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couple, dormir

Mark Lund

Je pensais que l'insomnie était mon sort dans la vie. Je ne l'avais pas eu une bonne nuit de sommeil dans - bien, je ne pouvais honnêtement ne me souviens pas. Et non plus, semblait-il, avait la plupart de mes amis. Nous avons fait des blagues sur le démarrage d'un club de lecture qui se réunirait dans les morts de la nuit. Nous avons regardé avec impatience le jour où les femmes sans sommeil partout dans New York, où je vis, passeraient le temps de la journée - je veux dire, la nuit - en soulevant leurs fenêtres et d'appeler à l'un des autres.

"Qu'est-ce que tu as mangé pour le dîner?"

« Crevettes avec linguine, et j'ajouté sautées menthe fraîche, et il était absolument délicieux! »

Nous étions drôle au sujet de notre insomnie, mais il a été Crampes nos styles. Par 9 la nuit, j'imploré le sommeil, mais j'ai je adolescent comme dire bonne nuit, ce qui signifiait que je devais me forcer grincheux auto à rester jusqu'à 10 ou plus tard. J'endors assez rapidement, mais je me réveillais deux ou trois fois dans la nuit et parfois pendant une heure ou deux. Ou je me réveillais à 3 ou 4 heures et mentir là, à regarder lamentablement le ciel nocturne noir en dehors de ma fenêtre de la chambre à alléger gris jusqu'à ce qu'il était temps de glisser me sortir du lit et commencer la journée.

J'ai appris qu'il ya deux types d'insomnie: difficulté à se endormir et l'éveil pendant la nuit. Je souffrais du deuxième type, et ainsi fait la plupart de mes amis, mais certains avaient à la fois. Nous avons tous supposé que notre problème avait quelque chose à voir avec les changements hormonaux de la ménopause, et qu'il n'y avait pas grand-chose à faire à ce sujet. Le jury est toujours sur cette question, mais apparemment les femmes sont deux fois plus susceptibles que les hommes de se plaindre de troubles du sommeil, et la plupart commencent à avoir des problèmes dans leur fin des années 40 ou début des années 50.

Beaucoup de mes amis utilisé somnifères - je, aussi, sous et hors tension - mais aucun de nous les aimait beaucoup. Ils étaient d'une grande aide pour se endormir, mais nous serions tous en éveil environ quatre heures plus tard. Et nous nous soucions de leur devenir habitués.

Puis j'ai entendu parler d'un cours en ligne pour lutter contre l'insomnie. Le programme L'insomnie est un Conquering 25 $, cours interactif de cinq semaines développé et supervisé par Gregg Jacobs, Ph. D., psychologue et expert de l'insomnie à l'Université du Massachusetts clinique-sommeil troubles dans Worcester. Je lis sur son site Internet (cbtforinsomnia.com) Que le Dr Jacobs a fondé son programme sur 20 ans de recherche à la Harvard Medical School, où il avait été professeur et travaillé à l'esprit Body Institute du Massachusetts General Hospital. Sa thérapie en cabinet avec les patients, ainsi que la version Internet, repose sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), une technique mise au point dans les années 1950. L'idée est que, en appliquant des techniques d'auto-assistance à un problème (insomnies), vous pouvez sortir d'une ornière, changer une mauvaise habitude, ou, dans mon cas, je l'espère trouver un « remède ».

Les statistiques sont impressionnantes: Quatre-vingt dix pour cent des plusieurs centaines de patients qui ont pris part à un étude de Harvard ont signalé une amélioration du sommeil, et le même nombre réduit ou éliminé leur sommeil des médicaments.

Dr. site Web de Jacobs a également offert son observation que la plupart insomnie chronique se développe d'insomnie occasionnelle. Nous prenons que l'insomnie à court terme et courir avec lui, pour ainsi dire. Nous adoptons des attitudes de ne pas dormir qui nous rendent pas le sommeil, comme se soucier ou se tracasser au sujet à quel point nous fonctionnons le lendemain si nous ne recevons pas assez de repos. Nous commençons ensuite associer nos lits avec des nuits passées anxieuses débattait.

De même, nous développons des habitudes que nous espérons faire pour nos nuits privés de sommeil, mais qui maintiennent réellement nous de sommeil sonore régulier: faire la sieste, dormir dans le week-end (ce qui met notre horloge de sommeil), aller au lit avant que nous soyons vraiment fatigué.

En changeant diverses habitudes et les attitudes, le programme du Dr Jacobs a promis, les personnes souffrant d'insomnie chronique comme moi pourraient apprendre à mettre en veille sereinement.

Je ai été impressionné.

Et je pensais: Cela ne va pas travailler pour moi.

J'ai un record terrible piste pour changer mes mauvaises habitudes. Je prends toujours mes cuticules après avoir essayé tout - y compris assis sur mes mains - d'arrêter, et je ne tourne jamais vers le bas le chocolat, même quand je dois perdre 10 livres.

Je reconnais aussi que j'étais sceptique. Je me doutais bien que le programme, en dépit de la bonne foi de Harvard du Dr Jacobs, peut-être comme ceux faire un million de dollars par achat Foreclosed Maisons ou Get Abs Rock-dur dans un programme de mois annoncés à la télévision de milieu de la nuit (comme vous pouvez l'imaginer, je les ai vu tout). Cinq semaines et 25 $ ne semblaient pas assez de temps ou d'argent, pour être considéré comme un programme sérieux.

Mais j'ai décidé de suivre le cours. Peut-être que j'apprendre quelques trucs pour réduire le temps que je passe à tâtons avec mes jambes pour un endroit frais sous les draps de deux heures à un. Peut-être que le Dr Jacobs avait une version amusante de moutons de comptage.

Peut-être, juste peut-être, je vaincre mon insomnie.

Next: Le programme commence.

Semaine 1: Je reconnais une dure vérité

Pour lancer le programme, on m'a demandé d'enregistrer simplement mes habitudes de sommeil en remplissant un journal, envoyé à moi par e-mail. Il y avait neuf questions sur le sommeil tous les soirs. La deuxième question, après « Quelle heure êtes-vous allé au lit? » était: « Quelle heure avez-vous éteindre la lumière pour aller dormir? »

Je suis mortifié de l'admettre, mais la plupart des nuits, je ne l'ai pas éteindre les lumières - je suis tombé juste endormi au téléviseur. j'ai utilisé La loi et l'ordre comme mon narcotique. Cette dong! semblait travailler sur moi comme une tasse de lait chaud. (J'étais habituellement avant le spectacle a pris fin, mais peu importe - mon mari, qui va au lit plus tard que moi, toujours pour moi TiVoed, pour que je puisse finir de regarder quand je me suis réveillé plus tard dans la nuit.)

Il était une fois, je ne l'aurais pas envisagé d'aller au lit sans lire, et je fait ma lampe éteinte après une demi-heure, puis assoupir. Mais il me vint que j'avais probablement les deux types d'insomnie; Je venais masqué le premier. Le fait désolé était que je devais aller plus pauvres habitudes à sommeil qu'un enfant en bas âge. Je l'avais prévu plus de mes deux enfants quand ils étaient encore en couches.

J'envoyé un courriel le Dr Jacobs journal de ma première semaine. Il a révélé que je me suis endormi dans une demi-heure tous les soirs (dong!) Mais que je me suis réveillé tous les soirs et, généralement plus d'une fois et plusieurs nuits pendant une heure et demie à deux heures.

Semaine 2: Je comprends le programme

La deuxième semaine de la session a suggéré que je fais des changements dans mes habitudes: je devais utiliser mon lit seulement pour dormir (et l'activité sexuelle). Les instructions qui me dit de ne pas dépenser plus de 20 minutes à une demi-heure dans le lit avant d'aller dormir et après le réveil. Je pouvais lire ou regarder la télévision, mais seulement pour que limité, le temps « de transition », et non comme une activité prolongée. Mon cerveau avait besoin de réapprendre à associer mon lit à dormir. De même, je devais découper toute autre activité que j'aimais faire dans le lit - comme travailler ou parler au téléphone - étant donné que ces activités se tournent nos lits en ce que le Dr Jacobs appelle « indices » pour l'éveil plutôt que des invitations à sommeil.

Et quand je me suis réveillé dans la nuit, je devais me donner seulement 20 à 30 minutes ( estimé 20 à 30 minutes, car je ne devais pas regarder l'horloge) pour se rendormir. Je pouvais lire au lit, mais si je ne pouvais pas déposer dans une demi-heure, je devais aller dans une autre pièce et faire quelque chose de détente jusqu'à ce que je me sentais assoupi.

Pour améliorer mon efficacité du sommeil, je devais aller au lit plus tard et se lever à la même heure chaque jour. Sur la base d'une analyse de ma première semaine du journal de sommeil, on m'a dit ma première extinction des feux devrait être 23 heures Puisque J'étais quand même lève-tôt-ish, je me lève toujours à 06h30, en utilisant une horloge d'alarme si nécessaire.

Je n'ai pas aimé avoir à rester en dehors du lit jusqu'à au moins 23 heures Parfois, je suis si fatigué de vivre ma vie que je ramper dans bien avant - ne pas dormir, mais juste pour siroter une tasse de thé et de regarder les nouvelles ou un film avec mon famille. Il y a quelques années, j'ai décidé de ne pas convertir l'espace à manger dans notre appartement dans une famille - qui est, une salle de télévision, et rétrogradé de la télévision dans notre chambre. Les bonnes nouvelles sont que nous avons une belle salle à manger; les mauvaises nouvelles est que la chambre principale est maintenant notre chambre familiale, et la télévision est le cinquième membre de notre famille. (En plus de ma fille de 14 ans, j'ai une fille de 24 ans qui a récemment déménagé dans son appartement.)

Et je ne suis pas fou d'être dit que je devais me lever à 6h30, soit. Même si je me trouvais éveillé à 6:30 presque tous les jours, je voulais que ce soit parce que c'est la façon dont il est arrivé, non pas parce que je suivais une règle.

Mais je ne voulais donner au programme un coup de feu. Alors que la deuxième semaine, je me suis fait passer le soir de mon lit. Si je regardais la télévision, je me suis assis dans un fauteuil dans la chambre. Si je voulais appeler un ami ou coudre un bouton, j'ai fait moi-même dans une autre pièce, ou je me suis assis dans la même chaise de la chambre. Et une fois au lit, je me suis fait éteindre la lumière après une demi-heure de lecture. Il se sentait un peu forcé, mais je l'ai fait.

À ma grande surprise totale, je trouve que je me suis endormi assez rapidement. Toute inquiétude sur le mensonge, il rumine sur ma vie et ses problèmes juste... n'a pas eu lieu. Il était comme si mon cerveau et le corps voulaient que le programme de travail malgré tous mes doutes.

Je suis moins enclin à renoncer à mon habitude TV morte de nuit. Je suppose que je me sentais le plus vulnérable tard dans la nuit, et je me récompensait probablement pour être une bonne fille à aller dormir; quelle que soit la raison, je continuais à regarder la télévision chaque fois que je me suis réveillé dans les petites heures du matin pour la plupart de cette deuxième semaine.

Next: Est-ce que ça marche?

Semaine 3: Je pense Positivement

La troisième semaine de session a suggéré que je remplace mon énervement au sujet de mon insomnie - qui a déclenché le stress et, à son tour, plus insomnies - avec ce que le Dr Jacobs appelle « précises, pensées positives sur le sommeil » (fournis dans le matériel envoyé par courriel à moi). Par exemple, la recherche du Dr Jacobs lui a appris que nous avons besoin de moins de sommeil que nous pensons - sept heures est très bien pour la plupart des adultes - et la plupart d'entre nous peuvent fonctionner efficacement, pendant des jours et des semaines même, sur Moins. Pour la troisième semaine, puis dans le quatrième, je suivais les autres règles mieux que je pouvais, même si je mal manqué traîner dans mon lit. Quand je me suis réveillé la nuit, je l'ai lu - et la plupart du temps assoupie rapidement. Si je ne pouvais pas me rendormir, je suis entré dans la cuisine, écrit une lettre ou lire le journal, et à l'époque headed au lit et rapidement endormi.

Compte tenu des changements que je rencontrais à faire, je ne voulais le Dr Jacobs était venu avec des réponses plus enthousiastes aux journaux du sommeil que j'ai envoyé. Une évaluation de son bureau m'a dit, par exemple, que j'avais réveillé en même temps la plupart des jours de la semaine et avait donc « atteint cet objectif », mais depuis que j'avait été couché dans son lit plus d'une demi-heure après le réveil presque tous les matins, je donc « ne pas atteindre cet objectif. » Je l'avais espéré plus d'encouragement, le long des lignes de « Great va! » et « Persévérez! »

Je me suis réveillé presque tous les soirs, mais je dormais plus longtemps que j'étais habitué, ou même qu'il juge nécessaire - huit à neuf heures quelques nuits. Je suis en train de rêver aussi plus que moi depuis des années, et mes rêves étaient vives et détaillées. Dans l'un, Kevin Costner et moi avons passé une belle ensemble de ski après-midi. Il schussed sur les pentes adroitement, ce qu'il fait sans doute dans la vraie vie aussi. J'ai aussi schussed avec élégance, qui dans la vraie vie, je ne le fais pas.

Et je me suis cassé l'habitude de pilule. Ma première semaine, j'avais pris somnifères deux fois quand je réveillé dans la nuit. Je suppose que nous n'étions pas censés utiliser des somnifères du tout, donc je n'ai pas pris la deuxième semaine. Je me trompais: La session de la troisième semaine inclus des instructions sur la diminution progressive des médicaments du sommeil (et il est important pour les utilisateurs réguliers de les suivre). Dans tous les cas, à l'exception d'une nuit supplémentaire, je n'ai pas utilisé des somnifères pour le reste du programme. Et je ne les ai pas manqué.

Semaine 4: I Graduate

Par la quatrième semaine, à ma grande joie, je sentais que je avais réussi le programme. Je n'étais pas tout à fait conforme à mes temps aller à dormir et obtenir-et je me suis réveillé encore la plupart des nuits, mais je ne me dérangeait pas - mes éveils étaient beaucoup moins nombreuses et moins longues. (Et ils obtiendraient et bref bref; Je peux maintenant me rendormir dans les cinq minutes) Je déposais sans TV -. Et lumières! - et se réveilla une sensation de fraîcheur. Je me sentais si bien, je qu'effleurer les instructions pour les quatrième et cinquième semaines. Ces techniques de relaxation décrites pour diminuer le stress et favoriser le sommeil une bonne nuit. Je les ai sauvé parce que je peux toujours utiliser des conseils pour soulager le stress, mais je ne semble pas avoir besoin de sommeil pour le moment.

J'ai appelé le Dr Jacobs quand j'ai terminé le programme. Le médecin avait l'air sérieux, mais passionné par ce qu'il fait. « L'une des raisons pour lesquelles je suis entré dans ce domaine était à cause d'une période d'insomnie je devais revenir dans les années quatre-vingt. Je suis en mesure d'utiliser des techniques de TCC, qui a résolu mon problème en quelques semaines, » il m'a dit.

Je lui ai dit que je sentais le programme me avait « guéri » d'ici la fin de la troisième semaine. « Cela se produit avec la plupart des gens, » at-il dit. D'ici là, la plupart des participants ont réduit leur insomnie à une fois par semaine et nous avons ajouté une heure par nuit de sommeil. Le fait que je dormais parfois plus que je ne me sentais nécessaire était probablement l'effort de mon corps pour rattraper son retard après une longue période de repos minables, at-il expliqué.

L'idée que nous avons besoin de huit heures de sommeil par nuit est « un mythe qui a été promu par certains chercheurs du sommeil », explique le Dr Jacobs. Les personnes sujettes à l'insomnie en particulier peuvent avoir besoin de moins de huit heures - il m'a dit que nous sommes appelés « petits dormeurs ».

Pourquoi les chercheurs veulent colporter un programme de huit heures? « L'industrie pharmaceutique offre beaucoup de financement pour la recherche sur l'insomnie », explique le Dr Jacobs. Si l'industrie peut nous faire penser que nous devons faire huit heures de sommeil, soutient-il, il peut vendre des pilules plus dormir.

Je remercie le Dr Jacobs pour son aide et lui ai dit que je passer le mot sur le mythe de huit heures en fonction de mon propre exemple. Sept heures semblaient me faire très bien. « Si je voulais, je ne pouvais pas dormir huit heures, » dit-il joyeusement. assez Six heures peuvent être pour lui, et si ce n'est pas, « une sieste de 20 minutes me mener à la journée. »

Je ne vois pas la sieste de 20 minutes dans mon avenir - à mon avis, une somme qui se respecte devrait durer une heure, et je devais renoncer à de longues siestes dans le cadre du programme. D'autre part, je suis un sommeil heureux pour la première fois que je me souvienne. Et je dois le Dr Jacobs à remercier pour cela.

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