Les meilleurs régimes de 2022, selon les nutritionnistes

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Mike Garten

Le bien-être émotionnel a été une priorité ces dernières années, c'est pourquoi de nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids adoptent maintenant des régimes qui ont moins à voir avec la façon dont ils voir et plus encore avec la façon dont ils ressentir. Comme les professionnels de la nutrition l'ont établi depuis longtemps, il existe des plans de régime qui peuvent vous aider à vous sentir bien à l'intérieur et rayonner vers l'extérieur, sans conduire à régime "yo-yo" ou en regardant avec exaspération les kilos refluer après un régime accéléré pendant des semaines ou des mois à la fois, explique Amy Fischer, MS, RD, CDN, une diététiste professionnelle travaillant au sein de le Good Housekeeping Institute.

Notre liste des meilleurs régimes amaigrissants de la nouvelle année - qui se concentrent sur la suralimentation votre santé cardiaque, stimuler votre humeur ou vous guider en toute sécurité à travers une transformation physique importante - vous aider pratiquez les bases de la nutrition que vous pouvez adopter pour la vie, que vous suiviez un régime actif ou ne pas. Un exemple marquant est le

Diète méditerranéenne, un programme qui est passé d'une tendance sous le radar au joyau actuel des pros de la nutrition pour ce qui constitue un régime alimentaire sain et sain. "C'est génial car il se concentre davantage sur l'amélioration de votre mode de vie général plutôt que sur un régime alimentaire typique", déclare Fischer, établissant des liens avec d'autres points forts de cette liste.

S'il y a un thème récurrent dans l'industrie de la santé en ce moment, c'est le passage à l'alimentation végétale. Les régimes de notre liste (et tous les meilleurs régimes nommés dans Classements alimentaires 2022 du U.S. News and World Report, d'ailleurs) mettre l'accent sur les légumes et les fruits riches en nutriments sur une base quasi quotidienne; ce changement peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et minimiser des problèmes comme l'inflammation chronique, mais peut également finir par avoir un impact sur la gestion du poids dans le processus, ajoute Fischer.

Quel que soit le régime que vous choisirez ou non de suivre cette année, gardez ces conseils à l'esprit :

  • Assurez-vous de manger suffisamment. Vous devrez peut-être réduire votre apport calorique pour atteindre un objectif, mais ne soyez pas obsédé ou n'en faites pas trop quand il s'agit de garder une trace. Les dernières directives de le département américain de la santé maintenez qu'une gamme standard de calories quotidiennes pour la plupart des femmes se situe entre 1 600 et 2 400 par jour (2 000 à 3 000 pour les hommes) en fonction de votre niveau d'activité. Régimes ne devrait jamais descendre en dessous de 1 200 calories pour les femmes (1 400 pour les hommes), souligne Fischer.
  • Évitez beaucoup de sucre ajouté. le American Heart Association suggère de maintenir votre consommation de sucre en dessous de 25 g par jour (36 g pour les hommes), ce qui est beaucoup moins que vous ne le pensez. Commence par arrêter les habitudes qui peuvent attiser les envies de sucre, puis essayez de garder une trace du sucre sur les étiquettes des aliments (c'est plus important que les calories dans la plupart des cas).
  • Réduisez les articles emballés salés. Manger trop de sel peut grandement influencer votre risque de maladie cardiaque et d'inflammation chronique. L'excès de sodium se cache parfaitement dans les repas et les collations emballés et transformés, alors sevrez-vous progressivement de ces produits de base de l'épicerie et optez plutôt pour des aliments entiers. Essayez de maintenir votre apport en sodium à environ 1 500 mg par jour, ou au moins en dessous de 2 300 mg, pour garder votre cœur en aussi bonne santé que possible, disent les experts.
  • Boire plus d'eau. C'est un conseil que vous avez entendu toute votre vie, mais il est important de rester hydraté. Boire au moins 72 onces d'eau chaque jour - environ six à huit tasses au total — devrait être votre point de départ; puis augmentez ce total en fonction de votre niveau d'activité.
  • Soyez en sueur. La nourriture que vous mangez ne représente que la moitié de l'équation si vous essayez de réduire votre poids. Bien que vous n'ayez pas besoin d'avoir accès à une salle de sport chic ou à un entraîneur pour obtenir des résultats, essayez de faire au moins 30 minutes d'exercices stimulants chaque jour - même la simple marche peut vous aider à atteindre cet objectif.

Prenez le temps de parler avec votre fournisseur de soins primaires et/ou une diététiste professionnelle avant de modifier votre régime alimentaire. Des problèmes de santé préexistants peuvent empêcher certains de suivre les régimes alimentaires prescrits sans nuire à leur santé de manière inattendue. Assurez-vous d'identifier les besoins nutritionnels spécifiques ou les effets secondaires physiques potentiels avant de choisir un régime à long terme.

Notez également qu'un régime visant à perdre du poids n'est peut-être pas la solution que vous recherchez en fin de compte. La perte de poids, la santé et l'image corporelle sont des sujets complexes - avant de décider de faire un régime, nous vous invitons à acquérir une perspective plus large avec notre exploration dans les dangers de la culture diététique.

Notre liste des meilleurs régimes de 2022 examine en profondeur toutes les raisons pour lesquelles chacun de ces programmes devrait devancer les régimes alimentaires à la mode alimentés par TikTok que vous pouvez voir ailleurs (Whole30 inclus!). Lisez la suite pour savoir pourquoi chacun de ces régimes a mérité une place sur notre liste des meilleurs :

  • Meilleur régime global: Diète méditerranéenne
  • Meilleur régime pour la santé cardiaque: Régime DASH
  • Meilleur régime pour perdre du poids: Régime volumétrique
  • Meilleur régime durable : Régime flexitarien
  • Meilleur régime numérique : Points personnels WW (Weight Watchers)
  • Celui à surveiller : Régime Galveston
meilleur régime alimentaire global régime méditerranéen

Meilleur ensemble: régime méditerranéen

Sauter à

meilleur régime pour la santé cardiaque

Meilleur pour la santé cardiaque: régime DASH

Sauter à

régime volumétrique

Meilleur régime pour perdre du poids: régime volumétrique

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Le plus durable: régime flexitarien

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Meilleur paiement numérique: WW PersonalPoints

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Régime à surveiller: régime Galveston

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Meilleur ensemble: régime méditerranéen

Pour la cinquième année consécutive, cette approche de l'alimentation quotidienne des personnes vivant en Italie, en Grèce et dans certaines régions de France a obtenu les meilleures notes dans l'industrie. En tant qu'étalon-or pour les professionnels de la nutrition travaillant avec des patients sur la gestion du poids, les nouveaux venus dans le régime Med sont surpris d'apprendre à quel point il existe peu de règles concrètes - y compris l'absence de restriction sur un aliment en particulier grouper. Les repas de ce programme sont empilés avec des légumes crucifères, des fruits de mer et de la volaille maigre, des grains entiers non raffinés, et des légumineuses et des légumineuses, souvent habillées d'huile d'olive saine pour le cœur et accompagnées d'un verre de 5 oz de vin rouge. Le résultat? Un afflux d'antioxydants anti-inflammatoires et de nutriments sains pour prolonger votre longévité et réduire le risque de maladie.

Le seul obstacle peut être l'ampleur de l'interprétation du régime par les personnes à la diète intéressées. "Se concentrer d'abord sur la consommation d'aliments entiers et l'élimination des aliments transformés est un bon point de départ", déclare Fischer, ajoutant que les listes de supermarchés sont cruciales, qui peuvent être obtenues dans Bon entretien de votre maisonPlan de 28 jours de. "Vous doublerez l'utilisation de méthodes de cuisson plus saines comme la cuisson au four, le grillage, le grillage, le sauté et en évitant tout ce qui est frit ou préparé avec des graisses saturées."

Ceux qui se tournent vers un régime méditerranéen se sentent souvent plus énergiques pour leurs routines et voient des résultats physiques en temps voulu. Fischer explique que ceux qui s'en tiennent à un apport quotidien de 1 500 calories peuvent perdre plus de 2 livres chaque semaine avec le régime Med, selon les niveaux d'activité. "Ce régime vise davantage à améliorer la santé globale, mais des études indiquent un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2, entre autres. Ce régime n'est pas une solution miracle; c'est quelque chose que vous pouvez faire 365 jours par an au lieu de seulement 30."

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Meilleur régime pour la santé cardiaque: régime DASH

L'hypertension artérielle (ou hypertension) touche plus de 50 % des Américains, par Données des Centers for Disease Control and Prevention, et la haute teneur en sodium et les graisses saturées sont souvent les coupables. Le régime DASH ("Dietary Approaches to Stop Hypertension") a été introduit pour la première fois dans les années 1990 pour lutter contre l'hypertension artérielle - mais a depuis été approuvé par les National Institutes of Health pour son effet magique sur l'holistique santé. Les recherches en cours publié en 2021 indique que ce régime réduit effectivement la tension artérielle dans le temps, tout en favorisant la perte de poids et tiretseuils de risque pour le diabète de type 2 et les accidents vasculaires cérébraux.

Le régime soutenu par la science vous pousse à troquer la viande rouge contre de la volaille maigre et des fruits de mer, tout en limitant au maximum la consommation d'alcool. Et il est rare qu'il prescrive au moins 2 heures et 30 minutes d'exercice chaque semaine. Le plan officiel du régime met l'accent sur différents groupes d'aliments, principalement les grains entiers, les légumes, les fruits, les produits laitiers faibles en gras, les protéines maigres, les graines et les noix; les sucreries sont autorisées trois fois par semaine. Fischer ajoute que, comme le régime méditerranéen, ce programme est destiné à être adopté pendant plus de quelques semaines — de nombreux diététiciens consultent souvent leurs patients sur un programme DASH conçu pour changer leur santé pendant des années pour viens.

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Meilleur régime pour perdre du poids: régime volumétrique

Une majorité d'Américains ne mangent pas assez fibre, manque la marque sur santé intestinale optimale - c'est pourquoi ce régime en particulier finit souvent par déplacer l'aiguille un peu plus vite sur la perte de poids. De tous les régimes de cette liste, le programme Volumétrie est peut-être le plus encourageant pour grignoter fréquemment ses produits de base agréés. Le régime, qui a d'abord été créé par des chercheurs de l'Université d'État de Pennsylvanie, vous encourage à manger vos aliments préférés tout en pratiquant la modération. Vous dégusterez régulièrement plus qu'une juste part de portions de légumes frais et de fruits sucrés, tous tout en apprenant à équilibrer la rotation des collations que vous aimez peut-être déjà et une juste part de protéines maigres et entières céréales. "Vous serez probablement plus satisfait après chaque repas parce que vous consommez plus de fibres et d'aliments riches en eau, ce qui agit pour dissuader de trop manger", explique Fischer.

Les nouveaux venus dans le régime se tournent souvent vers un guide, Le régime volumétrique ultime, écrit par Barbara Rollins, Ph. D., pour commencer. Les plans de repas comprennent un afflux de fruits et légumes frais et surgelés, accompagné de grains entiers, de haricots et de légumineuses, de fruits de mer maigres et de volaille faible en gras. Le guide du régime vous encourage à remplir votre assiette avec autant de légumes verts fibreux que vous le souhaitez, et tient compte de pauses collation prévues: "Manger trois repas équilibrés et riches en fibres par jour, et si une collation est nécessaire entre les repas, fonctionne généralement mieux", ajoute Fischer. "Ce programme encourage cela et offre de la flexibilité."

Si vous remarquez que les fibres sont liées à une gestion réussie du poids, c'est parce que les régimes comme Volumetrics ciblent votre tube digestif pour vous garder rassasié plus longtemps. "Des études indiquent que les fibres solubles et insolubles aident à réduire la faim, vous permettent de rester rassasié plus longtemps et contribuent donc à la gestion du poids à long terme", déclare Fischer.

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Meilleur régime durable: régime flexitarien

Ils ne sont pas exactement végétaliens, mais les régimes flexitariens sont souvent une porte d'entrée vers un changement de style de vie pour devenir fermement végétariens ou régimes exclusivement végétaux si c'est un objectif. Comme la plupart des régimes alimentaires flexitariens n'éliminent pas des groupes d'aliments entiers, Fischer dit que c'est peut-être le régime le plus simple s'adapter sur cette liste, bien qu'il n'y ait pas d'approche "taille unique" des régimes alimentaires, en particulier cette un.

Vous vous efforcerez de réduire la consommation de viande et de produits laitiers à votre rythme, mais les meilleurs régimes flexitariens mettent davantage l'accent sur les légumes. et les grains entiers, car les faux substituts de viande emballés « végétaliens » peuvent être tout aussi riches en gras et en sodium que les autres aliments transformés. éléments. L'accent du régime n'est pas mis sur le comptage des calories ou l'élimination définitive des groupes d'aliments, mais sur la prise de conscience des choix que vous faites dans la cuisine; manger des aliments entiers et du bœuf, du poulet, de la dinde et du poisson sauvage sauvages, nourris à l'herbe et durables, ajoute Fischer.

Au-delà de l'impact sur votre tour de taille ou votre tension artérielle, les experts médicaux et les défenseurs de l'environnement ont épinglé plus de plans de repas à base de plantes comme solution principale pour inverser la tendance à l'épuisement de notre planète Ressources. Que vous adoptiez ou non cette approche diététique, redoublez d'efforts repas végétariens et adopter des tendances comme Lundi sans viande est toujours une excellente idée.

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Meilleur régime numérique pour perdre du poids: WW PersonalPoints

La communauté WW (anciennement Weight Watchers) a eu droit à une multitude de nouveaux plans au cours des dernières années, mais son 2022 programme - une nouvelle initiative appelée PersonalPoints - est sans aucun doute le service de soutien au régime payant le plus personnalisable que nous ayons vu encore. Les nouveaux membres et les membres existants de WW ont été invités à remplir une nouvelle évaluation fondée sur des données pour évaluer leurs aliments préférés et formes d'exercice physique, qui sont soumises à l'algorithme de la marque pour générer un système basé sur des points qui est unique à cela utilisateur. Le nouveau système de points récompense les utilisateurs pour les articles riches en fibres, les protéines maigres et les formes de graisses insaturées saines, un combo pour vous aider à vous sentir satisfait toute la journée tout en améliorant la santé cardiaque; il privilégie aussi des aliments naturellement sucrés comme des fruits sur les sucres ajoutés dans les sucreries. Vous pourrez également gagner points supplémentaires pour faire de l'exercice, boire plus d'eau et faire des choix intelligents comme doubler sa consommation légumes non féculents; cette nouveauté a été bien accueillie par nos experts en nutrition.

Cependant, aucun service numérique n'est parfait. Alors que les aliments à point zéro sont destinés à encourager les personnes à la diète à se tourner vers des protéines maigres, des fruits et de meilleurs légumes plutôt que d'autres choix, le système peut finir par conduire certaines personnes à la diète WW à en abuser. "Le fait de compter les points peut être dissuasif pour certaines personnes, en tant que concept", déclare Fischer. Et le coût récurrent peut être un facteur à prendre en compte par certains: le nouveau plan de WW commence à 13 $ par mois pour un abonnement de trois mois.

"WW est soutenu par la science, basé sur la recherche et enseigne efficacement aux utilisateurs la taille des portions. Le but de toute bonne alimentation est de pouvoir manger n'importe quel aliment avec modération; WW n'exclut pas les groupes alimentaires et convient à toutes les préférences, des végétariens aux carnivores", Fischer explique, ajoutant qu'il est plus facile de manger au restaurant en utilisant le système de points de WW par rapport aux autres prestations de service. "Il existe également une communauté solide dans laquelle les membres de WW peuvent puiser pour obtenir du soutien, ce qui est crucial."

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Le régime à surveiller en 2022: le régime Galveston

Il y a de fortes chances que vous n'ayez pas encore entendu parler de ce régime hautement spécialisé, qui a été entièrement conçu avec la périménopause et les femmes ménopausées à l'esprit - et, plus précisément, pour lutter contre la prise de poids frustrante pendant cette période charnière dans la vie de toute femme vie. Adapté par Mary Claire Haver, M.D., OB-GYN qui a lancé un régime alimentaire officiel et certains services gratuits en ligne, le régime Galveston facilite la gestion du poids de manière détournée en s'attaquant aux déséquilibres hormonaux et d'autres problèmes de racine de la ménopause. C'est parmi un groupe de solutions pour les femmes qui sont largement inconnues de ceux qui recherchent cette solution exacte, dit Fischer. "C'est un régime à surveiller, mais plus important encore, il fait partie d'une catégorie qui définitivement à surveiller », ajoute-t-elle.

Le plan de repas est hautement organisé et conçu pour cibler le gain de poids apparemment incontrôlable qui est courant pendant périménopause et la ménopause, ajoute Fischer, et se concentre également sur la réduction de l'inflammation. Il intègre une tactique de jeûne intermittent connue comme approche 16:8 (ce qui n'est pas recommandé pour tous) et donne la priorité aux aliments naturellement riches en fibres, ce qui peut être difficile pour certains de répondre aux besoins quotidiens. Plus important encore - en particulier pour ceux qui ne sont pas proches de la tranche d'âge prévue par le régime - le programme Galveston élimine catégoriquement les aliments transformés ainsi que les principales sources de sucre ajouté. Cette approche peut aider la plupart des gens à mieux gérer leur poids, ajoute Fischer. Le programme est également exempt de restrictions caloriques, ce qui est un attrait majeur pour les 65 000 femmes qui y ont déjà souscrit.

Il y a une exigence monétaire pour le programme, allant de 59 $ pour un plan de repas détaillé et des achats listes à 229 $ pour un accès complet aux services Web du Dr Haver, y compris des recettes ciblées et personnelles encadrement. Et tandis que les matériaux examinés ont été prometteurs, Fischer souligne qu'il n'y a pas de recherche quantifiable sur l'efficacité du régime Galveston - ni sur la catégorie des traitements diététiques à base hormonale en tant que ensemble.

"Le régime alimentaire se concentre sur l'incorporation d'aliments entiers anti-inflammatoires, de fibres, de graisses saines, de légumineuses, de protéines maigres et de grains entiers tout en minimisant le sucre ajouté et les aliments transformés. Nous savons que toutes les choses sont une recette pour améliorer la santé globale et peuvent aider à la gestion du poids si vous le souhaitez », déclare Fischer. "On s'intéresse davantage directement aux femmes, en mettant l'accent sur leurs changements hormonaux, qui peuvent fluctuer considérablement et se produire 10 à 15 ans avant la ménopause."

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Zee KrsticRédacteur adjoint de la santéZee Krstic est rédacteur en chef de la santé pour GoodHousekeeping.com, où il couvre les dernières nouvelles en matière de santé et de nutrition, décode les tendances en matière de régime et de remise en forme et passe en revue les meilleurs produits du rayon bien-être.
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