Perdre du poids en marchant
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Trois séances d'entraînement simples qui prendront de livres. Principaux Choisissez celui qui est parfait pour vous.
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En fait, ce plan est si facile et naturel, il se sent à peine comme un programme de perte de poids. Bien sûr, c'est la beauté de la marche: Le simple fait de placer un pied devant l'autre - pas de gadgets, aucun engin, pas de voyages à la salle de gym - peut totalement transformer votre silhouette, même si vous ne changez pas une chose au sujet de votre régime!
La marche peut également transformer votre santé. Les experts disent maintenant que prendre environ 10 000 pas par jour les jeux de déclencher une réaction en chaîne d'avantages physiques, y compris la pression artérielle, diminution du risque de maladie cardiaque et de meilleures chances pour la prévention du sein cancer.
Est-ce que 10,000 pas son trop fort? Une petite perspective: Il se traduit par 4,5 à 5 miles, ou une heure de marche rapide. son encore comme beaucoup? Essayez le casser en petits morceaux plus courts: trois courses de 20 minutes à pied, une Breezy à 30 minutes avant le petit déjeuner et un autre après le dîner. Ou tout simplement engager à se lever une fois par heure, toutes les heures pendant la journée et le déplacement pendant cinq minutes.
Cependant, vous décomposez les étapes, il n'y a qu'un seul résultat fabuleux: un mince, vous plus énergique. En 60 minutes de marche, vous allez brûler 300 à 500 calories supplémentaires. Gardez cela pendant 10 jours et vous perdrez une livre. Continuez comme ça pendant un an et vous serez 35 livres plus léger - sans une minute de suivre un régime.
Avez-vous vraiment le temps pour une séance d'entraînement de marche? Absolument - vous avez juste besoin de trouver une routine qui convient à votre horaire déjà Superfried. Choisissez votre profil de l'un de nos trois plans, et laissez-nous résoudre votre quand, où et comment.
« Je n'ai pas une heure. Puis-je serrer encore dans l'exercice? »
PROFIL: Votre travail ou votre famille, ou les deux, avez-vous aller toute la journée. On n'a jamais plus de 20 minutes pour vous et les déplacements mange beaucoup de ce temps.
Votre séance d'entraînement de marche de 60 minutes:
15 MINUTES DE MARCHE AU TRAVAIL
Que vous vous conduisez habituellement au bureau ou Voyage par les transports en commun, laisser un peu plus tôt et le parc plus loin de votre immeuble ou descendre de l'autobus quelques arrêts plus tôt que d'habitude et marcher le reste du chemin à votre destination. (Note: Ne pas faire cela dans des talons hauts. Dites non à la mode et porter des espadrilles au lieu. L'alternative consiste à risquer des blessures graves.) Rappelez-vous, votre objectif est de marcher un peu plus d'un mile en 15 minutes. Pour savoir dans quelle mesure - ou le nombre des arrêts de bus - qui est, conduire la route une fois la carte la distance.
20 minutes DEJEUNER CRUNCH
Faites votre compte de l'heure du déjeuner pour autre chose que les calories. Enfilez vos chaussures de sport, sortir du bâtiment, et faire quelques tours autour du bloc. achats de fenêtre est permis, mais pour obtenir votre rythme cardiaque, ne soyez pas dupé dans la routine d'arrêt et regard fixe. Continuer à pomper vos bras et de raccourcir votre foulée afin que vous serrez en plusieurs étapes par minute. Sur le dos de façon à votre bureau, prenez une bouchée à manger sain et beaucoup d'eau pour remplacer les liquides perdus. Vous voyez, ce n'était pas si dur!
10 minutes de pause à café (MARCHE alias POWER)
Il est 03h00 dans l'après-midi... vous savez où votre énergie est? Si vous avez perdu quelque part dans l'abîme de bureau, vous n'êtes pas seul. La meilleure façon de retrouver votre mojo est de bousculade! Cette fois-ci, obtenir un peu délicat. Si personne ne regarde, faire la vigne sur votre promenade à la charcuterie du coin, un couloir marcher dans l'arrière vide, monter les escaliers avec les yeux fermés (utilisez la rampe!). L'idée est d'impliquer tous vos sens, même ceux normalement actif dans un environnement de bureau. Vous vous sentirez infiniment plus alerte lorsque vous revenez à votre bureau.
15 MINUTES REVERSE COMMUTE
Maintenant, il est temps de retour à la maison. Suivez votre promenade matinale en arrière pour le voyage du soir. Rappelez-vous, vous filmez pour 1,2 miles en 15 minutes, mais il est correct si elle prend plus de temps au premier - il suffit de continuer à travailler à l'amélioration de votre temps.
WALKING 20 minutes, trois fois par jour, est aussi bon une heure de marche.
« Je vais me concentrer et de le faire à la fois. »
PROFIL: Quel chanceux êtes-vous. Trouver une heure à consacrer à l'élaboration est pas un problème - et que vous préférez mordre la balle et le faire faire que de se préoccuper de tissage dans la journée.
Votre séance d'entraînement de marche de 60 minutes:
2 MINUTES WARM-UP
Debout en place, prendre cinq longues et profondes respirations. Comme vous inspirez, levez vos bras lentement sur votre tête; les abaisser lentement que vous expirez.
MILLE 15 MINUTES
Prenez votre montre et pédomètre. Votre but est de marcher un mile (environ 2 200 marches), où vous voulez, en 15 minutes. Concentrez-vous sur venir sur votre talon, roulant à travers la boule de votre pied, et poussant les orteils à chaque étape.
3 minutes STRETCH
Maintenant que vous avez échauffé, corriger les éventuels problèmes. Veaux: Lean contre un arbre ou d'un mur et d'étendre une jambe derrière vous dans une position de mouvement brusque. Maintenez la position pendant cinq chefs d'accusation; jambes de commutation. Quads: Pliez une jambe derrière vous, tirant votre pied sur votre fond d'une main et à l'aide d'un mur de soutien avec l'autre; jambes de commutation. Ischio-jambiers: Asseyez-vous sur le sol et étendre une jambe devant vous, en gardant l'autre plié et détendu. Atteindre la pointe de la jambe droite pour cinq chefs d'accusation; jambes de commutation.
MILLE 12 minutes
Préparez-vous à tohu! Pour les 12 prochaines minutes, vous allez vous déplacer entre un jogging lent et une marche rapide. la marche rapide est facile une fois que vous obtenez le coup de lui - rester concentré sur prendre des mesures courtes plutôt que les plus longues. Pour vraiment aller, pomper vos bras avant et en arrière avec vigueur - aucune raison de vos jambes devraient faire tout le travail!
3 minutes TONING
D'accord, vous avez survécu. Maintenant, laissez tomber et nous donner 10 - vraiment! cardio mélange avec l'entraînement en force dans une séance d'entraînement brûle plus de calories. Trouver une parcelle d'herbe et complète 10 push-ups (modifier en poussant de vos genoux), 10 sit-ups et 10 ascenseurs de la jambe de chaque côté.
MILLE 12 minutes
Voici la composante d'intensité finale à votre routine. Comme précédemment, gardez-vous déplacer quelque part entre un jogging lent et une marche rapide. Faites attention à votre posture: La vitesse doit venir de plier les genoux, et non pas de se précipiter vers l'avant, ce qui peut causer des blessures.
3 minutes STRETCH
Vous vous dirigez maintenant officiellement la maison. Pour garder longtemps vos muscles et souple, répéter le veau, ischio-jambiers et quad vous étire fait plus tôt. Cette fois-ci, tenir chaque position pour 10 chefs d'accusation et sentir combien plus profondément dans l'étirement, vous pouvez aller, maintenant que vos muscles sont chauds. Enserrent vos mains derrière votre dos et tirer vers le haut avec vos bras pour une bonne poitrine, biceps et triceps libèrent.
20 minutes REFROIDISSEMENT MILLE
Tu as travaillé dur; maintenant il est temps de ralentir le rythme et le retour de votre fréquence cardiaque à la normale. En vous promenant ce dernier mile, laissez vos bras balancer à vos côtés sans serrer. Au moment où vous avez atteint 20 minutes, votre respiration et le pouls doivent être presque à la normale, de sorte que vous pouvez facilement tenir une conversation.
WALKING-BLESSURES AVERTISSEMENT: NE PAS Tendez le cou ou faites le dos.
"Aidez-moi! Je déteste l'exercice! »
PROFIL: Il est fastidieux, de temps et ennuyeux. Pour atteindre 10.000 pas par jour, votre séance d'entraînement doit être amusant, ou il ne va pas se passer!
Votre séance d'entraînement de marche 10 000 étapes:
PROMENER LE CHIEN
Commencez la journée par une promenade matinale de 10 minutes (1000 marches).
APPELEZ VOTRE MAMAN
Pace nerveusement tout en examinant votre vie - et la réception non sollicité des conseils - lors d'un appel téléphonique de 15 minutes à maman (1000 marches).
Mangia!
Trouver cinq blocs DELI de votre immeuble et faire un voyage de midi (même juste pour obtenir quelque chose à boire), hoofing 10 minutes dans chaque sens (2000 marches).
REGARDER LA TÉLÉVISION
Mars en place pendant 15 minutes pendant les nouvelles du soir (1000 marches).
MAISON PROPRE
Vous devez le faire de toute façon, plus il est de 2000 étapes pendant 30 minutes.
PROMENADE UN APRÈS-DÎNER AVEC MARI
Faites une promenade au coucher du soleil 20 minutes (3000 étapes): Quelle meilleure façon de perdre du poids et de raviver votre roman?
LA PRISE DE 10.000 PAS UN JOUR DESCENTE DE RISQUE CARDIAQUE-MALADIE DE 40 POUR CENT.
Les débutants!
Focus sur miles, non minutes.
Lorsque vous commencez votre séance d'entraînement de marche, ne soyez pas intimidé si vous ne pouvez pas suivre le rythme avec les suggestions de temps ici. Ce sont vos objectifs ultimes, mais les avantages de perte de poids santé et de la marche sont mesurés en nombre d'étapes, et non minutes. Même si cela vous prend 20 minutes pour marcher un mile au lieu de l'idéal de 13 minutes, ne donnent pas. Votre premier objectif est d'atteindre le marqueur 10.000 étapes, puis vous inquiétez pas amenuisement le temps qu'il faut pour l'atteindre. Faites un peu plus chaque jour, mais ne pas trop. Bonne chance! (Si vous ne l'avez jamais exercé ou ne l'avez pas fait dans un certain temps, vérifiez auprès de votre médecin.)
Comment personnaliser votre séance d'entraînement:
Un comptage des registres de podomètres étape, mais avantages pour la santé exigent aussi le niveau d'effort droit. Règle de base: Si vous ne pouvez pas attraper votre souffle assez de dire salut à un ami, en baisse lente. Capable de ceinture votre chanson préférée, pas de problème? Vous prenez trop facile. Pour votre ante d'entraînement, tenir compte de ces variations:
- Augmentez votre rythme, pas votre foulée. Prendre plus de pas par minute au lieu de celles plus non seulement vous aide à marcher plus vite (un 12 à 13 minutes mile est optimal), il augmente également votre rythme cardiaque sans augmenter votre risque de blessure.
- Imaginez que vous êtes sur une corde raide. marcheurs professionnels placer un pied en face de l'autre, plutôt que de prendre des progrès de la largeur des hanches. De même, et vous allez augmenter votre production d'énergie et d'utiliser des groupes musculaires plus grands.
- Travaillez vos bras. Pliez vos coudes à angle avant et en arrière de 90 degrés et les pomper que vous entrez. Cela vous propulse encore plus rapidement et brûle plus de calories.
- Tête pour les collines! L'ajout d'un angle est le plus sûr moyen d'augmenter l'intensité de votre séance d'entraînement de marche. Si vous êtes sur un tapis roulant, utilisez le bouton d'élévation.
- Utiliser des poids ou des bâtons de marche - les deux donnent une séance d'entraînement plus complet. Les deux haltères devraient peser moins de 10 pour cent de votre poids corporel. Les bâtons de marche à augmenter l'énergie (à ne pas confondre avec le genre Granddad peuvent avoir arboré) dépensée par 20 pour cent; commander une paire à nordicwalker.com.