance

Bandes de résistance

Bandes d'exercice de boucle de résistance

Ajuster Simplifieramazon.com

$13.95

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Cet équipement d'entraînement compact est souvent sous-estimé; les bandes sont légères et augmentent le temps que les muscles travaillent sous tension.

Curseurs Power Pink Core

Planeurs

Curseurs Power Pink Core

Synergeeamazon.com

$8.95

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Rendez les entraînements plus intéressants avec les disques de glissement, qui créent une surface de glissement lisse pour les entraînements du haut et du bas du corps. (Ou utilisez des assiettes en papier!)

Corde à sauter rose

Corde à sauter

Corde à sauter rose

Nation WODamazon.com

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Cela vous donne un entraînement cardio simple (et amusant!) Qui peut brûler plus de calories que la course à pied. Et cela ne nécessite pas beaucoup d'argent, de compétences ou d'espace pour démarrer.

Haltère réglable

Haltères

Haltère réglable

ATIVAFITamazon.com

$139.99

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Un ensemble ajustable haut de gamme est une option efficace pour gagner de l'espace qui peut améliorer n'importe quel entraînement. Les gallons d'eau fonctionnent également; il suffit d'en verser pour ajuster le poids.

KettlebellConnect 2.0

kettlebell

KettlebellConnect 2.0

JAXJOXbestbuy.com

$229.00

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Cette kettlebell réglable varie de 12 à 42 livres et s'intègre à votre smartphone pour suivre les répétitions.


Vêtements de fitness les plus testés

Les scientifiques en fibre du GH Textiles Lab partagent les essentiels des vêtements de sport qui se sont démarqués lors de leurs tests avec des matériaux innovants et des performances supérieures.

Collant taille haute Full-On Luon Wunder Under

leggings

Collant taille haute Full-On Luon Wunder Under

Lululemonlululemon.com

$98.00

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Ces pantalons populaires ont obtenu des scores élevés dans tous les domaines, se révélant anti-humidité, totalement opaques et résistants au boulochage, à la décoloration et à l'étirement. Les testeurs les ont jugés respirants et flatteurs, et les utilisateurs ont déclaré que le tissu doux s'adaptait bien et restait en place comme une seconde peau même avec beaucoup de mouvement pendant les entraînements.

Soutien-gorge de sport Swoosh

Soutien-gorge de sport

Soutien-gorge de sport Swoosh

Nikeamazon.com

$21.00

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Bénéficiant du score de confort le plus élevé lors de notre test, ce soutien-gorge à impact moyen offre une coupe compressive avec un design dos nageur pour une bonne amplitude de mouvement. Le tissu a répondu aux évaluations d'évacuation de l'humidité de notre laboratoire, et les testeurs ont été impressionnés par la façon dont il restait sec pendant leurs routines en sueur. Il a également résisté au blanchiment sans montrer de signes d'usure.

Gel-Quantum 180 5 Chaussures

Chaussures d'entraînement

Gel-Quantum 180 5 Chaussures

ASICSamazon.com

$113.95

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Notre panel a été époustouflé par le confort de ces baskets pendant qu'elles marchaient et couraient, même en disant qu'aucune période de rodage n'était nécessaire. Les testeurs leur ont également donné des scores parfaits pour l'amorti, le soutien et l'ajustement. Les experts en chaussures ont apprécié le contrôle et la stabilité des semelles ainsi que les capacités d'absorption des chocs de la mousse.

Sweat Tech approuvé par les pros

Ajoutez un appareil pour élever votre espace et vous immerger pleinement dans votre entraînement.

Haut-parleur Bluetooth sans fil Boom 3

Haut-parleur Bluetooth

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UE

$149.99

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Ce haut-parleur portable de qualité peut gonfler votre salle de sport à domicile ou vous accompagner lors d'une balade à vélo. Il est robuste (étanche à l'eau et à la poussière), mais toujours élégant.

Charge 4

Tracker de fitness intelligent

Charge 4

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118,95 $ (21% de rabais)

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En partie smartwatch, en partie tracker de fitness, le Charge 4 est mince et facile à utiliser et possède une autonomie de batterie exceptionnelle. La dernière version dispose d'un GPS intégré, ce qui la rend idéale pour les courses en extérieur.

Casque sans fil Vista True

Casques de sport

Casque sans fil Vista True

Jaybirdamazon.com
$179.99

159,00 $ (12% de rabais)

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Cet ensemble sans fil léger et confortable offre un son exceptionnel et une résistance à l'eau, ce qui lui permet de résister à vos entraînements les plus exténuants.


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Q: Est-il préférable de s'entraîner le matin ou le soir? Il y a des avantages pour les deux, mais le meilleur moment pour s'entraîner est à la même heure tous les jours. Non seulement cela peut vous aider à prendre une habitude, mais avec le temps, cela peut entraîner votre corps à libérer de l'adrénaline et d'autres hormones pour augmenter votre énergie pendant votre entraînement. De plus, en vous entraînant à la même heure chaque jour, vous bénéficierez d'un temps de récupération maximal entre les entraînements. Cela dit, tout exercice, à tout moment de la journée, vaut mieux que rien! Même 10 minutes d'activité comptent - le but est de bouger. Si vous ne pouvez pas vous engager sur une heure cohérente, trouvez simplement dans votre emploi du temps les créneaux qui vous conviennent le mieux.


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Sauter dans une nouvelle routine d'entraînement peut vous laisser endolori. Voici comment aider vos muscles à récupérer en un rien de temps:

s'étirer tous les jours le matin

Étirez-vous tous les jours le matin.

Commencez à vous coucher dans votre lit et étreignez doucement vos genoux contre votre poitrine pendant 30 secondes. Abaissez lentement vos genoux sur le côté gauche de votre corps et gardez votre torse vers le plafond; maintenez pendant 30 secondes, puis changez de côté. Ensuite, asseyez-vous et pliez-vous en avant pendant environ une minute. Terminez par la pose de l'enfant pendant 60 secondes.

continuez à bouger même les jours de «repos»

Continuez à bouger... même les jours de «repos».

Se remettre ne veut pas dire être sédentaire! En fait, rester assis toute la journée peut retarder la rééducation musculaire, car cela peut entraîner une tension dans les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers. Des mouvements légers et doux comme une marche rapide ou un flux de yoga facile peuvent aider à améliorer la circulation et à favoriser la récupération musculaire.

faire de la douleur musculaire une chose du passé

Faites de la douleur musculaire une chose du passé.

Les vibrations aident à améliorer la circulation et peuvent soulager la douleur, faisant d'un pistolet de massage la solution parfaite pour réhabiliter les muscles raides. Ce choix abordable par NForce a une prise confortable et est livré avec six accessoires pour des groupes musculaires spécifiques.

Faire le plein après l'entraînement

Essayez de manger dans les 45 à 60 minutes après votre entraînement avec une combinaison de glucides et de protéines afin que vos muscles absorbent les nutriments le plus efficacement possible.

lait au chocolat

Lait au chocolat

Boisson de récupération idéale après l'entraînement, le lait au chocolat est savoureux et fournit le rapport protéines / glucides dont vous avez besoin pour reconstituer votre énergie et réparer vos muscles.

parfait au yogourt grec

Parfait au yogourt grec

Rempli de protéines, le yogourt grec est un meilleur choix que le yogourt ordinaire après l'entraînement pour vous aider à faire le plein de vos muscles. Les baies ou les bananes fournissent une bonne dose de glucides pour aider les protéines du yogourt à pénétrer dans vos muscles.

barre protéinée végétale

Barre protéinée végétale

En ce qui concerne les barres protéinées végétaliennes, ce nouvel enfant du quartier est une excellente option de ravitaillement en un clin d'œil. Bars Aloha sont biologiques, emballés avec des ingrédients sains et sans alcools de sucre.


Stefani Sassos, MS, RDN, CSO, CDNDiététiste professionnelStefani Sassos est nutritionniste diététiste et titulaire d'un baccalauréat ès sciences en sciences de la nutrition de la Pennsylvania State University et une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de New York Université.
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