Plan repas méditerranéen

Ce qui rend le régime méditerranéen si bon, c'est que c'est un mode de vie, pas un plan de perte de poids traditionnel qui vous fait compter les calories ou mesurer les portions (répétition). Vous allez faire le plein de légumes, de fruits, 100% grains entierset les haricots; choisir protéines maigres comme les fruits de mer et les œufs; et profiter de bonbons et d'alcool (vin rouge quelqu'un?!) comme des indulgences. L'avantage de manger de cette façon est qu'il met l'accent sur les vrais aliments entiers et limite les aliments ultra-transformés, qui ont tendance à être plus riches en sodium, en graisses saturées et en sucre ajouté. Étant donné que le style de cuisine méditerranéenne privilégie le plaisir et le plaisir de toute votre expérience culinaire, les ingrédients savoureux sont au premier plan - vous ne vous sentirez donc jamais privé.

Dans un bol, mélanger 1 1/2 tasse de yogourt grec faible en gras, 1 gros œuf, 1 tasse de blé entier ou de sarrasin pâte à pancake et 3/4 tasse de lait sans gras. Cette recette fait cinq portions (chaque portion correspond à quatre petites crêpes). Avoir une portion maintenant et emballer quatre portions individuelles dans le congélateur pour les repas à venir. Servir avec 2 cuillères à soupe de sirop d'érable léger, 1 tasse de lait sans gras et 1 tasse de fraises fraîches.

Dans un bol, mélanger 7 1/2 onces (une demi-boîte de 15 onces) de pois chiches en conserve (rincer dans une passoire pendant deux minutes pour éliminer l'excès de sodium et bien égoutter; économisez l'autre moitié pour la collation du mardi), 2 cuillères à café d'huile d'olive, 1/4 tasse d'oignon blanc haché, 1/4 tasse de poivron vert haché (conservez le reste de l'oignon et du poivre pour le dîner), 1 cuillère à soupe de tranches de noir Olives, 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu et 1 1/2 cuillère à soupe de vinaigre blanc. Bien mélanger. Servir le mélange sur 2 tasses de feuilles de laitue romaine.

Étalez une tranche de pain 100% à grains entiers ou 2 craquelins de pain plat à grains entiers avec 2 cuillères à soupe Hoummous, arroser d'une cuillère à café d'huile d'olive et ajouter du sel, du poivre ou d'autres assaisonnements au goût.

Couper le reste de l'oignon blanc et du poivron vert du déjeuner en morceaux; disposer 10 tomates raisins. Alterner les morceaux d'oignon, de poivron et de tomates cerises sur des brochettes et griller. Servir avec 5 onces de saumon grillé et une poche de pain pita de blé entier de 6 pouces. Tartinez le pita avec 2 cuillères à soupe de houmous. Terminez avec 1 tasse de lait sans gras.

Faites ce houmous à l'avance et obtenez la moitié de la recette aujourd'hui, et conservez le reste pour la collation de mercredi. Utilisez les pois chiches restants du déjeuner de lundi (une demi-boîte de 15 onces). Écraser légèrement les pois chiches dans un bol avec une fourchette. Mélanger 2 cuillères à café d'huile d'olive, 1 gousse d'ail hachée, 1 cuillère à soupe de jus de citron et 1/4 cuillère à café de sel. Si vous le souhaitez, ajoutez 1/4 cuillère à café de cumin moulu. Écraser soigneusement tous les ingrédients ou, si une pâte plus lisse est souhaitée, utiliser un robot culinaire pour mélanger les ingrédients. Apportez 1 tasse de fleurons de brocoli et 1 poivron tranché pour tremper.

Trancher un petit pain français de 6 pouces en deux sur la longueur. Saupoudrer les moitiés de 1/4 tasse de fromage mozzarella râpé et cuire au four grille-pain à 250 degrés pendant quatre à six minutes, jusqu'à ce que le fromage commence à fondre. Pendant ce temps, coupez deux grosses tomates rouges. Retirer la baguette du four grille-pain, saupoudrer d'un peu de basilic séché et d'origan séché si désiré. Garnir de tranches de tomates. Pour le dessert, profitez d'une once de chocolat noir.

Étalez deux tranches de pain de blé entier avec 1/2 avocat et farcissez avec 3 onces de poitrine de dinde en tranches, 5 cœurs d'artichaut et autant de poivron rouge en tranches que vous le souhaitez. Servir avec une tasse de carottes et de raisins.

Aujourd'hui, faites-en la moitié Recette de loup de mer grillé à la méditerranéenne et en réserver la moitié pour le déjeuner du jeudi. Augmentez votre consommation de légumes en servant un demi-sac de jeunes feuilles de roquette avec ce repas (sauf l'autre moitié pour jeudi). Ajouter un épi de maïs et 1 tasse de pois mange-tout cuits, garnis de 2 cuillères à café de beurre sur le côté. Pour le dessert, prenez une sucette glacée aux fruits (environ 80 calories ou moins).

Mélanger 1/2 tasse de yogourt grec nature non sucré à 0% avec 1 cuillère à soupe de sirop d'érable léger et 1/4 cuillère à café d'extrait de vanille. Trempez la crudité fraîche dans cette trempette douce et crémeuse.

Prenez le reste de la frittata du petit déjeuner du mercredi. Servir avec 2 tasses de jeunes pousses d'épinards, garnies de 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique et 1 tasse de lait sans gras. Avoir une tranche de pain grillé de blé entier garnie de 2 cuillères à café de beurre. Pour le dessert, prenez une glace en portion individuelle, comme un Magnum Mini Bar.

Mélanger 1/2 tasse 2% yaourt grec avec 1/2 concombre finement haché, 1/2 gousse d'ail émincée et un soupçon de sel et de poivre si désiré. Étalez la moitié de la sauce au yogourt (conservez la sauce restante pour une utilisation ultérieure) sur un sandwich à 100% de grains entiers fins (comme Arnold) ou pita et mangez avec une tasse ou plus de légumes.

Haut de la moitié d'un Approuvé par les nutritionnistes GHCroûte de pizza au chou-fleur géant vert avec des tonnes de légumes (restes ou tout ce que vous voulez) et 1/2 tasse de fromage râpé partiellement écrémé. Mangez avec une salade verte (au moins 2 tasses) garnie de 2 cuillères à soupe de vinaigrette régulière, toute variété. Pour le dessert, prenez une boule de votre crème glacée préférée dans un cône ordinaire.

Combinez 1/2 orange fraîche et 1/2 tasse de morceaux d'ananas (frais ou en conserve et égouttés) avec 6 onces de yogourt grec pour un smoothie fruité. Mélanger dans un robot culinaire ou un mélangeur, en déposant des glaçons au choix.

Dans votre restaurant grec préféré, commandez des crevettes sautées ou grillées ou Saumon avec une commande supplémentaire de légumes. Divisez une application avec votre table et sautez la corbeille à pain. Dégustez avec un verre de vin ou d'alcool sur les rochers.

Faire mariner 6 onces de crevette dans une marinade au basilic pendant au moins 30 minutes ou toute la nuit. Pour faire de la marinade au basilic: fouetter ensemble 1/4 tasse de vinaigre de vin blanc, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron et 1/8 tasse de basilic frais haché ou 1 cuillère à café de basilic séché. Faire griller les crevettes jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites. Top 2 tasses de laitue romaine avec les crevettes et bien mélanger dans les verts pour plus de saveur. Servir avec 1 tasse de bleuets et déguster 1 once de chocolat (environ 4 Miniatures de colombe) pour le dessert.

Restez hydraté en sirotant à tout moment les boissons sans calories suivantes: eau, seltzer et thé et café non sucrés.