15 aliments riches en fer

Saviez-vous que le fer se trouve dans chaque cellule du corps? Ce minéral important est nécessaire pour fabriquer l'hémoglobine, une partie des globules rouges qui aide à transporter l'oxygène dans tout le corps afin que les cellules puissent produire de l'énergie. Bien que le fer se trouve dans une variété d'aliments, environ 10 millions d'Américains sont carencés en fer.

Qu'est-ce qu'une carence en fer ?

Lorsque vos réserves de fer s'épuisent, déficience en fer peut se développer. Certaines causes pourraient ne pas être assez consommatrices aliments riches en fer, problèmes d'absorption du fer, saignements abondants ou perte de plus de cellules sanguines et de fer que votre corps ne peut le faire remplacer et les situations où votre corps a besoin de plus de fer que d'habitude comme pendant la grossesse ou lactation.

Certains symptômes de carence en fer comprennent la fatigue, la faiblesse, les étourdissements, la peau et les ongles pâles, les maux de tête et la glossite ou une langue enflammée.

Si vous pensez souffrir d'une carence en fer, il est important d'en parler à votre professionnel de la santé; ils effectueront probablement des analyses de sang pour déterminer si vous êtes en fait anémique, puis détermineront un plan d'action comprenant une intervention diététique, une supplémentation ou les deux.

Les populations les plus à risque de développer une carence en fer comprennent les femmes enceintes, les nourrissons et les jeunes enfants, les femmes ayant des menstruations abondantes. saignements, les personnes atteintes de certaines maladies chroniques telles que le cancer et l'insuffisance cardiaque, les personnes âgées de plus de 65 ans et les personnes qui prennent du sang diluants.

De combien de fer ai-je besoin ?

Le Apports alimentaires recommandés (AJR) pour le fer dépendent d'une variété de facteurs, y compris l'âge et le stade de la vie. En général, la plupart des hommes adultes ont besoin d'environ 8 mg de fer par jour et les femmes adultes ont besoin de 18 mg de fer par jour. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, les besoins en fer augmentent; les femmes enceintes ont besoin d'environ 27 mg de fer par jour et les femmes qui allaitent ont besoin d'environ 9 à 10 mg de fer par jour. La valeur quotidienne de fer que vous verrez sur les étiquettes nutritionnelles est basée sur 18 mg.

Afin de prévenir une carence en fer, il est important de se concentrer sur une alimentation équilibrée comprenant une variété de bonnes sources de fer. Le fer provient à la fois des aliments d'origine animale (fer hémique) et aliments à base de plantes (fer non hémique). Les sources animales ou hémiques de fer sont mieux absorbées par l'organisme que les aliments à base de plantes ou de fer non hémique; le corps absorbe en fait deux à trois fois plus de fer provenant de ces sources animales que des plantes. Mais si vous êtes végétarien ou essayez d'éviter les produits d'origine animale, ne vous inquiétez pas; vous pouvez toujours consommer beaucoup de fer à partir d'aliments à base de plantes et la variété est importante dans une alimentation équilibrée. Essayez d'associer des aliments à base de fer végétal à un source de vitamine C, ce qui peut aider à augmenter l'absorption du fer de ces aliments. Voici quelques-uns des aliments les plus riches en fer à incorporer dans votre routine quotidienne :

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1. Huîtres

Seulement 3 onces d'huîtres contiennent 8 mg de fer ou 44% de la valeur quotidienne, ce qui en fait une excellente source de minéral. Arrosez-les de citron pour plus de saveur et de vitamine C, ce qui aidera à stimuler l'absorption du fer. Mais si les huîtres ne sont pas votre truc, ne vous inquiétez pas; il existe une tonne d'autres options alimentaires riches en fer parmi lesquelles choisir.

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2. Haricots blancs

Aussi connu sous le nom de haricots cannellini, ce haricot soyeux a une saveur légèrement de noisette et se marie bien dans tout, des salades aux soupes. En plus de la teneur élevée en fibres et en protéines, une tasse de haricots blancs en conserve est une excellente source de fer car ils contiennent 8 mg de fer ou 44% de la valeur quotidienne. Même 1/2 tasse est également une excellente option riche en fer.

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3. Chocolat noir

Probablement l'option la plus délicieuse de cette liste, les amateurs de chocolat se réjouiront que le chocolat noir soit en fait étonnamment riche en fer. Trois onces de chocolat noir contiennent environ 7 mg de fer ou 39 % de la valeur quotidienne. Dégustez du chocolat noir seul ou essayez des fraises enrobées de chocolat noir, qui offrent une combinaison gagnante de fer et de vitamine C pour favoriser l'absorption.

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4. Foie de boeuf

Bien que le foie ne soit pas aussi populaire aux États-Unis que dans d'autres pays, il s'agit en fait de l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète. Une portion standard de trois onces de foie de bœuf est abondante en fer, avec 5 mg ou 28% de la valeur quotidienne, ce qui en fait une excellente source de nutriments.

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5. Lentilles

Cette centrale de protéines végétales est également un aliment de base économique à garder à portée de main dans votre cuisine. De lentilles au curry épicé à salade tiède de champignons sauvages et lentilles, vous serez peut-être surpris de la polyvalence de cet ingrédient végétalien. Une demi-tasse de lentilles bouillies et égouttées contient 3 mg de fer ou 17% de la valeur quotidienne, ce qui en fait une bonne source de minéraux.

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6. Épinard

Populairement connue pour sa teneur élevée en fer, une demi-tasse d'épinards bouillis et égouttés contient 3 mg de fer ou 17% de la valeur quotidienne. Mais les épinards ont des niveaux élevés d'un certain acide qui peut en fait bloquer l'absorption du fer, il est donc important d'associer les épinards à un aliment riche en vitamine C. Essayez de presser du jus de citron sur des épinards cuits pour plus de saveur et de vitamine C ou associez des épinards cuits à des poivrons sautés (un autre aliment riche en vitamine C).

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7. Tofu

Cet aliment de base à base de plantes contient 3 mg de fer ou 17% de la valeur quotidienne dans seulement une portion de 1/2 tasse. Vous n'êtes pas fan de tofu ou vous ne savez tout simplement pas comment le préparer correctement? Expérimentez avec l'un de ces délicieux recettes de tofu développé par la Good Housekeeping Test Kitchen.

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8. Haricots rouges

Ce haricot nutritif est riche en protéines végétales, en fibres et en une multitude d'autres nutriments. L'incorporation d'une demi-tasse de haricots rouges en conserve dans votre chili ou ragoût préféré ajoute 2 mg de fer ou 11% de la valeur quotidienne.

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9. Sardines

Seulement 3 onces de sardines en conserve dans l'huile avec les os fournissent 2 mg de fer ou 11% de la valeur quotidienne. Ce poisson bon marché est riche en acides gras oméga-3 bons pour le cœur, mais faible en mercure. Les sardines sont également abondantes en vitamine B12, ce qui en fait un choix populaire parmi les pescatariens. Vous pouvez les déguster directement de la boîte, les ajouter à une salade ou griller des sardines fraîches comme vous le feriez avec n'importe quel autre poisson.

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10. Pois chiches

Une demi-tasse de pois chiches bouillis et égouttés contient 2 mg de fer ou 11% de la valeur quotidienne. De Hoummous à pois chiches croustillants, il existe un million de façons de transformer délicieusement cette simple légumineuse. Les pois chiches sont également riches en fibres, en acide folique, en protéines et en glucides complexes sains.

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11. Tomates en conserve

Les tomates crues elles-mêmes ne contiennent pas une tonne de fer, mais les tomates cuites en conserve contiennent 2 mg de fer ou 11% de la valeur quotidienne dans une portion de seulement 1/2 tasse. Même la pâte de tomate et les tomates séchées au soleil contiennent également des quantités considérables de fer. De plus, les tomates sont également une excellente source de vitamine C qui peut aider à augmenter l'absorption du fer.

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12. Du boeuf

Trois onces de bœuf ont 2 mg de fer ou 11% de la valeur quotidienne. Cette forme hémique de fer est très biodisponible dans l'organisme. Essayez ces recettes de boeuf haché faciles de la Good Housekeeping Test Kitchen qui comprend tout, des nachos au bœuf aux hamburgers gastronomiques et aux boulettes de viande à la mijoteuse.

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Associez votre steak à une pomme de terre au four pour un supplément de fer. Une seule pomme de terre au four moyenne contient 2 mg de fer ou 11% de la valeur quotidienne. Assurez-vous de manger la peau; c'est là que se trouve toute la nutrition !

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Cet aliment de base offre 2 mg de fer ou 11% de la valeur quotidienne dans une portion d'une once (soit environ 18 noix). Essayez les noix de cajou dans votre mélange montagnard préféré ou faites preuve de créativité avec ceci recette de queso végétalien aux noix de cajou.

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15. Céréales de petit-déjeuner enrichies

Croyez-le ou non, les Américains consomment environ la moitié de leur fer alimentaire provenant du pain, des céréales et d'autres produits céréaliers. De nos jours, de nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont enrichies de 100 % de la valeur quotidienne en fer (18 mg) en une seule portion. Un excellent moyen d'augmenter l'absorption du fer des céréales enrichies est d'ajouter des fraises tranchées à ce bol de petit-déjeuner ou de savourer vos céréales avec des tranches d'orange; les fraises et les oranges sont riches en vitamine C, ce qui peut aider à améliorer l'absorption du fer.

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