9 aliments simples riches en graisses saines - Comment manger plus de graisses saines
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Au fil des ans, la graisse a eu mauvaise réputation, car elle a toujours été considérée comme un facteur contribuant aux maladies cardiovasculaires et à l'obésité. Toutes les graisses ne sont pas créées égales, et il existe de nombreux aliments riches en graisses qui sont réellement bons pour vous. Consommer des graisses est important pour la santé globale, et la clé pour les incorporer dans une alimentation équilibrée est de choisir les meilleurs types de graisses et la taille de portion appropriée.
"Dans le corps, la graisse est utilisée pour construire les membranes cellulaires, soutenir des niveaux d'énergie sains et absorber les nutriments liposolubles", explique Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. de Brooklyn Maya Feller Nutrition et MAINTENANT Expert en bien-être. "La clé est de choisir celles qui favorisent la santé cardiovasculaire", dit-elle. Les graisses monoinsaturées, présentes dans l'huile d'olive, les noix et l'avocat, et les graisses polyinsaturées présentes dans les noix, les graines et le tofu, entre autres, sont considérés comme des options plus saines car ils peuvent avoir un impact positif sur notre santé lorsqu'ils sont consommés dans modération.
Alternativement, les gras trans et les gras saturés, présents dans la viande rouge, le beurre, l'huile de palme, etc., contribuent à l'augmentation des lipides et des maladies cardiovasculaires, ils devraient donc être limités. Selon l'American Heart Association (AHA), les graisses mono et polyinsaturées peuvent améliorer le taux de cholestérol global lorsqu'il est utilisé à la place des graisses saturées et trans. De plus, échanger des graisses plus saines peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Bien que les besoins de chacun varient considérablement, le Apport nutritionnel de référence (DRI) recommande d'obtenir 20 % à 35 % de vos calories quotidiennes proviennent des lipides. Si vous suivez un régime de 2 000 calories, cela se traduit par 44 à 77 grammes de gras par jour. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter les graisses saturées à moins de 10 % des calories par jour tandis que l'American Heart Association recommande de viser environ 5 à 6 % des calories provenant des graisses saturées. Cela se traduit par environ 13 grammes de graisses saturées par jour avec un régime de 2 000 calories.
Voici neuf exemples d'aliments riches en graisses saines.