Guide de grains entiers

La recherche montre que les gens qui mangent régulièrement des grains entiers réduisent leur risque de maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral et de diabète d'environ 30 pour cent, par rapport à ceux qui mangent plus de grains transformés (amateurs de pain blanc, vous savez qui vous sont!). mangeurs de grains entiers peuvent aussi avoir plus de facilité à gérer leur poids. Pour marquer ces avantages pour la santé, présenter un - ou tout - de ces grains entiers savoureux dans votre alimentation.

Connu pour sa noisette, saveur terreuse et la consistance moelleuse, ce grain riche en fibres est extrêmement polyvalent, mais peut prendre jusqu'à 90 minutes de cuisson. orge mondé (la version de grains entiers) peut être difficile à trouver. l'orge mondé est un substitut raisonnable. Sa coque externe dure a été enlevée (ce qui signifie que ce n'est pas tout à 100 pour cent de grain), mais le reste de la nutrition reste intacte.

Conseils de service: Paire avec les champignons dans un pilaf ou une soupe, ou mélanger dans un mélangeur avec des épices et du yogourt nature sans gras pour faire une tartinade étonnamment délicieuse.

Recette: Juste à temps pour l'automne, se réchauffer avec ce copieux Toasted Orge et Poulet pilaf.

Prix: 2 $ à 4 par livre

Le riz brun est plus faible en fibres que les grains entiers la plupart, ce qui rend très facile à digérer. Il est également sans gluten.

Conseils de service: Ajouter le riz cuit à la viande hachée pour faire un hamburger plus maigre, ou mélanger avec des légumes hachés et les haricots pour former un copieux hamburger végétarien maison.

Recette: Regardez-nous créer ce délicieux Jamaïque Jerk Cod avec riz brun.

Prix: $ 1 à 2 par livre

D'accord, donc, techniquement, le sarrasin est pas un grain - il est une graine de fruits liés à la rhubarbe, ce qui signifie qu'il est sans gluten également gratuit. Sarrasin se lumped dans la catégorie de grain parce que son profil nutritionnel est similaire à la plupart des céréales. Bonus: Il est le seul « grain » qui contient rutine, un antioxydant sain pour le cœur.

Conseils de service: farine de sarrasin est utilisé pour faire des crêpes tandis que gruaux sont utilisés pour rendre le plat russe, Kasha. nouilles soba sont également fabriqués à partir de blé noir et le goût délicieux dans les plats asiatiques.

Recette: Notre Soba nouilles aux crevettes, pois mange-tout, carottes et ont toute la saveur - avec une fraction des calories - des mets à emporter traditionnels.

Prix: 2 $ à 4 par livre

Parlez de la restauration rapide saine ultime: cuisine boulgour haute fibre en 10 minutes environ.

Conseils de service: boulgour est connu pour son rôle dans le taboulé, mais il joue aussi bien avec d'autres ingrédients de la salade de froid. Il est peut être un excellent substitut pour le quinoa ou le riz brun, aussi.

Recette: Profitez des courges d'été dans ce côté léger mais copieux. Faire Chunky légumes Salade de boulgour un plat principal en ajoutant les pois chiches et les amandes effilées.

Prix: $ 1 à 2 par livre

Surprise! Pop-corn, chips tortilla et polenta peuvent tous être des grains entiers (comme des étiquettes « maïs à grains entiers » ou « maïs entier » sont vos indices). Ne négligez pas la valeur nutritive des teneur élevée en antioxydants de maïs.

Au service de conseil: Polenta bon goût comme une croûte de pizza sans gluten.

Recette: Ce maquillage avant Italien polenta Casserole donne un nouveau sens à « dîner congelé. »

Prisé pour son goût de noisette, cette ancienne cuisine céréales rapidement, ce qui en fait une victoire pour les dîners en semaine. Méfiez-vous des perlés Farro, qui, comme l'orge perlée, n'est pas un grain entier.

Conseils de service: Ajouter aux salades et plats d'accompagnement ou un goût de noisette.

Recette: Swap riz traditionnel Arborio pour grains entiers Farro pour donner Risotto à la courge musquée un coup de pouce nutritionnel.

Prix: 5 $ à 6 par livre

Ce grain possède une riche saveur de beurre; il a plus de protéines et de la vitamine E que le blé tendre.

Conseils de service: utilisation dans des produits de boulangerie ou pilaf.

Recette: Expérience avec kamut en faisant ces croquants Barres Granola faites maison.

Prix: 2 $ à 4 par livre

L'avoine se présentent sous diverses formes: instantanée, coupe en acier, et roulé. variétés instantanées, qui ont été traitées, sont les plus rapides à cuisiner. avoine coupés en acier sont le meilleur choix parce qu'ils sont les moins raffinées, mais prennent plus de temps pour cuisiner. flocons d'avoine se situent quelque part entre l'instant et couper l'acier en termes de raffinement et de temps de cuisson. avoine Coeur en santé sont naturellement sans gluten, mais parce qu'ils sont traités avec d'autres céréales à base de blé, ils peuvent ne pas être sans gluten lorsqu'ils sont vendus dans les magasins. Lisez toujours les étiquettes ou vérifier avec les fabricants.

Conseils de service: Envisagez d'utiliser l'avoine en dehors de votre bol de petit-déjeuner. flocons d'avoine Toast dans une casserole et servir sur du yogourt ou broyer l'avoine grillée avec miettes de pain roulé et d'épices pour créer un revêtement sain pour le poulet et le poisson.

Recettes: Si vous avez une mijoteuse, vous aurez envie d'essayer ce Steel-Cut Gruau. Préparation avant de se coucher et, venez le matin, le petit déjeuner sera prêt!

Et bien que ces friandises aux pépites de chocolat sont encore le dessert, ils sont à peu près aussi sain et faible cal que les cookies obtiennent.

Prix: $ 1 à 2 par livre

Il se le toujours aussi populaire Quinoa est pas vraiment un grain du tout. Liés à la bette et la betterave suisse, le quinoa est considéré comme un grain en raison de la façon dont nous consommons, et parce que ses matches de nutrition - et est supérieure à - autres grains.

Conseils de service: Quinoa est un grain de cuisson rapide qui a fait son chemin dans les cuisines et les allées d'épicerie partout. Vous trouverez dans les produits emballés comme des biscuits, des céréales et des pâtes, ainsi que les farines, flocons et grains.

Recette: Avec riche en fibres de porc, poires et courge musquée, cette plat quinoa frappe des notes sucrées et salées.

Prix: 5 $ à 6 par livre

Saveur douce, le sorgho est généralement utilisé comme ingrédient de la farine dans les régimes sans gluten.

Conseils de service: Il fait un grand stand-in pour le couscous israélien, mais il est le plus souvent trouvé que la farine.

Recette: Si vous suivez un régime sans gluten, essayez une courte pile de grains entiers sorgho crêpes. Ils sont fabriqués avec du lait en poudre, mais omettent pour un sans produits laitiers, petit-déjeuner sans gluten.

Prix: $ 1 à 2 par livre

paquets épeautre plus de protéines que le blé ordinaire - un avantage, surtout si la viande est pas dans le menu.

Conseils de service: épeautre de mélange avec de la farine de blé pour stimuler la protéine des articles cuits au four, ou utiliser le grain pour faire un pilaf.

Recettes: en buste de votre ornière de pâtes avec cette saveur méditerranéenne Salade épeautre.

Ou, utilisez la farine pour cuire un lot de Muffins salés épeautre.

Prix: 2 $ à 4 par livre

Un grain moderne, triticale est essentiellement la descendance du blé et du seigle.

Conseils de service: Ajouter les baies aux salades ou risottos.

Recette: Fouet cette simple, salade végétarienne faite avec des baies de triticale. Passer le fromage feta pour un délicieux plat végétarien.

Prix: 2 $ à 4 par livre

Grains de blé, comme l'orge perlée, sont un « grain à mi-chemin-ensemble » - un meilleur choix qu'un grain raffiné, mais pas tout à fait tout, comme une partie du son a été supprimé. Rechercher des grains de blé dans la section en vrac d'un marché d'aliments naturels pour obtenir le plus pour votre argent. Ne prévoyez pas faire des grains de blé, sauf si vous avez beaucoup de temps sur vos mains - ils prennent environ une heure pour cuisiner.

Conseils de service: baies de blé sont souvent utilisés dans des salades chaudes, mais lorsqu'il est mélangé avec des fruits secs et noix, ils font aussi un délicieux petit déjeuner chaud.

Recette: Cette Boeuf et blé Berry Chili frappe l'endroit où les rouleaux météorologiques frais dans.

Prix: $ 1 à 4 par livre

Le riz sauvage est plus audacieux, le grand frère de riz brun. Il a une saveur forte et plus de protéines et de fibres que le riz brun.

Conseils de service: Le riz sauvage fait un grand plat d'accompagnement; le servir avec du poulet ou du poisson. Il est aussi un ajout appétissante aux soupes.

Recette: Bien que ce Soupe aux champignons riz sauvage prend plus de temps que popping ouvrir une boîte, il vaut la peine l'effort supplémentaire.

Prix: 5 $ à 6 par livre