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Cet entraînement inspiré de la barre peut tonifier et resserrer tout, n'importe où.
Si vous soufflez parce que vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase, vous n'avez plus d'excuse. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise pour obtenir cet entraînement complet inspiré de la barre conçu par CosmoBody pro de la danse Jennifer Johnson.
Les huit mouvements suivants feront battre votre cœur et engageront à peu près tous les muscles que vous avez. Sauf indication contraire, effectuez 10 à 15 répétitions de chaque mouvement dans l'ordre indiqué ci-dessous. Répétez la séquence deux à trois fois pour un excellent entraînement n'importe où.
1. Push-ups inclinés
Ce que ça marche: Votre cœur, votre poitrine, votre dos et vos bras.
Placez les deux paumes sur le siège de la chaise et remettez vos pieds en position de planche. Gardez votre corps en ligne droite entre le haut de votre tête et vos talons, pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le siège. Faites une pause, puis poussez à travers vos paumes pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
2. Plank Knee Cross
Ce que ça marche: Vos abdos, dos et fesses.
Placez les deux avant-bras sur le siège de la chaise et remettez vos pieds en position de planche. Gardez vos hanches basses et votre cœur serré, amenez votre genou droit à l'intérieur de votre bras gauche. Faites une pause, puis revenez pour commencer et répétez sur la jambe opposée, cette fois en touchant votre genou gauche à l'intérieur de votre bras droit. C'est un représentant.
3. Crunch latéral debout
Ce que ça marche: Vos obliques, vos bras et vos fesses.
Tenez-vous derrière la chaise et tournez-vous sur le côté de sorte que le dossier soit à votre droite. Placez doucement votre main droite sur le dossier de la chaise. Étendez votre main gauche vers le haut et au-dessus, et votre jambe gauche sur le côté. Pointez votre orteil, maintenez les muscles de votre bras engagés et attachez votre cœur tout en levant simultanément votre jambe gauche sur le côté et en laissant tomber votre bras gauche pour taper sur votre talon levé. Relâchez votre bras et votre jambe et effectuez 10 à 15 répétitions avant de changer de côté.
4. Rebonds de bornes-fontaines debout
Ce que ça marche: Vos abdos, vos obliques et vos fesses.
Placez-vous à quelques pieds derrière la chaise et pliez-vous à la taille pour placer les deux paumes sur le dossier d'une chaise. Déplacez votre poids sur votre talon gauche lorsque vous soulevez votre jambe droite vers le haut et derrière vous. Sans laisser tomber votre pied ou votre genou, amenez votre genou droit sur le côté et à l'intérieur pour toucher votre épaule droite. Faites une pause, puis basculez la jambe sur le côté et derrière vous jusqu'à la position de départ. C'est un représentant. Terminez 10 à 15 répétitions avant de changer de camp.
5. Élever la jambe
Ce que ça marche: Vos fessiers, ischio-jambiers et bas du dos.
Placez-vous à quelques pieds derrière la chaise et pliez-vous à la taille pour placer les deux paumes sur le dossier d'une chaise. Déplacez votre poids sur votre talon gauche lorsque vous soulevez votre pied droit du sol et pointez-le derrière vous avec vos orteils tournés vers la droite. Préparez votre cœur et vos fessiers lorsque vous soulevez la jambe droite vers le haut et au-dessus. Faites une pause, puis ramenez les orteils pour toucher le sol derrière vous. Terminez 10 à 15 répétitions avant de changer de camp.
6. Robinets de siège
Ce que ça marche: Votre cœur, vos jambes, vos abdominaux et vos bras.
Tenez-vous face à l'avant de la chaise. Soulevez simultanément votre bras droit et appuyez sur le siège de la chaise avec vos orteils gauches. Ramenez immédiatement votre pied gauche au sol et alternez les côtés pour soulever votre bras gauche et tapoter le siège avec vos orteils droits. Continuez à alterner les frappes aussi rapidement que possible pendant 45 à 60 secondes, en utilisant vos bras pour l'élan et l'équilibre.
7. Fan Kicks
Ce que ça marche: Vos fléchisseurs de hanche, vos cuisses et vos abdominaux.
Tenez-vous face à l'avant de la chaise avec vos bras sur les côtés. Déplacez votre poids vers votre droite pendant que vous soulevez et pointez vos orteils gauches. Amenez-les sur votre corps, puis placez-les sur la chaise dans un cercle dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, puis redescendez au sol. Répétez l'opération sur le côté droit, cette fois en soulevant votre jambe droite, en la portant sur votre corps sur le côté gauche, puis en haut et sur la chaise dans le sens horaire. C'est un représentant.
8. Triceps Genou Tucks
Ce que ça marche: Cuisse externe, triceps, noyau et fessiers.
Tenez-vous avec la chaise tournée vers l'avant sur votre côté gauche. Ensuite, pliez la taille en plaçant votre paume droite sur le siège et votre paume gauche sur le dossier de la chaise, le coude pointé vers le haut. Pointez votre orteil gauche et étendez-le vers le haut et l'extérieur jusqu'à ce que votre pied soit plus haut que votre tête. Ensuite, amenez votre genou dans le corps et placez-le doucement sur la chaise, en gardant vos triceps gauches engagés pour un soutien tout le temps. Appuyez sur vos paumes en étendant la jambe vers la position de départ. C'est un représentant. Terminez 10 à 15 répétitions avant de changer de camp.
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Photos: CosmoBody
Cette histoire est apparue à l'origine sur Cosmopolitan.com
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Elizabeth NarinsRédactrice senior en forme et santéElizabeth Narins est une écrivaine basée à Brooklyn, NY et ancienne rédactrice en chef de Cosmopolitan.com, où elle a écrit sur la forme physique, la santé, etc.
