Top 13 des avantages pour la santé de la pastèque, selon les nutritionnistes

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Sauter à:

  • Valeur nutritive de la pastèque
  • Quels sont les avantages pour la santé de la pastèque?
  • Est-il acceptable de manger de la pastèque tous les jours ?

Rien n'a plus le goût de l'été qu'une bouchée de melon d'eau croquante, juteuse et rafraîchissante. C'est un incontournable des barbecues de jardin et bien approvisionné sur les marchés de producteurs locaux à cette période de l'année. Et si vous ne pouvez pas attendre pour trancher dans cet aliment de base estival, félicitez-vous pour avoir participé à une tradition saisonnière super nutritive - nouvelle recherche dit ça les mangeurs de pastèque ont tendance à avoir une alimentation de meilleure qualité contenant plus de fibres, de magnésium, de potassium, de vitamine A et d'autres antioxydants, plus faible en sucres ajoutés et en graisses saturées que les non-connaisseurs de pastèque, dit Dawn Jackson Blatner, RDN.

La pastèque est techniquement disponible toute l'année, mais ne manquez pas son moment estival au soleil car c'est à ce moment-là qu'elle est à son apogée. "Pendant les mois d'été, vous êtes

plus susceptibles de trouver des melons cultivés aux États-Unis., ce qui signifie qu'il a moins de temps de trajet et qu'il est plus frais une fois qu'il arrive dans les magasins ou sur le marché des fermiers, et qu'il est souvent moins cher et qu'il a encore meilleur goût », ajoute Blatner.

Sans oublier que c'est amusant à manger! "Manger de la pastèque me donne l'impression insouciant, comme un enfant à nouveau lors d'un pique-nique estival profitant du plein air avec les personnes qui comptent le plus pour moi », déclare Kris Solid, MS, RD, directeur principal des communications sur la nutrition au Conseil international de l'information sur l'alimentation.

Voici un aperçu de certains des meilleurs avantages pour la santé de la pastèque, selon les nutritionnistes.

Valeur nutritive de la pastèque

Selon le Département américain de l'agriculture, 1 tasse de pastèque (152 g) contient :

  • Calories: 45,6
  • Matières grasses: 0,2 g
  • Cholestérol: 0mg
  • Sodium: 1,52 mg
  • Glucides: 11,5 g
  • Fibre: 0,6 g
  • Vitamine C: 12,3 mg
  • Potassium: 170mg
  • Calcium: 10mg
  • Vitamine A: 865 UI
  • Lycopène: 6 890 microgrammes

Quels sont les avantages pour la santé de la pastèque?

"La pastèque apporte des nutriments antioxydants clés qui favorisent la prévention des maladies et le bien-être général", déclare Christina Meyer-Jax, RDN, LDN, chaire de nutrition Standard Process et professeure adjointe à Université des sciences de la santé du nord-ouest. C'est aussi un bon moyen de rembourrer votre consommation d'eau, quelque chose qui est important tout le temps mais encore plus pendant les journées chaudes et humides de l'été.

Voici quelques autres avantages :

1) Il peut vous aider à atteindre un éventail de besoins nutritionnels quotidiens

La pastèque a du punch en ce qui concerne les nutriments essentiels. Il contient environ 15% de votre vitamine C quotidienne, ainsi qu'une foule d'autres vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour un fonctionnement optimal, comme le potassium et les vitamines A et B6, dit Sollid.

La vitamine C renforce votre système immunitaire et aide le corps à absorber le fer, dit Derocha, tandis que la vitamine A est cruciale pour la santé de la peau et des yeux. La pastèque est également riche en potassium, qui agit pour abaisser la tension artérielle et soutient le fonctionnement nerveux, et la vitamine B6, qui aide le corps à décomposer les protéines que vous mangez et renforce également le système immunitaire et les nerfs fonction.

2) Il offre un grand pouvoir de lutte contre les maladies

Le lycopène est un composé naturel présent dans la pastèque et d'autres fruits et légumes qui possède des propriétés antioxydantes. La substance est ce qui donne à la pastèque sa couleur rouge, mais Meyer-Jax dit qu'il a également été démontré qu'elle diminue le risque de cancer et de maladies cardiaques. Le lycopène agit pour protéger vos cellules contre les dommages, dit Sollid, et la recherche suggère qu'il pourrait avoir effets hypotenseurs. Lycopène peut également réduire l'inflammation, et c'est une bonne nouvelle puisque l'inflammation chronique est un facteur connu de risque de maladie. Plus précisément, l'augmentation de votre consommation de lycopène peut réduire votre risque de cancers du tube digestif et cancer de la prostate.

3) La pastèque vous aide à rester hydraté

La pastèque est composée à plus de 90% d'eau. "Comme son nom l'indique, la pastèque peut vous garder hydraté", explique Derocha. « Nous obtenons 80 % de l'hydratation de ce que nous buvons et 20 % de ce que nous mangeons; la pastèque peut certainement aider à cet apport équilibré.

La plupart les adultes ne boivent pas assez d'eau, et l'hydratation est particulièrement importante en été, lorsque les températures augmentent et que vous risquez de perdre des liquides en transpirant.

Meyer-Jax recommande de manger de la pastèque saupoudrée d'un peu de sel après une séance d'entraînement ou lorsque vous transpirez depuis longtemps. "La combinaison de glucides et de sel est idéale pour reconstituer les électrolytes perdus et les réserves de glucides", dit-elle.

4) Il contribue à une bonne digestion

La pastèque contient une forte teneur en eau et une petite quantité de fibres. "Les deux sont essentiels pour assurer une bonne digestion,», dit Meyer-Jax. Les fibres ajoutent du volume à vos selles et vous permettent de rester régulier, tandis que l'eau aide à déplacer les déchets dans votre système digestif.

5) C'est bon pour les yeux

La pastèque regorge également de nutriments qui favorisent la santé globale de nos yeux et peuvent aider prévenir les troubles de la vision liés à l'âge. Plus précisément, c'est une bonne source de vitamines A et C, ainsi que de lycopène et de lutéine + zéaxanthine, plusieurs des grands acteurs du jeu des yeux.

6) Cela peut améliorer la santé cardiaque

Recherche montre que la consommation d'aliments contenant du lycopène peut réduire votre risque de maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral. Une étude de 2012 publiée dans le Journal américain de l'hypertension a suggéré un lien entre le fruit et les maladies cardiaques, car la recherche a suggéré que l'extrait de pastèque peut réduire la tension artérielle sur une période prolongée. "Les auteurs ont suggéré que la L-citrulline et la L-arginine - deux des antioxydants de la pastèque - pourraient améliorer la fonction des artères", suggère Derocha.

7) Il aide à l'immunité

Obtenir une variété de vitamines et de minéraux essentiels est l'une des clés d'un système immunitaire fort, et la pastèque fait l'affaire. Mais c'est aussi une bonne source de plusieurs nutriments qui sont particulièrement cruciaux pour cette mission, notamment les vitamines A et C et l'acide aminé L-citrulline, dit Blatner.

pastèque sur assiette avec couteau
CerisesJD//Getty Images

8) La pastèque peut aider à réduire l'inflammation

Une combinaison spécifique d'antioxydants, dont le lycopène et la vitamine C, présente dans la pastèque peut aider à réduire l'inflammation et les dommages oxydatifs au fil du temps, explique Derocha. Inflammation peut provoquer un gonflement, une douleur ou une rougeur de la peau pour ceux qui en font l'expérience. Et l'inflammation chronique peut entraîner des maladies graves, notamment le cancer, l'asthme, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

9) C'est bon pour la peau

"L'eau et les vitamines A, B6 et C de la pastèque aident votre peau à rester douce, lisse et souple", déclare Derocha. La vitamine C stimule le collagène production, ce qui améliore l'élasticité de la peau et le flux sanguin vers la peau. Et la vitamine A aide à réparer les cellules de la peau, prévenant la peau sèche et squameuse, tandis que la vitamine B6 aide à lutter contre les éruptions cutanées.

Le lycopène peut jouer un rôle dans la protection de votre peau contre le soleil, ajoute Derocha, ce qui réduit le risque de coup de soleil. Mais cela ne signifie certainement pas que vous devez ignorer la crème solaire, souligne-t-elle; il est toujours crucial de postuler votre choix de SPF régulièrement.

10) Il peut soulager les muscles endoloris

Une petite étude publiée dans leJournal de chimie agricole et alimentaire découvert que les athlètes qui buvaient du jus de pastèque vu la douleur musculaire réduite jusqu'à 24 heures. Le jus a également contribué à réduire leur fréquence cardiaque de récupération. Les chercheurs ont lié la capacité du jus de pastèque à soulager les muscles endoloris à sa L-citrulline contenu, qui est un acide aminé qui aide à réduire les dommages musculaires. Bien que les scientifiques aient besoin de preuves plus concrètes pour confirmer l'étendue de cet avantage, ce lien pourrait vous inciter à envisager d'ajouter du jus de pastèque à votre routine post-entraînement.

11) Cela pourrait améliorer votre séance de gym

La L-citrulline dans la pastèque n'a pas seulement le potentiel d'aider les muscles endoloris - des études suggèrent également qu'elle peut améliorer les performances physiques en augmentant le flux sanguin et l'oxygène vers les muscles que vous travaillez, dit Blatner, ainsi que peut-être vous faire sentir moins fatigué pendant et après l'exercice.

12) Cela pourrait aider à la gestion du poids

Choisir la pastèque plutôt qu'une autre collation sucrée peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, explique Meyer-Jax. Recherche limitée publiée dans la revue Nutriments en 2019 ont constaté que les sujets considérés comme en surpoids ou cliniquement obèses et qui mangeaient de la pastèque au lieu de biscuits faibles en gras éprouvaient une plus grande satiété, par exemple. La consommation quotidienne de pastèque était associée avec une diminution du poids corporel des sujets, indice de masse corporelle, tension artérielle et tour de taille.

13) C'est bon pour la planète et pour vous

La pastèque est un aliment zéro déchet - parce que tu peux manger la chair, l'écorce et même les graines! La plupart des gens s'en tiennent à la chair rouge ou rose sucrée et juteuse, mais l'écorce et les graines sont également comestibles et offrent leurs propres bienfaits pour la santé, dit Blatner.

Les croûtes sont moins riches en sucre et plus riche en fibres que la chair d'une pastèque, Meyer-Jax dit: «Lorsqu'il est consommé avec le reste du melon, il aide à ralentir l'absorption du sucre dans l'intestin et adoucit l'augmentation de glycémie." Ils sont techniquement comestibles crus, mais comme les croûtes peuvent être un peu dures, pensez à les déguster cuites dans un sauté ou au curry, marinées ou même en jus.

Les graines de pastèque, qui peuvent être consommées crues ou séchées, contiennent 8 g de protéines végétales dans seulement une once, dit Blatner, et elles sont également riche en magnésium, qui joue un rôle clé dans la production d'énergie, la fonction nerveuse et la régulation de la pression artérielle. Les graines sont également une bonne source d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui protègent contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et abaissent le taux de mauvais cholestérol dans le sang.

Est-il acceptable de manger de la pastèque tous les jours ?

Seulement environ 10% des Américains mangent les deux tasses de fruits recommandées chaque jour, selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), donc si la pastèque est votre confiture, allez-y et manger plusieurs portions de pastèque chaque jour. Sollid dit qu'il est toujours idéal pour votre santé alimentaire globale d'essayer de varier les types de fruits vous mangez - différents fruits contiennent différents nutriments, donc manger une variété garantira à votre corps tout ce dont il a besoin.

Et même si la pastèque est un choix sain, il est toujours judicieux d'éviter de surcharger tout type d'aliment, y compris la pastèque, ajoute Grace Derocha, RDN, CDCES, porte-parole national de la Académie de nutrition et de diététique. Bien qu'il puisse être tentant de se frayer un chemin à travers une pastèque entière par une chaude après-midi d'été, essayez de vous en tenir à une tasse à la fois, plutôt qu'à un fruit entier; la pastèque est considérée comme un riche en FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles) fruit, c'est-à-dire qu'il contient des sucres à chaîne courte qui certaines personnes ont du mal à digérer, dit Derocha, il "peut donc provoquer des ballonnements ou de l'inconfort lorsqu'il est consommé en grande quantité".

Les personnes atteintes de diabète ou qui pourraient avoir besoin de compter leurs portions de glucides devraient également faire attention à leur consommation de pastèque. Manger trop de fruits pourrait introduire trop de sucre à votre alimentation, entraînant aux fluctuations de la glycémie, ce qui peut être risqué pour les personnes atteintes de diabète.

En bout de ligne : Peu importe quand vous creusez, la pastèque est un choix de fruits nutritif qui est super hydratant et plein à craquer de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Assurez-vous simplement d'en profiter avec modération.

Portrait d'Erica Sweeney
Erica Sweeney

Erica Sweeney est une écrivaine qui couvre principalement la santé, le bien-être et les carrières. Elle a écrit pour le New York Times, HuffPost, Teen Vogue, Parade, Money, Business Insider et bien d'autres.

Portrait d'Alyssa Jung
Alyssa Jung

Rédacteur principal

Alyssa est rédactrice en chef de Hearst Health Newsroom, où elle a rédigé du contenu sur la santé fondé sur la recherche pour La prévention, Bon entretien de votre maison et Le jour de la femme depuis 2017. Elle a plus de 13 ans d'expérience dans le domaine du reportage et de l'édition et a auparavant travaillé comme chef de la recherche à Reader's Digest, où elle était responsable de la verticale santé du site Web ainsi que de la rédaction du contenu santé pour le magazine imprimé. Elle a également écrit pour Chowhound, HealthiNation.com, Huffington Post et plus encore.

Portrait de Stefani Sassos, M.S., R.D.N., C.S.O., C.D.N., NASM-CPT
Médicalement examiné parStefani Sassos, M.S., R.D.N., C.S.O., C.D.N., NASM-CPT

Directrice du laboratoire de nutrition

Stefani (elle) est diététicienne, entraîneuse personnelle certifiée NASM et directrice du Bon institut d'entretien ménager Nutrition Lab, où elle gère tout le contenu, les tests et l'évaluation liés à la nutrition. Elle est titulaire d'un baccalauréat en sciences nutritionnelles de l'Université d'État de Pennsylvanie et d'une maîtrise en nutrition clinique de NYU. Elle est aussi Bon ménage expert en conditionnement physique et en exercice. Stefani s'engage à fournir aux lecteurs un contenu fondé sur des preuves pour encourager des choix alimentaires éclairés et un mode de vie sain. Elle est une CrossFitter passionnée et une cuisinière à domicile passionnée qui aime passer du temps avec son grand adapter famille grecque.

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