Plan de repas régime méditerranéen
Ce qui rend le régime méditerranéen si bon, c'est qu'il s'agit d'un mode de vie, et non d'un plan de perte de poids traditionnel qui vous oblige à compter les calories ou à mesurer des portions (sieste). Vous ferez le plein de tonnes de légumes, de fruits, 100% grains entierset les haricots; choisir protéines maigres comme les fruits de mer et les œufs; et appréciez les bonbons et l'alcool (vin rouge n'importe qui?!) comme indulgences. L'avantage de manger de cette façon est qu'il met l'accent sur les vrais aliments entiers et limite les aliments ultra-transformés, qui ont tendance à être plus riches en sodium, en graisses saturées et en sucre ajouté. Étant donné que le style de restauration méditerranéen donne la priorité au plaisir et au plaisir de toute votre expérience culinaire, les ingrédients savoureux sont au premier plan - vous ne vous sentirez donc jamais privé.
Dans un bol, mélanger 1 1/2 tasse de yogourt grec faible en gras, 1 gros œuf, 1 tasse de blé entier ou de sarrasin pâte à pancake
et 3/4 tasse de lait sans gras. Cette recette donne cinq portions (chaque portion correspond à quatre petites crêpes). Prenez une portion maintenant et mettez quatre portions individuelles au congélateur pour les repas à venir. Servir avec 2 cuillères à soupe de sirop d'érable léger, 1 tasse de lait sans gras et 1 tasse de fraises fraîches.Dans un bol, mélanger 7 1/2 onces (une demi-boîte de 15 onces) de pois chiches en conserve (rincer dans une passoire pendant deux minutes pour éliminer l'excès de sodium et bien égoutter; conserver l'autre moitié pour la collation du mardi), 2 cuillères à café d'huile d'olive, 1/4 tasse d'oignon blanc haché, 1/4 tasse de poivron vert haché (conserver le reste de l'oignon et du poivre pour le dîner), 1 cuillère à soupe de noir en tranches Olives, 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu et 1 1/2 cuillère à soupe de vinaigre blanc. Bien mélanger. Servir le mélange sur 2 tasses de feuilles de laitue romaine.
Tartiner une tranche de pain 100% de grains entiers ou 2 craquelins de pain plat de grains entiers avec 2 cuillères à soupe Hoummous, arroser d'une cuillère à café d'huile d'olive et ajouter du sel, du poivre ou d'autres assaisonnements au goût.
Trancher le reste d'oignon blanc et de poivron vert du déjeuner en morceaux; mettre 10 tomates raisins. Alternez les morceaux d'oignon, de poivron et de tomates cerises sur des brochettes et faites griller. Servir avec 5 onces de saumon grillé et une poche de pain pita de blé entier de 6 pouces. Tartiner le pita avec 2 cuillères à soupe de houmous. Terminez avec 1 tasse de lait sans gras.
Préparez cet houmous à l'avance et ayez la moitié de la recette aujourd'hui, et gardez le reste pour la collation du mercredi. Utilisez le reste des pois chiches du déjeuner du lundi (une demi-boîte de 15 onces). Écrasez légèrement les pois chiches dans un bol avec une fourchette. Mélangez 2 cuillères à café d'huile d'olive, 1 gousse d'ail émincée, 1 cuillère à soupe de jus de citron et 1/4 cuillère à café de sel. Si vous le souhaitez, ajoutez 1/4 cuillère à café de cumin moulu. Écrasez soigneusement tous les ingrédients ensemble ou, si vous désirez une tartinade plus douce, utilisez un robot culinaire pour mélanger les ingrédients. Apportez 1 tasse de fleurons de brocoli et 1 poivron tranché pour tremper.
Trancher un rouleau de baguette française de 6 pouces en deux sur la longueur. Saupoudrer les moitiés de 1/4 tasse de fromage mozzarella râpé et cuire au four grille-pain à 250 degrés pendant quatre à six minutes, jusqu'à ce que le fromage commence tout juste à fondre. Pendant ce temps, tranchez deux grosses tomates rouges. Retirer la baguette du four grille-pain, saupoudrer d'un peu de basilic séché et d'origan séché si désiré. Garnir de tranches de tomates. Pour le dessert, dégustez 1 once de chocolat noir.
Tartinez deux tranches de pain de blé entier avec 1/2 avocat et farcissez avec 3 onces de poitrine de dinde tranchée, 5 cœurs d'artichaut et autant de poivron rouge tranché que vous le souhaitez. Servir avec une tasse de carottes miniatures et de raisins.
Aujourd'hui, fais la moitié de ça Recette de bar grillé méditerranéen et réservez la moitié pour le déjeuner du jeudi. Augmentez votre consommation de légumes en servant un demi-sac de petites feuilles de roquette avec ce repas (gardez l'autre moitié pour jeudi). Ajouter un épi de maïs et 1 tasse de pois mange-tout cuits garnis de 2 cuillères à café de beurre sur le côté. Pour le dessert, ayez une glace aux fruits surgelée (environ 80 calories ou moins).
Mélangez 1/2 tasse de yogourt grec nature 0% non sucré avec 1 cuillère à soupe de sirop d'érable léger et 1/4 cuillère à café d'extrait de vanille. Trempez de la crudité fraîche dans cette trempette douce et crémeuse.
Prenez le reste de la frittata du petit-déjeuner de mercredi. Servir avec 2 tasses de jeunes pousses d'épinards, garnies de 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique et 1 tasse de lait sans gras. Avoir une tranche de pain grillé de blé entier garnie de 2 cuillères à café de beurre. Pour le dessert, prenez une glace en portion individuelle, comme une Mini bar Magnum.
Mélanger 1/2 tasse 2% yaourt grec avec 1/2 concombre finement haché, 1/2 gousse d'ail émincée et un mélange de sel et de poivre si désiré. Étalez la moitié de la sauce au yogourt (conservez le reste de la sauce pour une utilisation ultérieure) sur un sandwich mince à 100% de grains entiers (comme Arnold) ou un pita et mangez avec une tasse ou plus de légumes.
Haut de la moitié d'un Homologué GH NutritionnisteCroûte de pizza au chou-fleur géant vert avec des tonnes de légumes (restes ou ce que vous avez envie) et 1/2 tasse de mélange de fromage râpé partiellement écrémé. Manger avec une salade verte (au moins 2 tasses) garnie de 2 cuillères à soupe de vinaigrette ordinaire, n'importe quelle variété. Pour le dessert, ayez une boule de votre glace préférée dans un cornet ordinaire.
Combinez 1/2 orange fraîche et 1/2 tasse de morceaux d'ananas (frais ou en conserve et égouttés) avec 6 onces de yogourt grec pour un smoothie fruité. Mélanger dans un robot culinaire ou un mélangeur, en ajoutant des glaçons au choix.
Dans votre restaurant grec préféré, commandez des crevettes sautées ou grillées ou Saumon avec une commande supplémentaire de légumes. Divisez une application avec votre table et sautez la corbeille à pain. A déguster avec un verre de vin ou d'alcool sur les rochers.
Faire mariner 6 onces de crevette dans une marinade au basilic pendant au moins 30 minutes ou toute la nuit. Pour faire la marinade au basilic: fouettez ensemble 1/4 tasse de vinaigre de vin blanc, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron et 1/8 tasse de basilic frais haché ou 1 cuillère à café de basilic séché. Griller les crevettes jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites. Garnir 2 tasses de laitue romaine avec les crevettes et bien mélanger dans les verts pour plus de saveur. Servir avec 1 tasse de myrtilles et déguster 1 once de chocolat (environ 4 Miniatures de colombe) pour le dessert.
Restez hydraté en sirotant à tout moment les boissons sans calorie suivantes: eau, seltz, thé et café non sucrés.