8 aliments riches en vitamine D

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Connue sous le nom de «vitamine soleil», la vitamine D est un nutriment nécessaire qui est produit lorsque le corps est exposé au soleil. On le trouve également dans un nombre limité d'aliments. Qu'il s'agisse d'aider à maintenir des os solides ou de soutenir un système immunitaire sain, la vitamine D fonctionne en fait comme un hormone dans le corps et a des avantages significatifs pour la santé. Mais à propos de 42% des Américains sont déficients en nutriments.

Bien qu'il ne faut pas beaucoup d'exposition au soleil pour obtenir votre dose de vitamine D pour la journée, les températures froides, une exposition limitée à la lumière du soleil et des inquiétudes quant à l'augmentation du risque de cancer de la peau peuvent rendre cela difficile. Beaucoup ont besoin d'une supplémentation en vitamine D pour maintenir leurs niveaux constants, mais il y a quelques aliments contenant de la vitamine D qui valent la peine d'être ajoutés à votre alimentation pour profiter des avantages nutritionnels de ce puissant nutriment et conseillé

Valeur quotidienne de 20 mcg ou 800 UI. Voici quelques-uns des aliments les plus riches en vitamine D à incorporer dans votre routine quotidienne:

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1. Truite arc-en-ciel

Truite arc-en-ciel cuite au four parchemin, vue de dessus

istetianaGetty Images

Ce parent de saumon est peut-être un poisson moins connu, mais offre une tonne d'avantages nutritionnels. Une portion de 3 onces de truite arc-en-ciel cuite emballe dans 645 UI de vitamine D, soit 81% de la valeur quotidienne, ce qui est encore plus que la même portion de saumon. Avec une saveur délicate, ce poisson tendre et feuilleté se marie bien avec différents types de marinades ou simplement avec le sel et le poivre standard.


2. Champignons

champignons

RistoArnaudovGetty Images

Non seulement les champignons regorgent de saveur et antioxydants, mais ils sont l'une des rares sources végétaliennes de vitamine D et aussi la seule source végétale du nutriment. Une portion de 1/2 tasse de champignons blancs tranchés qui ont été exposés à la lumière UV contient 366 UI de vitamine D, ce qui représente près de la moitié de la valeur quotidienne. Celles-ci recettes de champignons sont pleins de saveur et offrent un supplément de vitamine D pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.


3. Des œufs

pain plat à l'avocat, œuf, fromage feta et salade de roquette

Arx0ntGetty Images

Boostez votre santé avec ce bon marché mais source de protéines de haute qualité. Les œufs sont un excellent ajout à tout repas de la journée et regorgent de nutriments essentiels. Le jaune de l'œuf contient de la vitamine D, alors optez pour des omelettes aux œufs entiers plutôt que des blancs d'œufs. Un gros œuf contient 44 UI de vitamine D ou 6% de la valeur quotidienne. Notre premier choix est GH Nutritionist a approuvé les meilleurs œufs d'Egglandqui contiennent six fois plus de vitamine D que les œufs ordinaires. Essayez-les dans ces recettes d'œufs faciles pour votre meilleur brunch de tous les temps.


4. Saumon

saumon et légumes crus frais délicieux

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le bienfaits pour la santé de ce poisson populaire sont nombreux, du soutien d'un système immunitaire sain à la réduction du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le déclin cognitif. Trois onces de saumon rouge cuit contiennent 570 UI de vitamine D, soit 71% de la valeur quotidienne. Servir ces recettes de saumon faciles pour un dîner de semaine sain et savoureux.


5. Sardines

table d'été scape horizontal

Alexandra GrablewskiGetty Images

Ce poisson bon marché est riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur, mais pauvre en mercure. Non seulement deux sardines en conserve contiennent 46 UI de vitamine D, soit 6% de la valeur quotidienne, mais elles sont également une excellente source de calcium qui, ensemble, peut soutenir la santé des os. Les sardines sont également riches en vitamine B12, ce qui en fait un choix populaire parmi pescatariens. Vous pouvez les déguster directement de la boîte, les ajouter à une salade ou griller des sardines fraîches comme vous le feriez pour n'importe quel autre poisson.


6. Huile de foie de morue

gélules de complément alimentaire à l'huile oméga 3, vitamine a ou e

KerrickGetty Images

L'une des sources alimentaires les plus élevées de vitamine D, l'huile de foie de morue est utilisée depuis des années pour aider à prévenir une carence en vitamine D. En plus d'être riche en acides gras oméga-3 et en nutriments comme la vitamine A, une seule cuillère à soupe d'huile de foie de morue contient 1360 UI de vitamine D, soit 170% de la valeur quotidienne. Ajoutez de l'huile de foie de morue à la vinaigrette maison pour obtenir votre dose quotidienne. Les smoothies peuvent être un autre bon véhicule pour ajouter de l'huile de foie de morue à votre routine quotidienne. Étant donné que l'huile de foie de morue n'est pas idéale pour la cuisson et les températures élevées, elle est souvent prise sous forme de supplément.


7. Foie

foie

BeyhanyazarGetty Images

Le foie regorge de nutriments, ce qui en fait l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète. Une portion standard de 3 onces de foie de bœuf braisé comprend 42 UI de vitamine D, soit 5% de la valeur quotidienne. Le foie est utilisé dans de nombreux plats, tels que la soupe de Pâques grecque connue sous le nom de Magiritsa. Mais si vous détestez les abats, d'autres options de cette liste peuvent de toute façon fournir une dose plus importante de vitamine D.


8. Lait et céréales enrichis

directement au-dessus de coup de lait verser dans le petit déjeuner servi sur table

Janos Mladonyiczki / EyeEmGetty Images

Une combinaison gagnante, le lait et les céréales ne constituent pas seulement une option de petit-déjeuner pratique. Ces produits sont tous deux souvent enrichis de plusieurs nutriments importants, dont la vitamine D. Une tasse de lait 2% enrichi en vitamine D contient 120 UI de vitamine D, soit 15% de la valeur quotidienne. Mais vous serez peut-être surpris de constater que même les substituts de lait non laitiers sont également riches en nutriments. Les laits de soja, d'amande et d'avoine enrichis en vitamine D sont également d'excellentes options, comme Lait d'amande vanille non sucré approuvé par GH Nutritionist Almond Breezequi emballe dans 25% de la valeur quotidienne en une seule portion. Les céréales enrichies prêtes à consommer représentent environ 10% de la valeur quotidienne de la vitamine D en une seule portion, mais assurez-vous de vérifier le Valeur nutritive de l'étiquette des céréales pour ne pas en faire trop avec du sucre ajouté.

Stefani Sassos, MS, RDN, CSO, CDNDiététiste professionnelStefani Sassos est nutritionniste diététiste et titulaire d'un baccalauréat ès sciences en sciences de la nutrition de la Pennsylvania State University et une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de New York Université.

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