20 façons de soulager rapidement le stress, selon les experts

Comment se sent votre corps en ce moment? Votre mâchoire est-elle serrée, vos épaules serrées et avez-vous l'impression que votre cou est dans un étau? Ou peut-être que vous vous sentez froid en ce moment, mais mon garçon, ces symptômes vous semblent si familiers !

Nous vous entendons - le stress peut parfois sembler faire partie de la vie quotidienne, et ce n'est pas une bonne nouvelle pour votre santé. Selon la Clinique Mayo, lorsque ce type de tension sévit dans nos vies, il peut entraîner des maladies cardiaques, une hypertension artérielle, diabète et plus. En cours de route, cela peut causer maux de tête, douleur musculaire, épuisement, des problèmes d'estomac et dépression.

Donc, pour protéger votre bien-être - et pour trouver une mesure de calme heureux dans votre journée - il est logique d'avoir un certain nombre de mouvements et de solutions rapides qui peuvent réduire rapidement votre niveau de tension.

Façons de soulager le stress rapidement

1.Utilisez votre souffle

Travail du souffle est une expérience éprouvée, méthode basée sur la recherche c'est un moyen doux mais rapide de réduire votre niveau d'anxiété, en abaissant votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque. Un type de respiration à essayer: la respiration alternée par les narines. Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux, placez votre pouce droit sur votre narine droite et inspirez par la narine gauche. puis relâchez votre pouce, placez votre annulaire sur votre narine gauche et expirez par la droite. Sans bouger le doigt, inspirez par la narine droite, fermez-la avec le pouce, expirez à gauche, inspirez à gauche, fermez cette narine, expirez à droite, etc. Les experts suggèrent que vous commenciez par 11 tours au début.

2. Lève-toi et danse !

La même revue d'étude a également révélé que lorsque mouvement de danse est intégré à la thérapie, les sujets ont signalé une diminution significative des signes physiques de stress (tels qu'une réduction niveaux de cortisol) - et les gens ont déclaré qu'ils étaient mieux à même de faire face psychologiquement au stress dans leur vie aussi. Alors faites des pauses danse lorsque vous êtes à la maison ou inscrivez-vous à des cours de danse - aussi anti-stress!

3. Faire une promenade

Même une promenade rapide de 10 minutes peut réduire votre niveau d'anxiété, Des études montrent montre. Cela a du sens, étant donné que tout type d'exercice stimule les neurochimiques régulateurs de l'humeur dans votre cerveau. Cela inclut la sérotonine, qui aide à induire une sensation de calme, et la dopamine, qui active le système de récompense du cerveau. Combinez votre promenade avec l'écoute de la musique que vous aimez ou une conversation téléphonique avec un ami, et vous obtiendrez un coup de pouce supplémentaire. Ou promenez-vous avec un ami ou même un groupe, car la socialisation est une autre activité de bien-être.

4. Créer de l'art

Une grande échelle examen des études trouvé que dessiner, travailler avec de l'argile et faire d'autres sortes de activités artistiques peut réduire considérablement l'anxiété et apporter un sentiment de calme, mesuré par une diminution de cortisol, fréquence cardiaque et tension artérielle. Peu importe si vous êtes bon dans ce domaine: ce que vous produisez est moins important que le processus de création lui-même.

5. Écoutez la musique que vous aimez

UN étude publiée dans la revue Psychoneuroendocrinologie ont montré qu'écouter de la musique relaxante aidait à réduire les niveaux de cortisol (l'hormone du stress) chez les étudiants pendant les examens, et ils ont également déclaré se sentir moins stressés. Écouter de la musique qu'ils considéraient comme énergisante avait l'effet inverse - cependant, en général, écouter ce qu'ils appréciaient semblait être très important. Donc, si la musique rebondissante est votre truc, vous pourriez trouver vos muscles qui se desserrent.

6. Étirez votre corps

Élongation détend et détend le corps, bien sûr, mais il y a aussi des preuves que cela peut apaiser l'esprit - parce que lorsque votre corps est tendu, votre esprit devient, eh bien, tendu aussi. UN Essai contrôlé 2013 ont montré que faire 10 minutes d'étirements pendant trois mois rendait les gens moins anxieux et moins épuisés. Et selon UHS Berkeley, s'étirer de manière lente et consciente est un excellent moyen de réduire le stress. Les recherches suggèrent que lorsque vous vous étirez, vous respirez de manière lente et contrôlée et vous vous concentrez sur les muscles que vous souhaitez étirer.

7. Aller dehors

Il y a une raison pour laquelle la nature a été appelée "Vitamine N" - il y a beaucoup de recherches soutenant l'idée que ce n'est pas seulement bon pour l'âme, mais aussi pour le corps. Cela peut réduire les sentiments de stress en général et vous aider à gérer les tensions au fur et à mesure qu'elles surviennent.

8. Faites de la relaxation progressive

Il s'agit d'une technique établie de longue date qui vous permet d'évacuer les sensations de stress mental en contractant et en relâchant vos muscles. Selon la Clinique Mayo, cela peut faire baisser votre tension artérielle, ralentir votre rythme cardiaque et rendre ces hormones de stress embêtantes moins actives. Une méthode de relaxation progressive vous pouvez essayer est de travailler votre chemin à partir de vos orteils jusqu'à votre cou et votre tête. Allongez-vous ou asseyez-vous dans un endroit calme, fermez les yeux et contractez les muscles de vos orteils et de vos pieds pendant cinq secondes, puis relâchez. Passez à vos mollets – serrez les muscles, maintenez, puis relâchez. Continuez à remonter votre corps jusqu'à ce que vous atteigniez votre cou, votre mâchoire, votre front - et à ce moment-là, vous devriez vous sentir plutôt froid !

9. Essayez le chewing-gum

Oui, cela semble bizarre, mais pour diverses raisons scientifiques, il y a quelques preuves que lorsque vous mâchez du chewing-gum, cela peut réduire le stress (cela a à voir avec les neurones dans diverses parties du cerveau, mais la recherche ne précise pas exactement pourquoi cela peut aider). Assurez-vous simplement que le chewing-gum est sans sucre, car devoir consulter un dentiste pour traiter les caries est définitivement pas bon pour son niveau de stress.

10. Caressez votre bébé à fourrure (ou celui de quelqu'un d'autre !)

De nombreuses recherches montrent que l'interaction avec les chiens et les chats est bonne pour les deux amélioration de l'humeur et soulagement du stress. Par exemple, une étude sur les étudiants qui ont eu la chance d'interagir, de caresser et de câliner ces créatures pendant 10 minutes dans un programme de visite d'animaux a trouvé une réduction des niveaux de cortisol dans la salive et a rapporté moins de troubles psychologiques stress. D'autres recherches ont trouvé une augmentation du soutien émotionnel lorsque l'animal appartient à la personne. Donc, si vous avez un chien ou un chat, profitez-en lorsque vous vous sentez tendu; et si vous ne l'êtes pas, envisagez de faire du bénévolat dans un refuge pour animaux local - pour le bien des animaux ainsi que le vôtre !

11. Faites une petite sieste

Si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil, il y a quelques preuves que faire une sieste pourrait soulager une partie du stress physique de votre corps le lendemain. Notez que l'étude était petite, n'incluait que des hommes et a été réalisée en 2015 - mais elle a en fait mesuré la niveaux d'hormones de stress exsudées dans le corps (en d'autres termes, ce n'était pas seulement que les sujets de l'étude feutre mieux). Et bon, toute excuse pour éteindre votre cerveau via une courte sieste est probablement la bienvenue. Une chose à noter, cependant: les siestes ne sont pas recommandées pour les personnes souffrant de troubles du sommeil.

12. Obtenez une touche de fraîcheur (littéralement)

Aspergez ou plongez votre visage dans un bol d'eau glacée pendant 15 à 20 secondes. Bizarre mais vrai: il y a quelques preuves que l'immersion de votre visage dans l'eau froide engage le système de relaxation de votre corps pour contrer votre réponse au stress. Vous pouvez également prendre une douche froide ou tenir un glaçon ou une boisson fraîche sur votre visage.

13. Débarrassez-vous d'une petite tâche lancinante

Choisissez une chose que vous avez reportée – déposer cette pile de vêtements au pressing, appeler votre planificateur financier, retourner la veste trop petite que vous avez commandée – et faites-le. Aujourd'hui. Des tâches comme celle-ci prennent de la place dans notre cerveau, provoquant un niveau de stress sous-jacent; rayer ne serait-ce qu'un seul d'entre eux de votre liste mentale vous donnera quelques instants de "ahhhhh".

14. Rayez aussi un souci de santé

Vous stressez à propos d'un grain de beauté bizarre, d'un vaccin reporté ou d'une bosse inhabituelle sur votre jambe? Ce genre de préoccupation conduit également à une tension sous-jacente qui peut porter sur nos âmes. Appelez votre médecin pour en discuter, pour rayer ce souci de votre liste.

15. Obtenez votre ha-ha sur

Regarder une vidéo amusante et ressentir un « rire joyeux » a eu un effet immédiat et significatif sur le stress perçu, selon à une étude sur des femmes en bonne santé à la Western Kentucky University. L'étude n'a pas examiné si la réduction du stress a duré, mais lorsque vous cherchez un moyen rapide d'apporter votre température de contrainte vers le bas, prenez votre téléphone et regardez tout ce qui vous fait craquer, qu'il s'agisse de vidéos de chats faisant des choses bizarres ou de la dernière bobine Instagram de votre bande dessinée préférée.

16. Échangez vos corvées avec un ami

Voici un moyen de socialiser (bon pour votre corps et votre esprit !) et de vous débarrasser d'une corvée ennuyeuse qui vous ronge bien-être: mettez-vous d'accord pour passer du temps chez vous, par exemple, pour nettoyer votre tiroir à ordures, puis rendez-vous chez elle et résolvez le problème. saupoudrage. Suivez-le avec un verre de vin pour la victoire!

17. Renifler de la lavande

Il y a eu beaucoup d'allégations de santé douteuses sur les huiles essentielles, mais il y a en fait des recherches pour soutenir le pouvoir relaxant de la lavande. Une étude a montré son efficacité pour aider à soulager l'anxiété chez les personnes souffrant de troubles anxieux, il vaut donc la peine d'essayer de voir s'il vous apporte une certaine paix. Mettez quelques gouttes dans un diffuseur d'aromathérapie ou simplement sur un morceau de tissu, fermez les yeux et inspirez.

18. Annuler quelque chose - n'importe quoi

Surtout si vous avez tendance à trop planifier votre temps, jetez un œil à votre calendrier et voyez ce que vous pouvez reporter ou même annuler. C'est la clé de votre santé mentale se donner du temps et de l'espace dans son cerveau pour se ressourcer, d'autant plus qu'il y a tellement de vie qui ne peut être changée ou annulée!

19. Reconsidérer les amitiés négatives

En parlant d'annulation: vous connaissez ces personnes qui vous sucent la vie, soit avec une négativité constante, des critiques, des jugements ou des commérages? S'il n'y a aucune raison pour laquelle vous devez les garder dans votre vie (c'est-à-dire qu'ils ne sont pas un parent que vous ne pouvez pas éviter), cela entraînera certainement moins de stress si vous pouvez les voir moins souvent ou mettre fin complètement à l'amitié.

20. Soulager le stress du dimanche

Si vous passez la dernière partie de votre week-end inquiétant à propos de la semaine à venir, c'est une excellente idée de prendre des mesures pour apaiser cette tension. Une façon de le faire: Planifiez quelque chose d'amusant ou de plaisant pour le lundi ou le mardi, qu'il s'agisse d'une rencontre après le travail avec un ami ou d'une pause-soin rapide à l'heure du déjeuner! Avoir une activité cool à espérer peut réduire une partie de cette peur, et ce bon sentiment peut faire boule de neige dans une meilleure semaine tout autour.

Quand demander l'aide d'un professionnel

Quelques signes de stress incluent: modification des habitudes de sommeil ou alimentaires, irritabilité, tristesse et difficulté à se concentrer. Si vous vous sentez stressé souvent et pendant de longues périodes, ou si votre stress vous cause se sentir submergé et ne pas contrôler ses émotions, il est temps de se faire aider par un licencié professionnel. Un thérapeute peut vous aider à développer vos propres mécanismes d'adaptation pour faire face au stress. En cas de crise aiguë ou d'urgence, n'hésitez pas à appeler la National Suicide Prevention Lifeline au 800-273-TALK ou à envoyer par SMS "NAMI" au 741-741.