Le Slim-Down de l'été du procrastinateur
Slim Down Fast!
Rangez vos manches longues et préparez-vous à porter ces bras! Avec ce plan, vous aurez un meilleur corps en seulement quatre semaines. Mais vous allez devoir travailler: pour augmenter rapidement le tissu musculaire maigre et stimuler votre métabolisme, vous devez toujours utiliser des poids difficiles. Faites deux séries de 10 répétitions pour tous les exercices suivants (sauf la prise de squat). Tout d'abord, utilisez des poids de cinq livres. Au moment où vous pouvez effectuer facilement 10 répétitions, passez à huit livres. Augmentez la résistance (par incréments de trois à cinq livres) chaque fois que vous n'échouez plus à la dixième répétition.
Extension des triceps couché - genoux, position de départ
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux levés, l'haltère dans chaque main, les bras tendus vers le haut, les paumes face à face, les abdominaux repliés. Cliquez sur la flèche pour voir l'étape suivante.
Allonger l'extension des triceps avec les genoux, le mouvement
Inspirez en pliant lentement les bras des coudes, en abaissant les poids vers le sol, à côté de votre tête; expirez lorsque vous revenez à la position de départ. (Si vous ressentez une pression dans le cou, placez une serviette enroulée sous la tête.)
Levée du fessier, position de départ
1. Positionnez-vous sur les mains et les genoux avec un haltère de cinq livres bercé derrière votre genou gauche plié, les abdominaux repliés. Cliquez sur la flèche pour voir l'étape suivante.
Glute Lift, The Move
2. En gardant le poids en place et le pied gauche fléchi, expirez en soulevant lentement la jambe de six pouces, en serrant le fessier gauche. Inspirez en abaissant la jambe à la position de départ. Faites 10 répétitions, puis répétez sur la jambe opposée.
Mouche deltoïde arrière
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus de chaque côté, un haltère dans chaque main, la tête et les épaules du sol. Expirez lentement en levant les bras de six pouces. Maintenez la position pendant deux chefs d'accusation, puis inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Squat Hold
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux mous, les orteils vers l'avant, les abdominaux repliés, votre poids sur les talons. Asseyez-vous jusqu'à ce que les ischio-jambiers soient parallèles au sol (gardez les genoux derrière les orteils). Maintenez la position pendant 30 secondes. Revenez à la position de départ. (Lorsque cela devient facile, faites-le en tenant des poids à côté des cuisses.) Faites deux squats par séance d'entraînement.
Curl ischio-jambiers avec poids, position de départ
1. Allongez-vous sur le ventre, les abdominaux repliés, un haltère tenu entre les pieds, les genoux légèrement soulevés du sol. Cliquez sur la flèche pour voir l'étape suivante.
Curl ischio-jambiers avec poids, le mouvement
2. Expirez lentement en enroulant le bas des jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au corps; inspirez en revenant à la position de départ.
Tenir la fente avec Biceps Curl, Position de départ
1. Commencez par une fente, pied gauche en arrière (avec votre genou gauche à environ trois pouces du sol), les deux pieds tournés vers l'avant, les coudes à vos côtés, un haltère dans chaque main. Cliquez sur la flèche pour voir l'étape suivante.
Tenir la fente avec Biceps Curl, The Move
2. Expirez lentement pendant que vous recourbez vos avant-bras vers vos épaules. Faites cinq répétitions, puis passez à la fente du côté opposé et répétez.