Exercices pour tonifier vos fesses en 30 jours
Fessiers, derriere - quel que soit le nom que nous utilisons, nous oublions souvent que les fesses sont en fait un groupe de muscles qui peuvent être façonnés et tonifiés. «Vous utilisez déjà ces muscles tous les jours», explique Lakey Evans, un entraîneur personnel du Reebok Sports Club de New York qui a développé cette routine. "Donc il n'en faut pas beaucoup pour les raffermir."
Avant de démarrer le programme, réchauffez-vous pendant cinq minutes en vous mettant en place. Commencez par 15 répétitions de chaque exercice deux fois par semaine, puis augmentez à trois. Restez avec lui et vous verrez les résultats dans un mois seulement.
Marche latérale, position de départ
1. Position de départ: Stand avec les pieds légèrement écartés. Pliez les genoux et penchez-vous vers l'avant en position accroupie. Cliquez sur la flèche pour voir l'étape suivante.
Étape latérale, le mouvement (a)
2a. Le mouvement: en restant accroupi, faites un pas rapide sur le côté avec votre pied gauche. Cliquez sur la flèche pour voir l'étape suivante.
Étape latérale, le mouvement (b)
2b. Apportez rapidement votre pied droit pour rencontrer le pied gauche, en tapotant la balle du pied droit sur le sol. Répétez en sortant votre pied droit, avec votre pied gauche venant à sa rencontre. Un représentant comprend le mouvement des pieds gauche et droit. Pour un défi supplémentaire, accélérez le rythme.
Recul, position de départ
1. Position de départ: mettez-vous à genoux et sur les avant-bras. Cliquez sur la flèche pour voir l'étape suivante.
Kickback, The Move
2. Le mouvement: en commençant par la gauche, pliez la jambe à un angle de 90 degrés, puis fléchissez le pied et soulevez-la vers le plafond. En prenant soin de ne pas bouger le bassin, pulsez le pied de trois à quatre pouces vers le plafond. Après 15 répétitions, changez de jambe. Cliquez sur la flèche pour voir une variante de l'exercice.
Kickback, variation
3. Variante: pour augmenter la difficulté et isoler les muscles que vous ciblez, utilisez une balle de résistance. Il est disponible en trois tailles et coûte environ 30 $ dans la plupart des magasins d'articles de sport. Placez le ballon (nous avons utilisé un moyen) entre le mollet et la cuisse de la jambe que vous soulevez. Répétez à partir de l'étape 2.
Fente arrière, position de départ
1. Position de départ: debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Cliquez sur la flèche pour voir l'étape suivante.
Fente arrière, le mouvement
2. Le mouvement: reculer avec la jambe gauche, en gardant le talon au-dessus du sol. Pliez les deux genoux jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et la cuisse gauche lui soit perpendiculaire. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Cliquez sur la flèche pour voir une variante de cet exercice.
Fente arrière, variation
3. Variante: Répétez à partir de l'étape 2, en vous tenant à une chaise et en plaçant le dessus du pied sur la balle de résistance (la balle glissera).
Crunch de levage, position de départ
1. Position de départ: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds légèrement écartés, les bras sur les côtés. Cliquez sur la flèche pour voir l'étape suivante.
Lifting Crunch, le mouvement
2. Le mouvement: Serrez les fessiers ensemble et resserrez vos abdominaux. Continuez à serrer les fessiers pendant que vous soulevez votre bassin vers le plafond, en le soulevant aussi haut que possible. Tenez pour trois chefs d'accusation. En gardant les fessiers serrés, abaissez lentement votre bassin vers le sol, en commençant par le milieu du dos et en terminant par le coccyx. Cliquez sur la flèche pour voir une variante de cet exercice.