Séances d'entraînement de 15 minutes pour chaque objectif de mise en forme
Rejoignez le circuit de formation: dans une étude, les femmes suivant un régime qui ont fait des routines de fitness combinant des exercices d'aérobie et de renforcement ont perdu jusqu'à 11 livres en 10 semaines - et la plupart étaient grasses.
Les mouvements: Faites 30 secondes de cardio (comme des sauts), puis 30 secondes de mouvements d'entraînement en force (comme des squats ou des pompes); répéter 15 fois.
Faire une pause pour faire du yoga - même à votre bureau - peut aider à apaiser les tensions, rapporte une étude australienne.
Les mouvements: Essayez les virages latéraux (avec les bras au-dessus de la tête et les mains jointes, pliez-vous doucement depuis la taille) et les virages vers l'avant (tendez la main vers le sol).
Prime: Pour cibler la tension du cou et des épaules, passez la main avec votre bras droit, tenez votre oreille gauche et tirez doucement votre cou vers votre épaule droite; retenez 10 respirations, puis changez de côté, explique la psychologue et instructrice de yoga Rachel Allyn, Ph. D.
«Comme le muscle, votre squelette doit être stressé pour rester fort», explique Pamela Hinton, Ph. D., professeure de nutrition et de physiologie de l'exercice.
Le déménagement: Sauter! L'impact indique aux os de devenir plus forts, dit Hinton. Seulement 10 sauts par jour peuvent renforcer votre colonne vertébrale et vos hanches.
Prime: Ajoutez des sauts dans différentes directions ou sur une seule jambe, car les os peuvent devenir insensibles aux mouvements répétitifs. Pour la protection du haut du corps, faites un push-up entre chaque paire de sauts.
Renforcez votre cœur. Essayez des exercices d'équilibrage du tronc deux fois par semaine pendant 15 minutes, disent les chercheurs.
Les mouvements:
1. Agenouillez-vous sur un oreiller avec les bras à 90 degrés sur le côté. Tournez confortablement le haut du corps, la tête et les bras vers la droite; maintenez pendant 30 secondes. Répétez deux fois pour chaque côté.
2. Commencez à quatre pattes, dos plat. Étendez votre bras droit en avant et votre bras gauche en arrière afin qu'ils soient parallèles au sol. Après une minute, changez de côté.
Prime: Pour ajouter un défi au premier mouvement, fermez les yeux.
La meilleure façon d'entraîner votre téléscripteur en peu de temps est avec des intervalles cardio, qui alternent des rafales intenses d'exercice avec des périodes de se déplaçant à un rythme plus détendu, explique Martin Gibala, Ph. D., professeur et président de la kinésiologie à l'Université McMaster à Hamilton, Ontario.
Le déménagement: Si vous faites du vélo, pédalez fort pendant 60 secondes, en gardant votre rythme afin que vous ne puissiez dire que quelques mots avant de vous essouffler. Ensuite, laissez reposer pendant 60 secondes, en faisant du vélo lentement. Si vous faites du jogging, allez à un clip rapide pendant 60 secondes, puis marchez pendant 60. Répétez sept fois.
Prime: Créez une liste de lecture de chansons qui vous stimulent. L'écoute des favoris peut vous aider à vous déconnecter de l'inconfort. De plus, des recherches menées au Royaume-Uni et en Allemagne suggèrent que se brancher sur la musique que vous aimez peut faire passer le temps plus rapidement.