Quel est le meilleur moment pour dormir?

Au cours de l'année écoulée, la plupart de nos habitudes de sommeil ont subi un coup dur - après tout, presque toutes nos routines ont été perturbées et bouleversées en 2020 en raison de la pandémie. Pour beaucoup, se coucher à une heure raisonnable est de plus en plus difficile; que ce soit à cause du stress d'une journée écrasante, ou la lueur d'un téléphone pendant que vous faites défiler, s'endormir chaque nuit n'est pas toujours une évidence. Et en raison d'un changement de routine, ceux qui ont abandonné ou repensé leurs horaires hebdomadaires réguliers pourraient se demander - y a t-il la magie heure à laquelle je devrais aller me coucher pour avoir les meilleures chances de s'endormir et de profiter d'une bonne nuit de sommeil?

Malgré tous les conseils dont nous disposons

pour s'endormir plus vite ou améliorer l'hygiène du sommeil, la réponse n'est pas la même pour tout le monde. Le meilleur moment pour dormir est plus étroitement lié à la quantité de sommeil dont votre corps profite chaque nuit. Actuellement, experts de la National Sleep Foundation suggèrent que les adultes dorment entre sept et neuf heures chaque nuit, mais que la plage acceptable peut s'étendre vers 10 heures et aussi peu que six heures sur une base quotidienne. Mais la quantité parfaite de sommeil n'est pas toujours au sommet de cette fourchette, explique Jade Wu, Ph. D., psychologue clinicien au département de psychiatrie et sciences du comportement à Duke University. «Vous ne dormirez pas automatiquement mieux si vous visez 10 heures par nuit, ce n'est pas comme ça que ça marche. Si vous seulement avoir besoin sept heures, mais vous essayez de dormir neuf heures, cela va en fait se retourner contre vous et vous serez frustré... ce qui, ironiquement, cela diminuera la qualité de votre sommeil, ce qui rendra votre sommeil plus mauvais que si vous essayiez juste d'obtenir sept heures de sommeil."

Croyez-le ou non, la vraie clé pour comprendre le moment idéal pour se coucher est plus en accord avec l'heure à laquelle vous devez vous lever le matin. Pense-y de cette façon: Plutôt que de vous efforcer de vous coucher tous les soirs, vous devrait concentrez-vous sur le réveil chaque matin à peu près à la même heure, si possible. Qu'en est-il des week-ends, pourriez-vous demander? Il est préférable de s'en tenir à une heure environ pendant votre heure de réveil habituelle le week-end, dit le Dr Wu, car cela peut vous aider à éviter les grogginess les jours de semaine.

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Garder votre heure de réveil cohérente - puis l'utiliser pour formuler votre heure de coucher idéale - peut être mieux que de dormir tous les soirs à la même heure avec divers appels au réveil. Une étude menée par des chercheurs de l'Université Harvard et du Brigham and Women's Hospital suggère qu'une une heure de réveil constante, avec la même quantité de sommeil par nuit, a conduit à une plus grande productivité des élèves vies. Il est donc important de déterminer à quel moment vous devez être éveillé et travailler avec une routine matinale pour établir une heure de coucher, et votre corps s'adaptera avec le temps. "Plus vous êtes cohérent, plus votre cerveau rattrapera facilement ce schéma et pourra vous dire quand vous devriez aller vous coucher."

Quel est le meilleur moment pour dormir?

Une fois que vous avez choisi votre heure de réveil idéale, il est temps de commencer à prendre l'habitude de vous rendre coucher à un moment où vous pourrez dormir suffisamment, selon les recommandations du National Sleep Fondation. Utilisez le tableau ci-dessous pour vous aider à déterminer quand vous devez vous coucher:

Disons que tu as 30 ans travaille actuellement à domicile, mais profiter de l'entraînement avant le début de la journée, et vous êtes prêt à sortir du lit à 7 heures du matin.Vous devrez vous endormir au plus tard à 1 heure du matin, mais vous devriez vous donner la possibilité de vous coucher avant 22 heures. pour que tu mai rapprochez-vous de 9 heures si vous en avez besoin. Au fil du temps, votre corps dictera quand vous vous sentirez somnolent et prêt pour le lit si vous continuez à vous réveiller à 7 heures du matin, surtout si vous travaillez sur l'hygiène du sommeil (comme utiliser ces applications!).

«Une fois que vous avez établi cette routine, cela devient simple: allez au lit lorsque vous vous sentez somnolent. Mais donnez-vous l'occasion de vous sentir somnolent, non? », Dit Wu, ajoutant que vous devriez activement débrancher de la télévision, des jeux vidéo ou de votre téléphone, et passez à d'autres choses comme la lecture (ou même simplement fermer votre yeux!). «Mettez de côté le travail, l'école et les devoirs et laissez-vous simplement vous détendre le soir avant l'heure du coucher nouvellement établie, et votre corps vous dira quand vous aurez sommeil.

La ligne du bas:

Il est important de calculer votre propre fenêtre pour aller au lit, mais vous ne devriez le faire qu'après vous avez choisi une heure de réveil de routine au cours de la semaine (et une heure à laquelle vous pouvez vous en tenir fins de semaine). Wu, un expert du sommeil de Vanderbilt qui dépanne les routines de sommeil depuis de nombreuses années, dit qu'il est important d'avoir une heure de coucher générale au début, mais ne pas forcer l'heure du coucher si cela ne semble pas naturel - concentrez-vous simplement sur le fait de vous lever à l'heure souhaitée. Il faudra du temps avant que votre corps s'habitue à votre nouvelle routine de réveil. Vous vous sentirez bientôt naturellement fatigué et prêt à poser ta tête sur un oreiller à une heure plus stagnante chaque nuit.

Des recherches récentes suggèrent que le maintien d'une routine de sommeil est important pour la productivité et la qualité du sommeil, mais d'autres recherches suggèrent que s'endormir plus tôt peut également être important. UNE Etude 2014, par exemple, suggère que ceux qui sont des hiboux du soir (ceux qui se couchent plus tard dans la nuit ou tôt le matin) avaient plus de pensées et de sentiments négatifs le lendemain par rapport à ceux qui se sont endormis plus tôt.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour conclure si vous allez dormir plus tôt le soir peut offrir des bienfaits tangibles sur le sommeil à long terme. Mais une chose est sûre: garder un réveil cohérent "est vraiment important pour aider nos rythmes circadiens à rester cohérents", explique Wu. Plus votre routine est stable, meilleure sera l'horloge interne de votre corps et plus il est probable que tout le reste se mettra en place. «Le moyen le plus simple d'aider votre corps et de dormir est de garder les choses stables - c'est la seule chose que vous pouvez contrôler comportementalement. Vous ne pouvez pas contrôler votre métabolisme, non? Mais vous pouvez décider quand vos bottes touchent le sol le matin, et c'est vraiment important. "

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