9 collations maison saines
"Les collations préemballées contiennent généralement beaucoup plus de calories, de matières grasses, de sodium et d'autres ingrédients tels que des arômes artificiels, des édulcorants et des produits à faible valeur nutritive", déclare Elisa Zied, MS, RD, CDN et auteur de La nutrition à portée de main. Mais des collations saines - composées de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras, de protéines maigres et de grains entiers - satisfont votre faim et vous procurent une énergie durable.
Plutôt que de dépenser beaucoup d'argent en bars, shakes ou autres collations dans les magasins, préparez-les vous-même. "Préparez ces collations et préemballez-les dans des contenants en plastique le dimanche pour les préparer pour le reste de la semaine", explique Joan Salge Blake, MS, RD, LDN et auteur de La nutrition et vous. "Les collations ne devraient pas devenir le repas - elles devraient simplement vous rassurer."
Ces barres granola maison sont amusantes à cuisiner avec les enfants et ont meilleur goût que n'importe quelle variété en boîte. «L'avoine contient des fibres solubles qui aident à réduire le cholestérol LDL, et le germe de blé est une excellente source de vitamine E, dont de nombreux Américains ne consomment pas assez», dit Blake. "D'autres barres granola n'auront pas de germe de blé comme celui-ci." Les canneberges séchées ajoutent juste la bonne quantité de douceur pour faire de cette collation riche en fibres et en nutriments un substitut sain aux collations sucrées comme les pâtisseries, les biscuits au sucre ou beignets.
Obtenez la recette des barres granola
Nous devrions consommer au moins deux tasses de légumes par jour, et les chips de chou frisé cuites au four offrent un moyen simple et savoureux de se faufiler dans une portion de légumes. «Le chou frisé est un légume crucifère qui, par tasse, est une bonne source de fibres et une excellente source de vitamines A, K, C et de magnésium», explique Zied. Il est également très faible en calories, créant une collation idéale avant le dîner. Pensez à remplacer les frites ou les croustilles par ces légumes-feuilles croquants.
Obtenez la recette des «chips» de chou frisé
Assaisonnés de cannelle, de cumin et de piment chipotle moulu, ces noix mélangées sont tout simplement irrésistibles - et bonnes pour vous aussi. Les noix sont une excellente source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. "Les assaisonnements ajoutent également des antioxydants qui protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres." Échangez des craquelins salés ou des bretzels contre des noix riches en protéines et en fibres. N'oubliez pas: les noix sont riches en calories, alors pré-portez chaque portion avant de creuser dans ce mélange au goût addictif.
Obtenez la recette des noix sucrées et impertinentes
«En préparant vous-même des biscuits, vous pouvez contrôler ce qu'ils contiennent», dit Blake. "Chaque fois que vous faites cuire un biscuit avec de la farine de blé entier ou de l'avoine, ce sera mieux pour vous." Cette recette remplace également le beurre par de l'huile de maïs légère, ce qui réduit sa teneur en graisses saturées. Les raisins secs dorés riches en fer apportent une douceur naturelle aux côtés de l'avoine riche en fibres, nécessitant moins de sucre ajouté.
Obtenez la recette des biscuits à l'avoine et aux raisins secs
«Ce sont une excellente option pour les personnes qui recherchent quelque chose de salé», dit Blake. Les olives font des collations nutritives en raison de leurs graisses et fibres monoinsaturées saines pour le cœur, qui vous aident à vous sentir rassasié. «Les agrumes leur donnent également un coup de pied plus sucré plutôt qu'une saveur salée typique», dit Blake. Elle recommande de rincer les olives avant de les mariner pour éliminer l'excès de sel et garder votre apport en sodium sous contrôle.
Obtenez la recette des olives marinées aux agrumes
«Les gens ne réalisent pas que le maïs soufflé est un grain entier», dit Blake. C'est l'un des secrets les mieux gardés qui ne devrait vraiment pas l'être. »Remplacez le sac préemballé de pop-corn au fromage par du pop-corn fait maison sur la cuisinière. «Tout ce qui est gonflé avec de l'air a un volume plus élevé et crée un sentiment de satisfaction tout en maintenant les calories», dit Blake. Profitez d'une généreuse portion de cette collation riche en fibres et aux grains entiers.
Obtenez la recette du maïs soufflé maison au micro-ondes
Une alternative parfaite aux chips et aux craquelins achetés en magasin, ces chips pita de blé entier regorgent de saveur de fromage. Zied dit que cette collation est une excellente source de grains entiers, de gras monoinsaturés sains pour le cœur et même de calcium, grâce au parmesan. «Le cumin et le poivron rouge sont également des sources d'antioxydants», explique Zied. Blake suggère de les associer à une trempette au yogourt grec pour augmenter votre apport en calcium et en protéines.
Obtenez la recette de chips pita de blé entier au parmesan
Les pois chiches se transforment en une délicieuse collation avant le dîner dans cette recette piquante. «Nous voulons ajouter plus de légumineuses à notre alimentation, et c'est une bonne façon de le faire», déclare Blake. "Ils sont riches en fibres solubles, en protéines et en fer, mais pauvres en graisses saturées." Cet aliment respectueux du cœur reçoit également un coup de pouce antioxydant des épices et des assaisonnements combinés, dit Zied. Une touche d'huile végétale ajoute également des graisses nutritives et mono-insaturées, ce qui rend cette collation aussi saine que savoureuse.
Obtenez la recette des grignotines épicées
Fabriqué avec des grains entiers et de la banane fraîche, ce pain rapide est une bonne source de fibres tout en n'étant pas trop riche en matières grasses, dit Zied. Blake a également fait l'éloge de ces ingrédients pour leurs bienfaits nutritionnels. «Les bananes donnent au pain une riche douceur et une bonne dose de potassium qui aide à abaisser la tension artérielle, et les grains entiers contiennent des composés phytochimiques qui réduisent le risque de cancer et de maladie cardiaque», explique Blake. Zied suggère de remplacer un bol de céréales sucrées par une tranche de ce pain sain.
Obtenez la recette du pain rapide aux bananes de blé entier