On-the-Go Plan de repas
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Ce plan de régime été convivial vous fait sortir de la maison avec des aliments nutritifs qui sont rapides, faciles, et portable!
remplacements
Vous pouvez changer les ingrédients dans ces recettes si elles contiennent des aliments que vous aimez pas - juste être sûr que vous remplacez les aliments avec un nombre de calories similaire (USDA National Nutrient Database pour référence standard). Par exemple, si vous ne faites pas comme le poisson, vous pouvez remplacer le même nombre de calories de la valeur de poulet; si vous détestez les tomates, vous pouvez remplacer les haricots verts. Si vous préférez les pêches sur les céréales au lieu de fraises, les pêches sont Peachy avec nous.
boissons
Les boissons sans calories suivants sont autorisés à tout moment: l'eau, Seltzer saveur, l'alimentation du thé glacé (coin de citron est très bien) ou soda.
Une note sur le café et le thé
Essayez de ne pas dépasser trois tasses de (régulier, contenant de la caféine) café par jour ou quatre tasses de (régulier, contenant de la caféine) thé. Moins est encore mieux. Vous ne devez pas limiter le café ou le thé décaféiné. Gardez à l'esprit que chaque cuillère à café de sucre est de 16 calories, et chaque petit préemballage de crème est de 21 calories. Essayez de passer à 1 pour cent de lait pour seulement 12 calories par once liquide (environ deux cuillères à soupe de sucre) et de limite à environ 2 cuillères à café par jour.
Menu de lundi:
Petit déjeuner
• Fromage et biscuits salés
Boire un petit verre (1 tasse) de lait sans gras avant de quitter la maison. Emportez 3 Wasa biscuits, biscottes 1 bâton de fromage à effilocher et 1 petite pêche. Porter l'eau à boire dans la voiture.
Le déjeuner
• Pizza et légumes croquants
Avoir une tranche d'un grand (14 pouces) pizzas minces ou 1 1/2 tranches d'un moyen (12 pouces) pizzas minces (250 calories). Choisissez le fromage ordinaire ou supérieure avec les 2 légumes de votre choix (comme les champignons, les oignons, les poivrons ou). Servir avec 1 tasse de poivrons rouges tranchés sucrés et 2 prunes.
Casse-croûte
• Pria Bar et noix
Avoir 1 bar Pria, saveur, avec 1/4 tasse d'amandes.
Dîner
• GH recette exclusive: Crevettes au sésame et aux asperges
Faire la moitié de la recette et la moitié de la réserve pour le déjeuner de mardi. Servir avec 2 petits pains de blé entier et 1 1/2 tasse de fraises fraîches.
calorique quotidien total: 1,551
Graisse: 49 g
Pour cent des calories provenant des lipides par jour: 28%
Gras saturé: 12,6 g
Pour cent des calories quotidiennes des graisses saturées: 7.3%
glucides: 205 g
Pour cent des calories quotidiennes des glucides: 52%
Fibre: 29 g
Protéine: 79 g
Pour cent des calories quotidiennes de protéines: 20%
Cholestérol: 180 mg
Calcium: 1065 mg
Sodium: 2280 mg
Toujours faim? Découvrez ces collations à faible cal!.
Menu de mardi:
Petit déjeuner
• Egg McMuffin
Chez McDonald, commander un oeuf McMuffin avec un carton de 8 onces de lait à 1%.
Le déjeuner
• Sésame aux crevettes et aux asperges
Avoir les restes de dîner de lundi.
Casse-croûte
• Fait maison Trail Mix
Mélanger 1/8 tasse d'amandes, fruits secs 1/8 tasse (non sucré), et 1 cuillère à soupe de mini pépites de chocolat. Pour gagner du temps, faire 3 portions maintenant et dans des sacs magasin-lock fermeture à glissière.
Dîner
• Barbecue Pâtes boeuf
Dans une poêle anti-adhésive à feu moyen vif, faites cuire 4 cuillères à soupe d'oignon haché blanc 2 cuillères à café d'huile d'olive. Cuire pendant 1 minute, puis réduire le feu à moyen. Ajouter 3 cuillères à café de sauce Worcestershire, couvrir et cuire pendant 5 minutes. Ajouter 8 onces de 90% -92% du bœuf haché maigre et cuire pendant 2 minutes. Ajouter 2 cuillères à soupe de sauce barbecue et un 15 onces de tomates concassées et laisser mijoter jusqu'à ce que le boeuf soit bien cuit. Servir sur 1 tasse de pâtes de blé entier. (Pour gagner du temps, faire 2 tasses de pâtes cuites maintenant et économisez la moitié pour le déjeuner de jeudi.) Donne 2 portions de plat principal de boeuf. Réserve 1 portion pour le déjeuner le jeudi. Servir avec 2 tasses bébé feuilles d'épinards nappées de 1 cuillère à café de noix de pin grillées (ensemble du pain grillé paquet de noix de pin pour les repas à venir) et une pincée de vinaigre balsamique.
calorique quotidien total: 1,529
Graisse: 55 g
Pour cent des calories provenant des lipides par jour: 32%
Gras saturé: 15,5 g
Pour cent des calories quotidiennes des graisses saturées: 9.1%
glucides: 173 g
Pour cent des calories quotidiennes des glucides: 44%
Fibre: 38 g
Protéine: 93 g
Pour cent des calories quotidiennes de protéines: 24%
Cholestérol: 447 mg
Calcium: 737 mg
Sodium: 2482 mg
Toujours faim? Découvrez ces collations à faible cal!
Menu de mercredi:
Petit déjeuner
• framboise Waffle
Toast 1 gaufres à grains entiers et garnir avec 1 cuillère à soupe de margarine trans sans gras et 1/2 tasse de framboises congelées non sucrées décongelé. Servir avec un petit verre (1 tasse) de lait sans matières grasses. (Note:. Déglacer baies, dégivrage au micro-ondes à la température désirée)
Le déjeuner
• Votre choix au bar salade
A votre cafétéria de bureau, l'épicerie le plus proche ou un restaurant, vous faire une salade de puissance: Mélanger 2 tasses de mesclun ou laitue romaine et 2 tasses de légumes crus coupés de votre choix (carottes râpées, tomates, tranches de concombre, brocoli, etc.). Ajoutez un peu de protéines, comme le poisson de thon ordinaire 1/2 tasse (sans mayonnaise) ou du fromage cottage. Top avec 3 cuillères à salade légère vinaigrette, 1 cuillère à soupe de graines de tournesol, et 2 cuillères à soupe de raisins ou autres fruits secs sans sucre, ou une tasse fruits coupés, tout type. Servir avec 2 petites tranches de pain français (environ la taille de la paume).
Casse-croûte
• Beurre d'arachide d'Apple
Étendre 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide sur 1 pomme. Boire un petit verre (1 tasse) de lait sans matières grasses.
Dîner
• Lasagnes aux épinards
Préchauffez le four à 350 degrés. Moissonneuse 1 contenant (15,5 oz) de fromage ricotta sans matières grasses, de fromage parmesan râpé 1/2 tasse, une boîte (10 oz) épinards hachés surgelés, décongelés et égouttés bien, 2 cuillères à café d'ail haché, une cuillère à café de basilic séché feuilles. Disposez les ingrédients restants: 9 lasagnes non cuites, une sauce de pot de 26 onces, et 8 onces de fromage mozzarella râpé à teneur réduite en matières grasses. Vaporiser un plat de cuisson 7" x 11" avec un aérosol de cuisson anti-adhésive et lieu 3 lasagnes non cuites sur le fond; couvercle avec un tiers de la sauce, puis un tiers du mélange de fromage ricotta et d'un tiers du fromage mozzarella. Répéter les couches, se terminant par le fromage mozzarella. Couvrir la plat de papier d'aluminium et cuire au four pendant 1 heure. Laisser reposer 15 minutes avant de couper et de servir. Servir une portion de lasagnes avec 1 1/2 tasse cuits (congelés) brocoli fleurettes garnie de 2 cuillères à café grillé pignons. Donne 6 portions - 1 partie servent maintenant, garder 1 partie au réfrigérateur, et le reste gel.
calorique quotidien total: 1,452
Graisse: 47 g
Pour cent des calories provenant des lipides par jour: 28%
Gras saturé: 13,9 g
Pour cent des calories quotidiennes des graisses saturées: 8.6%
glucides: 182 g
Pour cent des calories quotidiennes des glucides: 48%
Fibre: 28 g
Protéine: 89 g
Pour cent des calories quotidiennes de protéines: 24%
Cholestérol: 49 mg
Calcium: 1764 mg
Sodium: 2903 mg
Toujours faim? Découvrez ces collations à faible cal!
Menu de jeudi:
Petit déjeuner
• On-the-Run Smoothie
Avoir un Smoothie Yoplait Nouriche, votre choix de saveurs. Servir avec 16 arachides. Ceci est un smoothie en bonne santé, mais il est emballé avec une bonne dose de sucre raffiné, donc limite à 2 ou 3 par semaine maximum.
Le déjeuner
• Barbecue Pâtes boeuf
Faire chauffer les restes de pâtes de boeuf barbecue du dîner mardi. Servir avec 1 tomates raisins de coupe.
Casse-croûte
• Framboise de soja Smoothie
Dans un mélangeur (ou avec un mélangeur à main) mélanger jusqu'à consistance lisse: 4 onces de tofu coupé de soie ferme à faible teneur en matières grasses en petits morceaux (comme Mori-Nu), 1 tasse décongelé framboises non sucrées congelées ou 2 tasses de framboises premières, 1/2 cuillère à café extrait de vanille pure, et un petit verre (1 tasse) sans matières grasses Lait. Incorporer 1 à 2 cubes de glace, si désiré.
Dîner
• lasagne et salade
Faire chauffer 1 portion de lasagne du dîner de mercredi. Servir avec une salade: Mélanger 2 tasses de feuilles de salade de mélange à ressort du sac, 1/2 tasse de poivron rouge en tranches, l'oignon haché 1/4 tasse 2 cuillères à café grillé noix de pin, et une touche de vinaigre balsamique. Pour le dessert avoir 1 fraises fraîches tasse trempées dans du chocolat fondu. Faire fondre 1 cuillère à soupe de mini pépites de chocolat à micro-ondes à une puissance de 50% pendant 30 à 45 secondes. Sers immédiatement.
calorique quotidien total: 1,552
Graisse: 38 g
Pour cent des calories provenant des lipides par jour: 13%
Gras saturé: 15,4 g
Pour cent des calories quotidiennes des graisses saturées: 8.9%
glucides: 215 g
Pour cent des calories quotidiennes des glucides: 54%
Fibre: 27 g
Protéine: 95 g
Pour cent des calories quotidiennes de protéines: 24%
Cholestérol: 97 mg
Calcium: 1622 mg
Sodium: 2286 mg
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Menu de vendredi:
Petit déjeuner
• Dépanneur Petit-déjeuner
Arrêtez et ramasser une boîte prête à servir de céréales telles que Cheerios, Raisin Bran, ou Total. Ajouter 8 onces ou une tasse de lait sans matières grasses ou d'un récipient de yaourt lumière, plus une banane.
Le déjeuner
• soupe et demi-sandwich
A votre épicerie fine ou la cafétéria, choisissez une tasse de soupe riche en fibres végétales comme le bœuf, lentilles, ou de légumes. Servir avec un demi-sandwich sur blé entier, pumpernickel, ou du pain de seigle; farcir avec une partie plate-forme-de-taille des cartes de poitrine de poulet rôti, dinde en tranches, jambon ou rôti de bœuf maigre; pile sur les légumes tels que les poivrons verts ou rouges, les concombres, la laitue, la tomate et l'oignon; et la propagation avec la moutarde brune épicée, sauce raifort, ou jusqu'à 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère.
Casse-croûte
• Fait maison Trail Mix
Prenez le long d'un sac de votre mélange de sentiers maison ().
Dîner
• Au parc d'attractions ou du centre commercial
Choisissez un grand (environ 7 pouces de diamètre) de bretzel (arrêter le serveur avant qu'il ou elle slathers sur tout ou de beurre supplémentaire nappage sucré). Avoir un boeuf ou de poulet kebab - environ quatre cubes 1 1/2-inch de viande - et une salade de côté avec environ une cuillerée-cube de glace taille de la vinaigrette. Pour le dessert, ont les bonbons de coton plus petite taille. OU choisir 1 hamburger kid-taille (garni de ketchup et la moutarde si désiré) avec 16 style mince frites ou 8 frites steak taille. Avoir 1 épi de maïs ordinaire en épi ou 1 salade avec un gros morceau-cube taille de la glace de se habiller. Pour le dessert, ont 1 enfant taille cornet de crème glacée (la crème glacée devrait être d'environ 1 tasse, ou la taille d'une balle de baseball).
calorique quotidien total: 1,511
Graisse: 61 g
Pour cent des calories provenant des lipides par jour: 35%
Gras saturé: 17,7 g
Pour cent des calories quotidiennes des graisses saturées: 10.5%
glucides: 197g
Pour cent des calories quotidiennes des glucides: 50%
Fibre: 19 g
Protéine: 63 g
Pour cent des calories quotidiennes de protéines: 16%
Cholestérol: 146 mg
Calcium: 905 mg
Sodium: 3560 mg
Toujours faim? Découvrez ces collations à faible cal!
Menu de samedi:
Petit déjeuner
• Raisin Bran et Bleuets
3/4 tasse de céréales ont de son de raisin sec garni de noix 1 cuillère à soupe haché et 1 tasse de bleuets. Servir avec 1 1/2 tasse de lait sans gras (boisson ce que vous ne l'utilisez pas dans les céréales).
Le déjeuner
• Ballpark Fare
Choisissez 1 petit hot-dog sur un petit pain (choisir le hotdog qui est d'environ 6 pouces de long et environ 1 pouce de diamètre) et supérieure à la moutarde. Obtenez 1 petit sac d'arachides dans la coquille, ont 10 obus (20 noix), et boire 8 onces de jus d'orange.
Casse-croûte
• Pop corn
Choisissez le pop-corn plus petite taille et ont 2 tasses de celui-ci (1 tasse est ce que vous pouvez tenir dans deux mains jointes ensemble). Apportez 1 pomme ou avoir un petit morceau ensemble de fruits au stade de baseball.
Dîner
• Dîner avec des amis
Choisissez un gros poulet salade césar, garnir de 2 cuillères à soupe ou une quantité de taille-cube de glace de vinaigrette légère. Demandez au serveur d'aller la lumière sur le fromage parmesan. La plupart des salades de poulet caesar sont servis avec environ 6 onces de poulet rôti - sauver la moitié du poulet pour le déjeuner du dimanche (pellicule en plastique et réfrigérer immédiatement lorsque vous arrivez à la maison). Profitez des croûtons et ont 1 tranche de pain de la table (de la taille de la paume). Pour le dessert à la maison, profiter de 8 onces yogourt faible en gras avec 5 amandes garni.
calorique quotidien total: 1,594
Graisse: 66 g
Pour cent des calories provenant des lipides par jour: 36%
Gras saturé: 15,9 g
Pour cent des calories quotidiennes des graisses saturées: 8.9%
glucides: 188 g
Pour cent des calories quotidiennes des glucides: 47%
Fibre: 28 g
Protéine: 81 g
Pour cent des calories quotidiennes de protéines: 17%
Cholestérol: 129 mg
Calcium: 1.001 mg
Sodium: 2099 mg
Toujours faim? Découvrez ces collations à faible cal!
Menu du dimanche:
Petit déjeuner
• Crêpes de blé entier
Faire la pâte à crêpes assez pour neuf crêpes diamètre de 4 pouces. Essayez Aunt Jemima blé entier crêpes et gaufres Mix. Utilisez du lait sans gras et œufs dirigé mais laisse de l'huile végétale. Utilisez une plaque chauffante à fond épais et pulvérisez généreusement avec anti-adhésif. Faire toutes les crêpes maintenant, servir 3 et 6 réserve pour plus tard, ou si vous préférez, enregistrez la pâte dans un récipient couvert dans le réfrigérateur et faire griller les crêpes fraîches, au besoin. Servir avec 1 saucisse de soja patty (comme Morningstar Farm Breakfast Patty) et garnir avec 3/4 tasse de bleuets. Servir avec un petit verre (1 tasse) de lait sans matières grasses.
Le déjeuner
• Pique-nique au Parc
Apportez votre petite glacière pour le déjeuner. Jeter 2 « packs cool » congelés dans le fond et 2 sur le dessus après l'emballage déjeuner et collation. Ouvrir une 6 1/2-inch pita de blé entier. Stuff avec 2 onces poitrine de poulet rôti du dîner de samedi, 1/2 tasse de poivron rouge coupé en fines tranches, 1 cuillerée à soupe de mayonnaise légère, et 2 cuillères à café de moutarde Dijon, et saupoudrer de 1/2 cuillère à café noir moulu poivre. Tranche d'un demi-concombre moyen et servir avec 2 cuillères à soupe de houmous pour faire trempette. Servir avec 17 raisins verts ou rouges. Prenez une bouteille d'eau gazeuse aromatisée (sans calories) pour une touche spéciale.
Casse-croûte
• Fraises et crème fouettée
Dip 2 tasses de fraises fraîches à la crème sure légère 1/3 tasse d'amandes mélangés avec 1/2 de cuillère à thé ou de l'extrait de vanille et 1 paquet édulcorant artificiel.
Dîner
• Dîner et un film
Commande 4 onces (environ la taille d'une barre de savon) de saumon cuit au four avec environ 1 tasse (plus est très bien!) Cuits à la vapeur brocoli et 1 morceau de pain du panier de pain (environ la taille de la paume) avec 1 cuillère à café propagation beurre. Au cinéma, choisissez 1 petit pop-corn air sauté (3 tasses) et partager des bonbons gélifiés avec votre ami (avoir 10 petits bonbons gélifiés - la taille d'un ours gommeux traditionnel). Si votre théâtre ne propose pas le genre de pop-corn air-sauté, profitez de 18 bonbons gélifiés à la place.
calorique quotidien total: 1,626
Graisse: 45 g
Pour cent des calories provenant des lipides par jour: 25%
Gras saturé: 13 g
Pour cent des calories quotidiennes des graisses saturées: 7%
glucides: 211 g
Pour cent des calories quotidiennes des glucides: 51%
Fibre: 36 g
Protéine: 101 g
Pour cent des calories quotidiennes de protéines: 24%
Cholestérol: 213 mg
Calcium: 806 mg
Sodium: 1.972 mg
Toujours faim? Découvrez ces collations à faible cal!