Sugar Bad pour vous? La vérité sur Sucre ajouté

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  • Le sucre est pas aussi mauvais pour vous que vous pouvez penser. Fruits, légumes, produits laitiers et d'autres glucides contiennent naturellement des formes.
  • L'USDA et HHS recommande capsulage sucre à 10% de votre apport calorique quotidien, ou environ 50 grammes d'un régime de 2000 calories.
  • Méfiez-vous des sources cachées de sucre dans les boissons et les aliments transformés.

Lorsque vous êtes au supermarché regardant les étiquettes des aliments, vous avez peut-être remarqué une nouvelle section sur certains panneaux de la valeur nutritive: sucre ajouté. En 2021, il deviendra obligatoire pour les entreprises à la liste comment le sucre ajouté beaucoup est dans chaque produit, et il est assez à se demander: Le sucre est vraiment si mauvais pour vous?

L'idée que le sucre est mauvais et addictif est sans doute la reine de tous les mythes de régime ces jours-ci. Pour tout élément nutritif, la dose fait le poison: Manger trop peu, et vous tomberez sur des problèmes de santé. Manges trop, et vous allez rencontrer des problèmes de santé. Alors que la « modération » est un trope plus ancien que le répertoire téléphonique, il est une clé importante pour une meilleure santé aussi longtemps que vous définissez vous-même et rester en contact avec votre corps de

signaux de satiété.

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La raison pour laquelle le sucre est devenu l'ennemi public numéro un au cours des dernières années est à cause de où vous le trouverez: Les aliments fortement transformés et breuvages. Comme il est ajouté à beaucoup d'aliments sains au cours du traitement, il est l'un des nutriments les plus faciles à trop manger. L'autre problème est que le sucre ajouté est souvent trouvé dans les aliments qui ne vous font pas sentir rassasié, mais ne calories ajouter à partir du sucre lui-même. La consommation de l'excès de sucre ajouté est liée aux maladies cardiaques, le diabète, les cancers liés au mode de vie, et même le déclin cognitif.

Le Département américain de l'Agriculture (USDA) et le Département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) recommandeadditionnés de sucre à limitation de 10% de votre apport calorique quotidien. Sur un régime de 2.000 calories, soit 50 grammes par jour, mais les besoins en calories varient individuellement. Si 50 grammes sons strict à vous, American Heart Association recommande que les femmes ne consomment pas plus de 24 grammes de sucre par jour, et les hommes restent de moins de 36 grammes de sucre par jour.

Pour votre information: Une cuillère à café de sucre est à peu près égale à 4 grammes.

Les types de sucre

Étant donné que les glucides finissent par un en glucose, la forme la plus simple de sucre qui alimente nos organes et nous maintient en vie, vous trouverez le sucre dans presque tous les aliments - au moins dans une certaine mesure. Cependant, il existe deux principaux types de sucres en ce qui concerne les étiquettes des aliments: origine naturelle et ajouté.

Que sont les sucres d'origine naturelle?

motif de Peaches. Vue de dessus de fruits frais sur un fond bleu. concept de répétition

virtustudioGetty Images

Tous les glucides contiennent naturellement du sucre, et vous les éviter ne devraient certainement pas - ils sont dans des légumes et des fruits, après tout! Ils incluent:

  • Fructose (Sucre des fruits): fruits, miel, légumes et racines
  • Lactose (Sucre du lait): produits laitiers
  • Saccharose (Un combo de glucose et fructose): les hydrates de carbone de tous types, y compris les produits

Les fruits contiennent environ 15 grammes de sucre d'origine naturelle dans une petite pièce (par exemple, une petite pomme) ou une portion d'une tasse (par exemple, les raisins). De même, une tasse de 8 onces de lait va avoir environ 12 grammes de sucre. Mais parce que les produits contiennent contient également des produits de fibres et de produits laitiers aussi des protéines, ces vrais aliments sains, prennent plus de temps et d'efforts pour digérer par rapport à, disons, un soda avec du sucre ajouté.

Qu'est-ce que est ajouté du sucre?

Donut isolé sur un fond rose. Un beignet simple avec glaçage au chocolat. vue de dessus

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Les sucres ajoutés sont ceux qui sont ajoutés littéralement à un aliment, que ce soit que vous est l'ajout d'un paquet de sucre (ou six) à votre thé du matin ou l'achat d'un thé avec 26 grammes de sucre déjà dans la bouteille. Les types de sucre comprennent le concentré de jus de fruits, nectar d'agave, le jus de canne évaporé, caramel, maltose, sirop d'érable, le dextrose, le tapioca, le riz brun, le maïs, le sorgho, le blé, sirops de glucose, sucre glace, le malt d'orge, de sirop de maïs, la mélasse, le sucre turbiné, le galactose, et mélasse.

Le numéro une source de sucre ajouté dans aux États-Unis est des boissons, qui font très peu par la satiété. (Lorsque vous buvez quelque chose de doux, comme le verre frais de jus de céleri ou un Coca-Cola, vous sentez-vous fullafterward? Je devine pas tellement) Ces autres catégories d'aliments contiennent souvent des sucres ajoutés.:

  • Sucré produits à base de céréales, comme les cookies
  • les produits laitiers et Sucré alternatives non laitières, comme certains yogourts
  • aliments sucrés et des boissons avec des légumes ou des fruits comme la base, comme smoothies
  • Condiments, garnitures et sirops, comme la sauce barbecue

Pour les questions une source de confusion, certains produits sucrés avec du jus de fruits ou de purée de fruits peuvent encore obtenir étiquetés comme "Sans sucre ajouté"Parce qu'ils relèvent de la définition de la FDA « d'origine naturelle. » Si cela vous donne envie d'abandonner, ne crains pas! Il y a plusieurs façons de réduire tout en mangeant les aliments que vous aimez. Pour vous traiter consciemment régulièrement, voici mes conseils adaptés de mon nouveau livre, ression sur le côté (et autres mythes régime Démystifiés):

Comment manger moins de sucre (et encore le dessert chaque jour)

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Alors maintenant, vous savez la différence entre les sucres naturels et les sucres ajoutés, vous savez exactement ce qu'il faut faire, non?! Je rigole! Il peut être difficile, peu importe ce que vous mangez, alors voici un guide pour faire du shopping-doux simple.

Lisez l'étiquette: Le premier ingrédient devrait être un vrai, pas de sucre toute origine alimentaire par un alias différent, ou le sucre lui-même.

Tenez compte des sources concentrées (de l'état naturel) de sucre, Que vous trouverez souvent dans les boissons en bouteille, comme des smoothies.

Connaître la différence entre les collations par rapport aux friandises: Si vous aimez les bonbons et votre but est de manger un vrai régal - quoi que cela signifie pour vous, personnellement - décider si un élément qui contient du sucre ajouté est « vaut » pour vous de manquer le dessert aujourd'hui. Par exemple, est-ce que vous voulez vraiment un yaourt sucré super petit déjeuner parfait au lieu d'opter sur un brownie après le dîner?

But pour environ 250 calories de « dessert » tous les jours: Cela vous aidera à tenir à ce concept « 50 g de sucre ajouté » sans vous faire sentir redevable à récoltant des numéros. Bien sûr, combien et comment vous souvent se livrer est à vous, mais pour une meilleure santé, utilisez 250 ou moins que votre plafond général pour une indulgence quotidienne

En cas de doute, choisissez le chocolat. Le chocolat lui-même est plus élevé en matières grasses et se sent un peu plus satisfaisant, il peut le rendre un peu plus difficile à faire trop par rapport à bonbons acidulés ou gommeux, qui sont le sucre droit.

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Ce sont mes aller-aux favoris pour quand les grèves de la dent douce:

  • crèmes glacées préemballées: Un Mini Klondike, lapin bleu Mini cône, ou simple service de coupe Haagen-Dazs sont meilleures options que d'apporter la baignoire tout dans votre maison.
  • bonbons en vrac qui sont juste au chocolat: Dove et Hershey font mieux. Vous pouvez avoir neuf Baisers de Hershey pour obtenir une portion complète!
  • Cannelle de toute nature: Si elle est assez épicée, vous ralentissez que vous allez. Candies Cannelle Lollypops de Voir, Atomic Fireballs, et Hot tamales ont tous été des options réussies de traiter avec les clients.
  • Unique servir des fruits couverts chocolat: Essayez Bananes Diana, Dole Plongeurs ou articles similaires de Trader Joe.
  • Menthe et menthe poivrée: Vous ne voulez pas gâcher cette saveur fraîche menthe poivrée Galettes ou Andes Minces en allant à autre chose.
  • chocolat noir - et non pour les « anti-oxydants » Obtenir un super-riche, spécialité chocolat noir de quelque part incroyable est une auto-limitation de bit.
Jaclyn London, MS, RD, CDN, Bon Institut Entretien ménagerDirecteur, Laboratoire de nutritionUne diététicienne avec un baccalauréat ès arts de l'Université du Nord-Ouest et d'une maîtrise ès sciences en clinique Nutrition de l'Université de New York, Jaclyn « Jackie » London gère tout le contenu lié à la nutrition Good Housekeeping, les tests et évaluation.
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