Déposer une taille de robe en 6 semaines
Cet entraînement facile à suivre, adapté à tous les niveaux de forme physique, cible les fesses, les abdos, les hanches, la taille, les cuisses et le haut des bras. Voici l'exercice.
• Avant de commencer, étirez-vous et faites un échauffement de cinq minutes (une marche rapide ou une montée d'escalier).
• Utilisez une paire de poids pour les mains: trois à cinq livres chacun si vous êtes débutant, huit à dix si vous vous entraînez déjà.
• Comptez jusqu'à trois lorsque vous effectuez le mouvement et que vous revenez à la position de départ. Expirez en soulevant, inspirez en descendant.
• Si vous ne pouvez pas faire plus de huit répétitions, vous utilisez trop de poids; si vous pouvez en faire 15 sans problème, vous n'en utilisez pas assez.
Le plan: Pendant les semaines un et deux, effectuez les six exercices (c'est ce qu'on appelle un circuit) pour le nombre d'ensembles énumérés. À partir de la troisième semaine, augmentez le nombre de séries; à la sixième semaine, vous devriez terminer trois séries de chaque exercice. Faites un circuit deux à trois fois par semaine, en vous accordant au moins 48 heures de repos entre chaque séance.
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les talons rentrés près de vos fesses. Tenez un haltère dans chaque main, les bras levés au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers vous. Cliquez sur la flèche pour voir l'étape suivante.
2. Pliez vos coudes jusqu'à ce qu'ils touchent le sol de chaque côté de votre poitrine, en faisant une forme de T avec votre corps. Appuyez lentement vers le haut. Faites 10 à 15 répétitions.
1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez les deux poids dans les deux mains avec les bras tendus, mais pas verrouillés, au-dessus de votre tête. Si c'est trop lourd, saisissez un seul poids dans les deux mains. Cliquez sur la flèche pour voir l'étape suivante.
2. Pliez lentement vos coudes et abaissez les poids derrière votre tête, en gardant vos coudes directement au-dessus de vos épaules. Retourner au début. Faites 10 à 15 répétitions.
1. Tenez-vous la jambe gauche devant vous, comme si vous veniez de faire un grand pas. Penchez-vous vers l'avant à la taille pour que le dos soit plat, avec la main gauche sur la cuisse gauche. Tenez un haltère dans la main droite, en pointant le bras droit vers le bas. Cliquez sur la flèche pour voir l'étape suivante.
Pliez votre coude droit au-delà de vos côtes jusqu'à ce que votre main atteigne votre côte la plus basse (pensez au mouvement comme démarrant lentement une tondeuse à gazon). Revenez lentement pour commencer. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.
1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur. Tenez-vous contre un mur en le touchant de la taille vers le haut (cela vous empêche de tricher, car vous ne pouvez pas mettre tout votre corps en mouvement). Cliquez sur la flèche pour voir l'étape suivante.
2. Pliez les coudes et soulevez des poids jusqu'à votre poitrine, en tournant les pouces vers l'extérieur lorsque vous levez les mains. Lorsque vous abaissez les bras pour commencer, tournez les pouces vers l'intérieur. Faites 10 à 15 répétitions.
1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Abaissez vos avant-bras au sol pour vous appuyer sur vos coudes. Assurez-vous que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale et fléchissez vos orteils. Cliquez sur la flèche pour voir l'étape suivante.
2. Gardez vos abdominaux tirés vers l'intérieur et vos omoplates serrées ensemble, redressez vos jambes. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites trois répétitions.
1. Stand avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, les cuisses presque parallèles au sol. Cliquez sur la flèche pour voir l'étape suivante.
2. Sans bouger les pieds, tenez-vous droit. Faites 10 à 15 répétitions. Pour augmenter la difficulté, tenez un poids dans chaque main.