Tonifiez de la tête aux pieds avec ces 8 exercices à faible impact
Pensez-vous en forme signifie soulever des poids lourds? Pas nécessairement. L'entraînement en force à faible impact peut être meilleur car il "vous aide à développer l'endurance et la force musculaire sans mettre de stress sur les articulations", explique Erin Palinski-Wade, CPT, RD, et auteur de Régime de graisse du ventre pour les nuls.
Michael et Holly Bronco, entraîneurs personnels et propriétaires de Bronco’s Gym à Madison, New Jersey, conviennent que l'entraînement en force à faible impact est essentiel pour mener une vie longue et saine. "Les exercices à faible impact sont meilleurs à long terme", explique Holly, "parce que vous pouvez les faire pendant 10 minutes tous les jours pour le reste de votre vie et vraiment profiter de l'exercice."
Prêt à commencer? Échauffez-vous avec des étirements, des jacks et des joggings en place. Pour de meilleurs résultats, effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice en circuit deux fois par semaine. Tout ce dont vous aurez besoin est un ensemble d'haltères et un tapis d'exercice!
Prenez une paire d'haltères et asseyez-vous sur une surface semblable à un banc. Allongez-vous face vers le haut, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés. Tenez les haltères par les côtés de votre poitrine, paumes tournées vers l'extérieur. Appuyez vos mains vers le plafond jusqu'à ce que les bras soient droits, en gardant des poids sur votre poitrine. Abaissez lentement à la position de départ pour une répétition.
Travaux: poitrine, épaules, triceps
Conseil du formateur: Gardez les épaules vers le bas lorsque vous appuyez sur la poitrine, en rapprochant légèrement les mains sur la poitrine en haut du mouvement. «Lors de la levée de poids, il est préférable de ralentir et de stabiliser», explique Palinski-Wade. "Comptez jusqu'à trois en montant et trois en descendant."
Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les hanches et les orteils tournés vers l'extérieur. Plongez vos hanches vers le bas et le dos dans une position accroupie profonde, en gardant votre dos bien haut et le cœur serré. Maintenez le squat pendant une seconde ou deux avant de pousser à travers les quadriceps pour vous tenir lentement, revenant à la position de départ pour une répétition.
Travaux: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdos
Conseil du formateur: Holly Bronco suggère de se concentrer sur votre forme, votre technique et votre respiration lorsque vous faites des squats. Gardez votre cœur engagé et déplacez vos hanches vers l'arrière comme pour atteindre une chaise pour vous assurer que vos genoux restent derrière vos orteils. Inspirez en descendant et expirez en montant.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Gardez vos bras tendus et soulevez lentement les haltères à hauteur d'épaule devant vous avec les mains vers le bas. Maintenez la position pendant une seconde. Abaissez lentement vos bras jusqu'au sommet de vos cuisses, revenant à la position de départ pour une répétition.
Travaux: épaules, abdos
Conseil du formateur: «Concentrez-vous sur des haltères lents et stables tout en gardant votre cœur serré», explique Palinski-Wade. Des abdominaux serrés empêcheront tout balancement ou élan dans le torse qui éloigne le travail des épaules. Gardez également les épaules vers le bas et loin du cou car le mouvement devient plus difficile.
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues devant vous et vos bras à vos côtés avec les paumes contre le sol. Serrez vos cuisses ensemble et engagez vos abdominaux pour soulever lentement vos jambes droites perpendiculaires au sol. Maintenez la position pendant une seconde avant de descendre lentement à la position de départ pour une répétition.
Travaux: abdominaux, dos, quadriceps, fléchisseurs de la hanche
Conseil du formateur: Soulevez légèrement vos épaules pour enfoncer le bas de votre dos dans le tapis, offrant un soutien supplémentaire. Expirez en levant les jambes et inspirez en les abaissant. Rendez le mouvement plus difficile en abaissant les jambes à un pouce ou deux au-dessus du sol entre les représentants plutôt que de les poser complètement sur le sol.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Gardez le dos bien haut et le cœur serré lorsque vous placez vos mains à vos côtés, paumes tournées vers l'intérieur. Pliez votre coude droit et courbez l'haltère vers votre épaule, en gardant votre main vers l'intérieur et votre coude près de votre torse. Abaissez lentement à la position de départ et répétez sur le côté gauche pour terminer une répétition.
Travaux: biceps, avant-bras
Conseil du formateur: Empêchez vos épaules de se balancer en gardant vos muscles de base engagés, ce qui à son tour maintiendra la résistance isolée dans les biceps. Pour un défi supplémentaire, courbez les poids à un rythme lent de 5 coups.
Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Faites un grand pas en arrière avec le pied droit et touchez le sol avec vos orteils. Glissez lentement votre genou droit vers le sol pour terminer la fente. Ensuite, conduisez à travers vos quadriceps droits pour revenir à la position debout et équilibre sur votre pied gauche avec la cuisse droite parallèle au sol pour une répétition. Terminez toutes les répétitions sur le côté droit avant de passer à gauche.
Travaux: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets
Conseil du formateur: Michael Bronco encourage la connexion des muscles sur lesquels vous travaillez pour rendre le mouvement aussi efficace que possible. Assurez-vous de concentrer votre poids sur la jambe avant. Pour un test d'équilibre plus important, gardez vos mains sur vos hanches tout au long de l'exercice.
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Charnière vers l'avant au niveau des hanches pour incliner le haut du corps vers l'avant. Assurez-vous que votre cœur est engagé et que votre dos est plat des épaules au coccyx. Pliez vos coudes pour lever les mains devant vous, en gardant les biceps alignés avec votre torse. Redressez lentement les bras et poussez vos triceps vers le plafond. Détendez vos bras à leurs positions de départ pour terminer une répétition.
Travaux: triceps, avant-bras
Conseil du formateur: Abaissez votre poitrine tout en maintenant un dos plat et un noyau serré pour augmenter l'intensité de l'exercice des triceps. Une position de départ plus horizontale signifie une plus grande amplitude de mouvement en poussant le poids de l'haltère vers le plafond et un meilleur test de la force des triceps.
Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux dans une position assise standard. Serrez vos jambes ensemble lorsque vous soulevez vos pieds du sol, en équilibre avec votre dos au-dessus du sol à un angle de 45 degrés. En tenant les extrémités d'un haltère dans les deux mains et en gardant le dos bien haut et le cœur serré, tournez le haut du corps vers la droite, vers le centre, vers la gauche et vers le centre pour terminer une répétition.
Travaux: abdominaux (obliques), bas du dos, fléchisseurs des hanches
Conseil du formateur: «Lorsque vous effectuez cet exercice, tenez le poids droit devant vous et assurez-vous de garder le dos aussi droit que possible», explique Palinski-Wade. "Déplacez le poids d'un côté à l'autre avec vos obliques plutôt que de simplement vous tourner du haut du corps."