Exercices et étirements pour guérir les maux de dos

Si la phrase "Ouch, mon dos!" fait partie de votre vie, vous n'êtes pas seul: 65 millions d'Américains souffrent de lombalgies. Pour vous sentir mieux, essayez cette routine de Gerard Girasole, MD, un chirurgien de la colonne vertébrale, et Cara Hartman, CPT, auteurs du livre, La solution de 7 minutes pour le mal de dos. Chacun de ces étirements fait travailler vos muscles principaux, qui soutiennent votre dos. Plus votre noyau est fort, plus il protège votre dos de la tension et de la douleur. Faites ces étirements deux fois par jour si vous ressentez une gêne maintenant, ou une fois par jour pour vous aider à éviter les courbatures en premier lieu.

Ce que ça marche: L'arrière de vos cuisses

UNE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés.

B: Placez vos mains (ou une ceinture ou une serviette) derrière votre mollet ou votre cuisse droite (selon ce qui vous semble le plus confortable et vous fait ressentir une tension dans les ischio-jambiers) et levez lentement la jambe. Redressez-le autant que vous le pouvez jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière de votre jambe. (Gardez la jambe légèrement pliée si nécessaire.) Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Faites deux fois avec chaque jambe.

Fonctionnement: vos hanches, vos fesses et le bas du dos

UNE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés.

B: Contractez les muscles de votre estomac et amenez votre genou droit vers votre poitrine, en tenant votre tibia avec les deux mains. Essayez de redresser votre jambe gauche, mais si vous sentez une tension dans le dos, laissez-la pliée. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis revenez au début. Répétez l'étirement sur l'autre jambe.

Fonctionnement: le bas du dos et les côtés du bas du dos

UNE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés.

B: Contractez les muscles de votre estomac et mettez-vous en position en tirant votre genou droit sur votre poitrine avec les deux mains et en redressant votre jambe gauche sur le sol. Étendez votre bras droit directement sur le sol puis, avec votre main gauche, amenez lentement votre genou droit vers votre côté gauche. Tournez votre tête vers votre côté droit (regardez vers le bas votre bras étendu). Maintenez l'étirement pendant 20 secondes. Assurez-vous que votre tête, vos bras et vos épaules restent au sol et ne cambrez pas votre dos. Remettez les deux genoux en position de départ. Répétez l'étirement de l'autre côté.

Ce que ça marche: vos fesses

UNE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés.

B: Contractez les muscles de votre estomac et croisez votre jambe droite sur votre gauche, en posant votre pied droit sur votre genou gauche. Ensuite, saisissez votre cuisse gauche avec les deux mains et amenez les deux jambes vers votre corps. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis ramenez les deux jambes à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Fonctionnement: vos hanches et l'avant de vos cuisses

UNE: Commencez à genoux. Amenez votre jambe gauche en position de genou plié avec votre pied gauche à plat sur le sol et votre pied droit derrière vous. (Si vous avez des problèmes au genou, mettez un oreiller sous votre genou droit.)

B: Placez votre main droite sur votre taille et votre main gauche sur votre jambe gauche pour le soutenir. Penchez-vous en avant dans votre hanche droite tout en gardant votre genou droit au sol. Vous devriez sentir l'étirement à l'avant de votre hanche droite. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez.

Ce que ça marche: le devant de vos cuisses

UNE Tenez-vous à côté d'une chaise ou d'une table et tenez-vous dessus pour l'équilibre avec votre main gauche.

B Saisissez le haut de votre pied droit (ou de la cheville, si c'est plus facile) avec votre main droite et tirez doucement votre talon vers vos fesses. Assurez-vous que votre genou droit reste face au sol et près de votre jambe gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez.

Fonctionnement: tout le dos, les épaules et les bras

Partie 1: Tenez-vous face à une table ou un comptoir, à quelques mètres. Pliez légèrement vos genoux et saisissez le bord. Votre corps doit être en forme de L, les bras droits et la tête au niveau des épaules. Maintenez la position pendant 10 secondes.

Ensuite, commencez la partie 2:

UNE: Tenez-vous droit, placez votre main gauche devant votre corps avec le coude plié.

B: Pliez votre bras droit au-dessus de votre tête en penchant doucement le haut de votre corps vers la gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de côté et répétez.

Vous pouvez effectuer ce mouvement de protection du dos à partir d'une position debout, assise ou couchée. L'exercice entraîne les muscles de votre estomac afin qu'ils puissent instantanément stabiliser votre colonne vertébrale lors d'un mouvement brusque - une chute, par exemple - pour aider à prévenir une blessure. C'est aussi un excellent toner pour le ventre!

UNE Si vous êtes au sol ou au lit, allongez-vous sur le dos. (Si vous êtes assis, redressez-vous. Si vous êtes debout, commencez à l'étape B.) Placez vos bras sur vos côtés.

B Inspirez et, à l'expiration, contractez lentement les muscles de votre estomac. Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes (mais ne retenez pas votre souffle - continuez à respirer!). Répétez 10 fois.

Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer une routine d'exercice.

La musique libère des hormones de bien-être et peut également déclencher des réponses émotionnelles qui affaiblissent la capacité de votre cerveau à traiter la douleur. En fait, les personnes souffrant de douleur chronique ont signalé une baisse de 21% des lancinements après sept jours d'écoute d'une heure de chansons apaisantes, rapporte la recherche dans le Journal of Advanced Nursing. Plus vous aimez la chanson, plus l'avantage est grand. Optez pour une musique qui vous calme, puis appuyez sur play.

- Kelly Mickle

SOURCE: Naomi Eisenberger, PhD, professeur agrégé, psychologie sociale, Université de Californie, Los Angeles.

Une solution rapide pour les maux de dos peut se cacher dans votre garage. Dépoussiérez votre ballon de plage et utilisez-le comme support lorsque vous prévoyez de rester assis pendant de longues périodes. Gonflez le ballon à mi-chemin et placez-le derrière le bas du dos, dans la courbe au niveau de la taille. Lorsque vous êtes assis avec le ballon en place, vous devriez sentir une ligne verticale imaginaire traçant de vos hanches, à travers vos épaules, jusqu'au sommet de votre tête.

SOURCE: Mary Ann Wilmarth, DPT, porte-parole, American Physical Therapy Association

Cette histoire est apparue à l'origine surWomansDay.com

Plus de la journée de la femme:
• 3 exercices pour un dos solide
• Comment protéger votre corps contre la douleur
• 10 erreurs d'entraînement que vous faites