Atteignez vos objectifs de remise en forme cette année de ces 6 façons

Les vacances sont un moment merveilleux pour réfléchir, mais une fois que la balle tombe, c'est un signal pour regarder vers l'avenir et définir vos objectifs pour l'année à venir. Pour beaucoup, cela inclut invariablement le vœu d'être plus actif physiquement. Et pourquoi pas? Il a été démontré que l'exercice régulier renforce les muscles et les os, améliore l'humeur, réduit le risque de maladie et augmenter la longévité. Cela peut également vous aider à contrôler votre poids, si cela figure sur votre liste de résolutions. Pourtant, les meilleures intentions ne conduisent pas toujours à une autodiscipline inébranlable et à des habitudes qui tiennent.

Si cela vous semble familier, demandez-vous si les promesses de bien-être des années passées ont manqué de clarté. "Le problème est souvent un objectif que nous pensons devoir nous fixer, par opposition à un objectif qui est réellement important pour nous", déclare Allison Grupski, Ph. D., psychologue clinicienne et vice-présidente des stratégies de changement de comportement et entraînement à

Weight Watchers. "Ou, c'est que nous n'avons pas une idée claire de ce à quoi [un objectif] ressemblera quand nous l'atteindrons."

Si vous êtes déterminé à concrétiser vos objectifs cette année, utilisez ces conseils fondés sur la recherche pour insuffler un nouvel élan à vos intentions et transformer votre résolution de retrouver la santé en une réalité.

1. Identifiez le "pourquoi"

Si un objectif ne résonne pas personnellement en vous, vous serez peut-être moins enclin à le mener à bien. Dans un Étude 2021 publiée dans JAMA Cardiologie, les participants qui ont choisi leurs objectifs de pas quotidiens et ont pu les mettre en œuvre immédiatement ont significativement des niveaux d'activité physique plus élevés que ceux auxquels des objectifs ont été assignés et qui ont progressivement augmenté au cours des six mois période.

« Nous savons que plus quelque chose compte pour nous, plus nous sommes motivés », déclare Grupski. Avant de s'engager, elle recommande d'avoir un autodialogue honnête, énumérant toutes les raisons pour lesquelles cet objectif est important pour vous. À quoi ressemblera la vie si vous y parvenez? À quel point serez-vous déçu si vous ne le faites pas? Ce processus de réflexion renforcera votre résolution ou vous aidera à formuler un objectif qui vous semble plus significatif.

2. Plongez dans les détails

Les résolutions de remise en forme reflètent généralement des intentions générales plutôt que des objectifs spécifiques, qui sont difficiles à quantifier et peuvent sembler écrasants au départ. Une multitude d'études datant de plusieurs décennies ont lié des objectifs spécifiques et stimulants à augmentation des performances, de la persévérance et de la motivation, par rapport aux objectifs vagues et faciles.

Réfléchissez de manière critique à la manière dont vous allez atteindre votre objectif, divisez-le en étapes gérables et mesurables, et incluez un calendrier réaliste. Plutôt que de dire: « je vais retourner à la salle de sport cette année », par exemple, vous pourriez essayer: « je vais m'entraîner à la salle de sport 12 jours ce mois-ci ». Au lieu de "Je renforcerai mon haut du corps », tirez pour« Je ferai 20 pompes consécutives en six semaines. Grupski déclare: « Plus vous pouvez vous concentrer sur les détails de ce à quoi ressemblera le succès, plus mieux."

3. Suivez vos progrès

Si vous avez finalement réussi le poirier pendant un cours de yoga ou si vous vous sentez moins essoufflé lorsque vous montez des escaliers, enregistrez-le. Ces mini-étapes méritent d'être notées au fur et à mesure que vous poursuivez votre voyage. Les experts recommandent souvent de tenir un journal de fitness. Dans celui-ci, vous pouvez enregistrer des kilomètres ou des pas enregistrés, des augmentations de poids soulevées ou des répétitions terminées, et des augmentations de niveau d'énergie ou d'humeur. Garder un œil sur vos progrès est un moyen de vous assurer que vous apportez des changements significatifs et de reconnaître le chemin parcouru. "Ce sont ces sentiments de réussite qui nous poussent à continuer d'avancer", déclare Grupski.

Les gadgets et gadgets portables, bien sûr, peuvent fournir une rétroaction instantanée, mais ne sous-estimez pas le pouvoir de marcher sur une échelle, comme le Pèse-personne numérique WW by Conair. "Certains trouvent que des pesées régulières les aident à rester responsables et à observer les tendances générales au fil du temps", explique Grupski.

Et si la perte de poids est l'un de vos objectifs, ne vous inquiétez pas si les chiffres sur la balance ne bougent pas, cela ne signifie pas nécessairement que vous ne progressez pas. Vous pouvez développer des muscles et des tissus maigres tout en perdant de la graisse. C'est là qu'un outil comme le Pèse-personne d'analyse corporelle Bluetooth WW by Conair entre. Il mesure le pourcentage de graisse corporelle, le pourcentage d'eau corporelle, la masse osseuse et la masse musculaire. Synchronisez-le avec votre smartphone pour suivre vos modifications au fil du temps. "Si les choses ne bougent pas, vous avez maintenant des données pour vous aider à comprendre [comment apporter des changements]", dit-elle.

4. Optimisez votre environnement

"Cela signifie vraiment regarder autour de vous et faire preuve de créativité pour que votre environnement puisse vous aider plutôt que de vous gêner", déclare Grupski. Il existe de nombreuses façons de préparer votre espace, du remplissage du réfrigérateur avec des aliments sains à la désignation d'une zone pour s'étirer, mettre un cours d'entraînement dans votre calendrier et disposer vos vêtements d'exercice la nuit avant.

Il peut également être utile d'informer les membres de votre famille et vos amis de ce que vous faites afin qu'ils puissent vous soutenir. "Il est important de se rappeler que votre environnement n'est pas seulement votre espace physique", dit-elle. "C'est aussi votre vie sociale."

5. Reconnaître l'effort

Si vous n'êtes pas du matin, vous rendre à ce cours de Pilates tôt le matin n'est probablement pas prévu pour vous. Horaire chargé? Ce n'est peut-être pas le bon moment pour s'entraîner pour votre première course de 10 km. Dans un étude 2020, les chercheurs ont constaté que les gens ont tendance à être motivés par les récompenses lorsqu'ils se fixent un objectif pour la première fois. Puis, une fois qu'ils commencent à élaborer un plan d'action, l'accent est mis sur la difficulté de l'effort requis pour l'exécuter.

"L'une des premières choses que j'encourage toujours les gens à se demander est pourquoi ils n'ont pas encore atteint cet objectif particulier", déclare Grupski. « Qu'est-ce qui a gêné? Quels changements allez-vous devoir apporter et sont-ils réalistes? » Un objectif trop ambitieux ou pas s'aligner sur vos valeurs ou votre style de vie peut conduire à l'épuisement ou au ressentiment, ce qui peut vous dissuader de faire de l'exercice pendant un certain temps. alors que. "Si ce n'est pas faisable", dit-elle, "il vaut probablement la peine de repenser l'objectif lui-même ou la façon dont vous prévoyez de l'atteindre."

6. Faites ce qui vous touche

Si les appareils de musculation et les cours de cardio de votre salle de sport ne vous conviennent pas, sortez. Dévalez les pistes de ski ou les terrains de tennis ou de pickleball, enfourchez votre vélo ou partez pour une marche ou une randonnée rapide. Aime danser? Faites-en une nuit. Participer à des activités qui vous font vous sentir bien est plus durable à long terme que celles qui ressemblent à une corvée.

Pourtant, certains jours, vous pourriez avoir besoin d'un peu plus d'incitation pour transpirer. "Se connecter avec quelque chose que vous faites déjà peut être très puissant", déclare Grupski, qui recommande une stratégie appelé « ferroutage ». Faites des squats et des levées de jambes tout en regardant la télévision, écoutez un podcast tout en vous installant dans votre pas. "Chaque fois que j'appelle mon ami ou ma mère, je vais me promener", dit-elle. "Vous êtes en quelque sorte en train d'accrocher cette nouvelle habitude à une ancienne et de la faire fonctionner pour vous."