Premier jour: gonfler les protéines végétales

TON BUT: Obtenez la bonne quantité de protéines pour votre corps.

Se demandant, Sans poulet dans mon assiette, comment vais-je avoir suffisamment de protéines? «C'est la première question que je me pose à propos de la culture végétale», déclare la nutritionniste Dawn Jackson Blatner, RDN. «Mais vous pouvez absolument obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes.» Voici pourquoi c'est si important: les protéines contiennent des acides aminés que votre corps utilise pour construire de nouveaux tissus (des globules rouges aux cellules musculaires) et est responsable de nombreuses autres fonctions de votre corps, y compris vous garder alimenté. Notre corps utilise des réserves de protéines pour fabriquer du glucose lorsqu'il n'y en a pas assez ailleurs (c'est-à-dire à partir de glucides ou de graisses stockés) pour fournir l'énergie dont vous avez besoin. Il prend également plus de temps à digérer que les glucides, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps.

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La quantité quotidienne recommandée de protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Donc, si vous pesez 150 livres, cela fait environ 55 grammes. Et bien sûr, vous pouvez augmenter votre consommation avec supplément secoue, mais une façon plus durable et plus satisfaisante d'atteindre la cible est de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines végétales. Essayer:

Seitan
Protéines: 22 grammes dans environ 3/4 de tasse, cuites
Fabriqué à partir de gluten de blé, il a une texture dense qui est idéale pour remplacer la viande dans vos plats préférés. C’est aussi l’aliment le plus riche en protéines de cette liste - même en battant certaines viandes.

Tempeh
Protéines: 20 grammes dans environ 3/4 tasse, cuites
Fabriqué à partir de soja, le tempeh fermenté pour une digestion plus facile et a une vraie texture charnue. Faites-le cuire comme vous le feriez pour de la viande - grillée, cuite au four ou poêlée.

Tofu
Protéines: 11 grammes par 1/2 tasse, cuites
Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja et sa texture varie de crémeuse à ferme. Il absorbe magnifiquement la saveur et convient parfaitement aux sautés.

Edamame
Protéines: 9 grammes par 1/2 tasse, cuites
Fèves de soja entières, elles sont également une excellente source de fibres, de fer, de calcium, de zinc et de vitamines B. Faites-les cuire seuls pour une collation saine ou incorporez-les dans du riz frit végétarien.

Lentilles
Protéines: 8 grammes par 1/2 tasse, cuites
Riche en acide folique, en potassium et en cuivre, ces savoureuses petites légumineuses brillent dans une variété de soupes ou sont utilisées pour remplacer le bœuf haché dans la tourte ou le pain de viande.

Haricots
Protéines: jusqu'à 8 grammes par 1/2 tasse, cuites
Remplis de protéines et de fibres, ils ont une texture polyvalente qui peut être cuite dans du piment, façonnée en hamburgers ou jetée sur des salades.

Pois chiches
Protéines: 7 grammes par 1/2 tasse, cuites
Que vous les mangiez sous forme d'houmous, sur une salade complexe ou dans une soupe copieuse, les pois chiches - également connus sous le nom de pois chiches - sont parmi les meilleures sources de protéines végétales.

Avoine
Protéines: 5 grammes par 1/2 tasse, non cuites
Aussi réconfortant qu'un câlin de grand-mère, l'avoine est aussi une céréale riche en protéines. L'avoine pour la nuit est une option facile, mais vous pouvez également les mélanger dans des smoothies ou des muffins.

quinoa
Protéines: 4 grammes par 1/2 tasse, cuites
Ce grain moelleux est parfait comme base pour une salade rafraîchissante garnie de légumes, de haricots, d'avocat et de tout ce que vous avez dans le réfrigérateur. Et les pâtes au quinoa sont délicieuses.

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